علوم ورزشی چگونه استفاده از چربی برای سوخت بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟


مخالفان رژیم های پرچرب و کم کربوهیدرات اغلب استدلال می کنند که این رژیم ها برای ورزش مناسب نیستند. آنها معتقدند که چنین رژیم هایی ممکن است به افراد مبتلا به انواع خاصی از سرطان مغز کمک کند یا مطمئناً برای افراد چاق که می خواهند سریع و آسان وزن خود را کاهش دهند مفید است و رژیم کتوژنیک استاندارد طلایی در درمان صرع است اما با چربی یا چربی سازگار است. سازگاری توانایی ورزش کردن شما را مختل می کند.

آیا این گفته درست است؟

اگرچه تأثیر سازگاری چربی بر عملکرد بی هوازی هنوز مشخص نیست ، اما مطمئناً می تواند بسیاری از جنبه های عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد.

انرژی شما کارآمدتر خواهد بود

سازگاری چربی به شما امکان می دهد چربی را بهتر بسوزانید و وابستگی به گلیکوژن ماهیچه ای را برای سوخت ورزش کاهش دهید. مهم نیست چقدر ورزش می کنید ، اگر از چربی بیشتری نسبت به گلیکوژن برای سوخت استفاده کنید ، نتایج شما م effectiveثرتر خواهد بود. با افزایش تمرینات ورزشی (با تغذیه مناسب و با گذشت زمان) ، هنوز می توانید به چربی سوزی خود اعتماد کنید و استفاده از گلیکوژن را برای تلاش ها و فعالیت های شدیدتر در آینده موکول کنید.

در یک مطالعه ، ورزشکاران استقامتی که رژیم کتوژنیک داشتند در حدود 20 ماه 2.3 برابر بیشتر چربی را با حداکثر اکسیداسیون سوزاندند و کل چربی سوزی آنها 59 درصد بیشتر از ورزشکاران رژیم معمولی بود.

یعنی آستانه بی هوازی آنها بسیار بیشتر از ورزشکاران معمولی بود. ورزشکارانی که رژیم کتوژنیک دارند می توانند با استفاده از کتون ها و چربی ها تمرینات سخت تر و طولانی تری انجام دهند. ذخیره گلیکوژن در هر دو گروه یکسان بود.

شما می توانید به بافت عظیم چربی های خود دسترسی پیدا کنید

گلیکوژن برای ورزش عالی است ، اما ما نمی توانیم مقدار زیادی از آن را ذخیره کنیم. حداکثر ظرفیت ماهیچه های انسان برای ذخیره گلیکوژن تنها 600 گرم در بافت کبد و ماهیچه های اسکلتی است. این مقدار معادل 2400 کالری است.

حتی ورزشکاران لاغری که چربی بدن قابل مشاهده ندارند می توانند ده ها هزار کالری از بافت چربی مصرف کنند. ورزشکارانی که از چربی سوزی پیروی می کنند می توانند بیشتر چربی خود را قبل از رسیدن به ذخایر نسبتاً ضعیف گلیکوژن عضلات و کبد بسوزانند ، بنابراین این گلیکوژن را برای استفاده بعدی ذخیره می کنند.

مقاله مرتبط: رژیم کتوژنیک چیست و چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

هیچ محدودیت غذایی نخواهید داشت

هنگامی که من یک ورزشکار قندی سوز بودم ، مجبور بودم که همیشه از کربوهیدرات ها اجتناب کنم. هرچه می خوردم می سوزاندم ، اما در نهایت نمی توانم بیش از 2 ساعت بدون غذا زنده بمانم ، و این نه تنها من را تحت فشار فیزیکی قرار می دهد ، بلکه استرس مجبور شدن به خوردن مداوم را نیز تحت فشار قرار می دهد. احساس می کردم هیچ قدرتی ندارم. این جریان ادامه داشت تا اینکه من چربی سوز شدم! در حال حاضر من نیازی ندارم که همیشه غذا بخورم ، زیرا گرسنه نیستم.

انجام ایروبیک برای شما راحت تر خواهد بود

از آنجایی که شما برای انجام فعالیتهای خاص در هنگام سازگاری با چربی به اکسیژن کمتری نیاز دارید ، استفاده از چربی برای سوخت باعث می شود که تمرینات هوازی برای شما راحت تر و راحت تر باشد ، بنابراین از انجام این تمرینات بیشتر لذت خواهید برد.

پس از مدتی ، به نقطه ای می رسید که حدود 70 درصد VO2max شما (میزان اکسیژن مصرف شده توسط بافتهای بدن در طول اوج تمرینات هوازی) بدون کوچکترین ناراحتی رخ می دهد. چنین شرایطی نیز باعث برانگیختگی اخلاقی می شود. به جای فشار دادن دندان ها و انجام تمرینات طاقت فرسا ، می توانید از تمرین خود لذت ببرید. علاوه بر این ، اگر آستانه تحمل شما بالا رود ، می توانید قبل از رسیدن به مرحله درد و ناراحتی بیشتر ورزش کنید و بر آن غلبه کنید.

میتوکندری بیشتری خواهید ساخت

میتوکندری منبع انرژی سلول های ما است. آنها می توانند انرژی گرمایی چربی ها ، کربوهیدرات ها و کتون ها را به انرژی واقعی مورد نیاز ما (ATP) تبدیل کنند. هرچه میتوکندری بیشتری داشته باشید ، ATP یا آدنوزین تری فسفات بیشتری در سلول های شما وجود دارد.

بهترین راه برای افزایش تولید میتوکندری جدید ، فعال کردن AMPK است. AMPK در شرایط کمبود انرژی افزایش می یابد. رژیم های کم کالری یا کم کربوهیدرات ، سطح گلیکوژن پایین ، گرسنگی ، کتون ها و انواع خاصی از ورزش ها می توانند AMPK را افزایش دهند. هر چیزی که کالری دریافتی شما را کاهش دهد یا کالری تولیدی شما را افزایش دهد ، AMPK را افزایش می دهد.

وقتی میتوکندری ها نمی توانند انرژی اضافی را به ATP تبدیل کنند اتفاقات بدی رخ می دهد: مقاومت به انسولین ، تولید رادیکال های آزاد اکسیژن و استرس اکسیداتیو. داشتن میتوکندری بیشتر توانایی تبدیل شما را افزایش داده و می توانید انرژی بیشتری را تحمل کنید. در نتیجه ، شما انرژی عملی بیشتری برای سرگرمی و فعالیتهای مهم مانند ماراتن ، وزنه برداری ، کار و افزایش بهره وری خواهید داشت.

با سرعت کم تمرین کنید ، مسابقه دهید و با سرعت بالا مسابقه دهید

چربی هیچ تاثیری بر عملکرد شما ندارد. هیچ کس قبل از مسابقه روغن نمی خورد! سازگاری با چربی برای عملکرد ورزشی یک رویداد طولانی مدت است: با استفاده مکرر و منظم ، ایجاد میتوکندری های جدید ، افزایش انعطاف پذیری متابولیک و افزایش میزان چربی سوزانده شده با ورزش های سخت ، ورزشکاران می توانند از مهارت های حرکتی قوی تری بهره مند شوند.

تمرینات با سرعت کم و مسابقه با سرعت بالا مدلی است که نقش اصلی را در دنیای تمرینات استقامتی و قدرتی ایفا می کند. اگر با محتوای گلیکوژن پایین ورزش می کنید ، عملکرد بهتری نسبت به ورزش بدون گلیکوژن خواهید داشت. وقتی صحبت از رقابت می شود ، مصرف کربوهیدرات خود را به دو نقطه افزایش دهید: افزایش چربی و اکسیداسیون بالای گلیکوژن.

مطالعات متعدد نشان داده است که ورزشکاران سازگار با چربی به دلیل توانایی بیشتر در سوزاندن چربی و حفظ گلیکوژن عملکرد بهتری نسبت به ورزشکاران متناوب با شدت بالا در تمرینات متناوب با شدت بالا دارند. منتقدان ممکن است بگویند که شدت این تمرینات دوره ای به اندازه کافی زیاد نبود. 6 فاصله 4 دقیقه ای روی تردمیل شیب دار با 2 دقیقه استراحت ، اما این انتقاد بی نتیجه می ماند.

در مطالعه ای دیگر ، ورزشکاران به مدت 7 روز رژیم معمولی (کربوهیدرات های متعادل ، چربی های متعادل ، پروتئین های متعادل) و 7 روز دیگر را با رژیم کم کربوهیدرات (45 درصد چربی ، 5 درصد کربوهیدرات ، 35 درصد پروتئین) دنبال کردند. سپس یک سری آزمایشات فیزیکی روی افراد انجام شد: قدرت مچ دست ، پرس نیمکت با حداکثر تکرار ، حداکثر تکرار در حرکت اسکوات و پرش عمودی روی نیمکت ، و آزمون Wingate. این آزمایشات رسمی برای حداکثر قدرت و استقامت است. در نتیجه ، اگرچه آنها بعد از مرحله رژیم کم کربوهیدرات وزن بیشتری کاهش دادند ، اما عملکرد ورزشی آنها تحت تأثیر قرار نگرفت.

بیشتر مردم عادی اولویت های متفاوتی دارند. تمرین و آمادگی برای مسابقه احتمالاً برنامه روزانه شما نیست. در عوض ، شما می خواهید قوی تر ، چابک تر ، لاغرتر و سالم تر باشید و زیبا تر به نظر برسید. هدف شما این است که سالم تر شوید و عمر طولانی تری داشته باشید.

بنابراین اگر حرفه ای تمرین نکنید ، سازگاری با چربی برای شما خوب نیست؟ البته داشتن میتوکندری بیشتر برای کاهش استرس بر بدن ، کاهش استرس اکسیداتیو و مقاومت به انسولین و افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی ها منجر به سلامتی بیشتر می شود. می توانید کوهنوردی کنید ، دوچرخه سواری کنید و با دوستان خود فوتبال بازی کنید.

تکنیک های سازگاری با چربی به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید

می توانید گلیکوژن را در مواقعی که واقعاً به آن نیاز دارید ذخیره کنید. عملکرد بدنی همه افراد روی کره زمین ، از ورزشکاران گرفته تا پدربزرگ و مادربزرگ ، از طریق ورزش از نظر سازگاری با چربی بهبود می یابد و مفیدتر می شود. چرا آن را امتحان نمی کنید؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: Marksdailyapple


دیدگاهتان را بنویسید