علوم ورزشی چگونه باید در رژیم کتو ورزش کرد؟


به دنبال رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم کتوژنیک پرچرب می تواند تأثیر جالبی بر بدن داشته باشد. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی کاهش وزن را در کودکان کاهش می دهد و به افراد در مدیریت دیابت کمک می کند.

اینها تنها تغییراتی نیستند که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند. رژیم غذایی به احتمال زیاد بر نحوه تنظیم برنامه ورزشی بدن تأثیر می گذارد ، اگرچه بحثی در مورد اینکه آیا ورزش همراه با رژیم کتوژنیک صحیح است یا عملکرد را مختل می کند ، وجود دارد.

آیا می توانید رژیم کتوژنیک تمرین کنید؟

به نظر می رسد ورزش در طول رژیم کتوژنیک منجر به چربی سوزی بیشتر می شود. مطالعه ای که در سال 2016 در مجله متابولیسم منتشر شد نشان داد که ورزشکاران استقامتی که رژیم کم کربوهیدرات دارند در مقایسه با افرادی که رژیم کربوهیدرات بالایی دارند 2/3 برابر بیشتر چربی می سوزانند.

مطالعه دیگری که در مجله چاقی در سال 2009 منتشر شد نشان داد که به دنبال رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم غذایی پرچرب (مانند کتو) منجر به اکسیداسیون بیشتر چربی در حین ورزش می شود ، اما به نظر نمی رسد تمرینات هوازی یا ماهیچه های قدرتی را مقایسه کند. تاثیر بر رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا

با این حال ، رینا فرانکو ، متخصص تغذیه و مربی خصوصی در یک دفتر خصوصی در شهر نیویورک ، می گوید داده های عینی مشتریان نشان می دهد که کتو تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی ندارد و می تواند ورزش را دشوار کند.

یک مطالعه کوچک که در سال 2017 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد از این رژیم حمایت می کند: محققان دریافتند ورزشکارانی که از رژیم کتوژنیک به مدت 10 هفته پیروی می کردند با موفقیت وزن خود را کاهش دادند و بدن آنها هنگام استفاده از سوخت به چربی متکی بود ، اما در در همان زمان ، آنها خیلی سریع در طول تمرین خسته می شدند و نمی توانستند تمرینات شدید را انجام دهند.

در حالی که هنوز هیچ نتیجه قطعی در مورد تأثیر مثبت یا منفی این رژیم غذایی رایج بر ورزش وجود ندارد ، اکثر متخصصان موافقند که اگر از این رژیم پیروی می کنید باید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. در اینجا نحوه تهیه یکی برای رژیم کتو شما آمده است.

1- با رژیم کتوژنیک راحت باشید

مرحله اول کتوز می تواند چالش برانگیز باشد و منجر به علائم شبیه آنفولانزا مانند خستگی ، تحریک پذیری و گیجی شود. فرانکو می گوید: “هرکسی می تواند واکنش متفاوتی نسبت به این رژیم داشته باشد ، اما در ابتدا همه با این واقعیت مواجه می شوند که اکثر مردم انرژی خود را از دست می دهند.”

ممکن است متوجه شوید که انجام فعالیت های روزانه خود برای شما دشوار است و حتی حفظ برنامه ورزشی روزانه خود نیز مشکل تر است. فرانکو می گوید ممکن است در هفته های اول پس از رژیم کاهش قدرت و استقامت را احساس کنید ، زیرا بدن شما با رژیم کتو سازگار می شود.

فرانکو پیشنهاد می کند که در هفته اول رژیم کتوژنیک (با وجود علائم سرماخوردگی) یک استراحت پویا داشته باشید. اما باشگاه را به طور کامل فراموش نکنید: رفتن به باشگاه ورزشی خوب است و اگر بخشی از زندگی شما است ، بدن خود را حرکت دهید. اگر رژیم دارید و هنوز احساس خوبی دارید ، به طور منظم به ورزش خود ادامه دهید. پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا انجام هرگونه فعالیت ساده یا ورزش با شدت کم که از آن لذت می برید. فقط مطمئن شوید که ابتدا به بدن خود گوش می دهید.

2. تمرکز اصلی بر شکل و پویایی.

جاناتان جردن ، مربی خصوصی و مربی تغذیه مستقر در سانفرانسیسکو می گوید اکثر افرادی که ورزش می کنند تمایل دارند تا حد امکان از ورزش برای سوزاندن کالری استفاده کنند ، که معمولاً به معنی اضافه وزن است.

بنابراین وقتی رژیم کتوژنیک می گیرید و شدت ورزش خود را کاهش می دهید ، از این زمان برای رفع هرگونه نگرانی استفاده کنید. جردن می گوید که تعدادی از مشتریانش در حال رفع عدم تعادل عضلانی و محدوده حرکتی هستند زیرا انرژی آنها به دلیل رژیم کتو کاهش می یابد.

3. سایر عوامل م affectثر بر ورزش شما را بهینه کنید.

جردن می گوید چیزهای زیادی در خارج از سالن وجود دارد که بر نحوه عملکرد بدنسازی شما تأثیر می گذارد. این عوامل شامل خواب ، هیدراتاسیون ، استرس و البته رژیم غذایی است. مرحله اولیه رژیم کتوژنیک زمان مناسبی برای بررسی این عوامل است. اگر استرس را کاهش دهید ، به اندازه کافی بخوابید و آب کافی دریافت کنید ، با توجه به این عوامل ، می توانید پیشرفت کرده و بدن خود را بسازید. خودتان را به چالش بکشید تا سریعتر و قوی تر در ورزش خود حرکت کنید.

ورزش های شدید را محدود کنید

زیاده روی نکنید ، بهتر است در حین رژیم کتوژنیک شدت ورزش خود را کاهش دهید. به خصوص در چند هفته اول ، بهتر است تمرینات تناوبی (HIIT) را محدود کنید و به دلیل کاهش چشمگیر کربوهیدرات در بدن خود ، روی تمرینات قلبی با شدت کم تمرکز کنید.

قبل از تغییر رژیم کتو و کنار گذاشتن نان ، ماکارونی و غیره ، کربوهیدرات ها اولین انتخاب برای تغذیه مجدد در طول ورزش بودند. اما وقتی هیچ کربوهیدرات اضافی مصرف نمی کنید ، بدن شما ذخایر محدودی برای استفاده دارد و مجبور است به جای آن از چربی استفاده کند.

بنابراین ، تا زمانی که سطح انرژی شما به هنجارهای قبل از کتو بازگردد ، تمرینات با شدت کم مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا یا هر فعالیت دیگری که می توانید در حین انجام آن صحبت کنید ، انجام دهید.

5. به تمرینات قدرتی روی آورید.

کلید موفقیت این است که در طول رژیم کتو توده عضلانی خود را از دست ندهید. برای این کار می توانید 3 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. حجم ورزش خود را افزایش دهید یا ایروبیک انجام دهید. دو یا چهار ست 12 تا 15 تایی در هر حرکت انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا بماند. این افزایش تکرار و ست به معنی کاهش وزن است تا بتوانید ست ها را انجام دهید.

6. به آرامی به سطح فعالیت قبلی خود بازگردید.

هنگامی که بدن شما با رژیم کتو (معمولاً دو هفته پس از شروع رژیم) سازگار می شود ، می توانید به برنامه ورزشی قبلی خود بازگردید. بدن شما به زودی قادر به سازگاری با شرایط جدید و بازگشت به شرایط قدیمی خواهد بود. به این ترتیب می توانید به سطح ورزش قبلی خود یا حتی بالاتر بازگردید.

7. رژیم کتو هدفمند را در نظر بگیرید.

اگر به طور حرفه ای ورزش می کنید و انرژی شما در حین ورزش کم می شود ، باید از رژیم غذایی هدف دار کتو استفاده کنید ، مدلی از این رژیم که 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین حدود 25 گرم کربوهیدرات مصرف می کند. این به این دلیل است که بدن از این مقدار کربوهیدرات به عنوان انرژی استفاده می کند و پس از تمرین به حالت کتوژنیک برمی گردد.

8. بدانید چه زمانی این رژیم را کنار بگذارید.

یکی از مهمترین بخش های هر رژیم غذایی ، گوش دادن به بدن است. برخی افراد این رژیم را به خوبی تحمل می کنند ، در حالی که برخی دیگر نمی توانند ادامه دهند. یکی از نشانه هایی که ممکن است بدن شما به این رژیم پاسخ ندهد این است که تغییرات منفی مانند مو ، پوست ، ناخن و اینها نسبت به رژیم قبلی وجود دارد که نشان می دهد مواد مغذی مهم به بدن شما نمی رسند.

بنابراین در این مورد ، شما باید رژیم را حذف کرده و کربوهیدرات ها را دوباره در رژیم غذایی خود بگنجانید. هنگامی که اثرات منفی رژیم غذایی دارید ، این رژیم مناسب بدن شما نیست.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید