علوم ورزشی چگونه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ورزش کنیم؟


اجازه ندهید کمبود انرژی کوتاه مدت شما را از رسیدن به اهداف باز دارد. اگر شما یکی از میلیون ها رژیم غذایی و تمرین کننده کم کربوهیدرات هستید ، احتمالاً با این علائم آشنا هستید: خستگی ، درد عضلانی ، عدم تمرکز و کمبود انرژی در هنگام ایروبیک و وزنه برداری.

بدیهی است ، در حالی که حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد (چربی سوزی) ، اما باز هم اشکالاتی دارد. به بیان ساده تر ، سطح انرژی شما به طرز چشمگیری کاهش می یابد. هدف من در اینجا بحث در مورد مزایا و معایب این نوع رژیم نیست. من دو دهه است که با استراتژی رژیم کم کربوهیدرات بدنساز بدنسازی بسیار موفقی هستم. بنابراین ، فقط به رژیم کم کربوهیدرات پایبند باشید ، زیاد ورزش کنید ، چربی بدن را کاهش دهید و عضله بسازید. در اینجا نحوه ایجاد یک مورد برای استفاده در تمرینات خود آورده شده است.

چگونه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ورزش کنیم؟

تمرینات خود را تغییر دهید

چگونه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ورزش کنیم؟

در حالی که رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح چربی بدن کمک کند ، می تواند اندازه ماهیچه های با ارزش را نیز کاهش دهد. این به این دلیل است که ذخیره گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده از کربوهیدرات ها) در بافت ماهیچه ای یا کبد هنگامی که کربوهیدرات بسیار کم است ، مختل می شود و هنگامی که ذخیره گلیکوژن کم است ، ماهیچه ها می توانند در انجام تمرینات وزنه برداری با شدت بالا دچار مشکل شوند. به طور معمول ، قدرت و ورزش عضلات کاهش می یابد و ماهیچه ها کمتر تحریک می شوند ، که در نهایت منجر به تحلیل رفتن عضلات می شود.

علاوه بر این ، وقتی رژیم می گیرید (کربوهیدرات کم یا موارد دیگر) ، تقریباً در حالت کم کالری هستید (یعنی کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود می سوزانید). در این محیط ، بدن شما به دنبال انرژی از منابع دیگر است و ساختارهای پروتئینی را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند ، که می تواند برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

به دلیل این عوامل ، باید تمرینات استقامتی را به کوتاه ، سخت و شدید تقسیم کنید. تمرینات کوتاه مدت نسبت به تمرینات طولانی مدت کالری کمتری می سوزانند. افرادی که قبل از عصر در باشگاه بدنسازی خوب تمرین می کنند ، باید به خاطر داشته باشند که بین حجم تمرین و شدت ورزش رابطه معکوس وجود دارد.

شما می توانید برای مدت کوتاهی سخت تمرین کنید یا مدت طولانی تمرینات سبک تر انجام دهید ، اما نمی توانید مدت طولانی تمرینات سختی انجام دهید. در واقع ، اگر واقعاً تمام تمرینات را انجام دهید ، نمی توانید بیش از 20-30 تمرین را انجام دهید.

پس از گرم شدن بدن ، می توانید تا حد امکان تمرینات شدید ، سخت و سریع را انجام دهید. این مهم است زیرا وقتی عضله آماده است ، ATP (ماده شیمیایی که انرژی و انقباض را تأمین می کند) و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه در حداکثر سطوح خود خواهند بود. در این مدت ، می توانید به بهره وری و کارایی بسیار بیشتری دست پیدا کنید.

حرکات تمرینی را در چنین قسمت هایی از بدن تصور کنید: شما باید حداکثر تلاش را در کوتاه ترین زمان ممکن بکنید. حداکثر فشار تمرین را در طول تمرین به عنوان اولین هدف خود در نظر بگیرید. از آنجا که این نوع تمرینات شدید است ، گرم کردن برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. همیشه با چند تمرین سبک شروع کنید.

شدت تمرینات خود را افزایش دهید

چگونه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ورزش کنیم؟

فرض کنید می خواهید برنامه تمرین دوسر بازویی خود را برای ارائه تمرین با شدت بالا تنظیم کنید. این چهار مرحله را دنبال کنید:

با یک حرکت مبتنی بر وزن شروع کنید ، مانند ساعد با هالتر: دو ست گرم کردن سبک با 10 تکرار انجام دهید. سپس وزن را افزایش دهید تا بتوانید هشت تکرار را انجام دهید. در ست دوم ، وزن را به 10 درصد کاهش دهید و 6-8 تکرار را ادامه دهید. در آخرین ، سنگین ، وزن را ده درصد دیگر کاهش دهید و 6-8 تکرار را ادامه دهید. مدت زمان لازم برای این تمرین 6 دقیقه است.

سپس یک حرکت جداکننده را انجام دهید ، مانند خم کردن بازوی جلویی یک دمبل.اولین ست دمبل سنگین را با 6-8 تکرار انجام دهید. در ست دوم ، وزنه را 10 درصد دیگر با 6-8 تکرار کاهش دهید. برای ست سوم و آخر ، وزن خود را تا ده درصد دیگر کاهش دهید و تا آنجا که ممکن است وزن داشته باشید. 6 دقیقه گذشت.

تمرین را با دو گروه عضلانی متفاوت انجام دهید: در اینجا تصمیم گرفتم چکش را به جلو حرکت دهم ، روی عضلات قدامی بازو و عضله همسترینگ تمرکز کنم. سه ست سنگین 6 تا 8 تکراری را برای تقویت عضلات دوسر ادامه دهید. 6 دقیقه گذشت.

در این مثال ، من یک دقیقه را برای تکمیل و یک دقیقه استراحت را برای کوتاه نگه داشتن تمرینات اختصاص داده ام. زمان استراحت بین ست ها را برای تمرینات کوتاهتر به 45 ثانیه و برای عضلات بزرگتر مانند پاها تا دو دقیقه کاهش دهید. دوره های کوتاه استراحت منجر به تمرینات شدید می شود.

تمرینات هوازی با انرژی کم

رژیم کم کربوهیدرات چربی سوزی را بهبود می بخشد و مکمل های هوازی این روند را تسریع می کند. بلافاصله بعد از تمرین 3-5 بار در هفته 30 دقیقه دوچرخه سواری ، پله نوردی یا دو دقیقه روی تردمیل انجام دهید.

اگر از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، سطح هوازی خود را به 70-80 of از حداکثر ضربان قلب خود افزایش دهید (می توانید ضربان قلب مورد نظر خود را با تفریق سن خود از 220 و ضرب آن در 0.7 و 0.8 برای محدوده مورد نظر کاهش دهید. از نظر هر ضربان یا ضربان قلب خود را در دقیقه محاسبه کنید).

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، هیچ دلیلی برای احساس خستگی وجود ندارد. ایده اصلی این است که کربوهیدرات ها را متعادل کنید تا انرژی کافی برای ورزش خود داشته باشید. با پیروی از دستورالعمل های زیر ، می توانید لاغرتر و لاغرتر شوید و خستگی ناشی از کربوهیدرات کم را کنترل کنید.

+ لی لابادو قهرمان سابق IFBB و قهرمانی جهان است. او در هفت فصل متوالی آقای المپیا در رتبه چهارم قرار دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید