علوم ورزشی چه غذاهایی پروتئین کامل محسوب می شوند؟


بدن از پروتئین غذایی که می خوریم برای ایجاد سلول های جدید ، تنظیم مایعات بدن ، ترشح هورمون های جدید و احساس سیری بعد از غذا استفاده می کند. موسسه ملی پزشکی توصیه می کند که 10 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید.

عناصر سازنده پروتئین آمینو اسیدها هستند. 9 نوع آمینو اسید وجود دارد که فقط از طریق غذا به دست می آید. این اسیدهای آمینه برای بدن برای ساخت پروتئین ضروری است ، اما نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند. 11 اسید آمینه باقی مانده غیر ضروری تلقی می شوند زیرا بدن می تواند آنها را به تنهایی تولید کند.

با این 20 اسید آمینه ، بدن هزاران شکل پروتئین تولید می کند که عملکردهای متعددی دارند. این اسیدهای آمینه را می توان به عنوان حروف در نظر گرفت که کلمات را با معانی مختلف تشکیل می دهند. ما این بلوک های سازنده را از پروتئین موجود در غذایی که می خوریم و هضم می کنیم ، بدست می آوریم.

بدن سپس این آمینو اسیدها را با هم ترکیب کرده و پروتئین های جدیدی را برای هر چیزی که نیاز دارد ایجاد می کند. اگر بدن اسیدهای آمینه مورد نیاز را نداشته باشد ، پروتئین تولید نمی شود. درست مانند اینکه شما الفبایی برای تشکیل کلمات ندارید.

مطالب مرتبط: آمینو اسید چیست؟ تفاوت بین اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری چیست؟

تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص

بسته به میزان آمینو اسیدهایی که در آن غذاها تولید می شود ، غذاهای پروتئینی را می توان به دو دسته کامل و ناقص تقسیم کرد. پروتئین کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری را تولید می کند ، اما غذاهای کم پروتئین همه اسیدهای آمینه را به طور یکسان تولید نمی کنند.

ما محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی را پروتئین کامل می دانیم. آنها منابع خوبی برای همه اسیدهای آمینه هستند. غذاهای گیاهی مانند غلات ، آجیل ، دانه ها و حبوبات نیز به دلیل نداشتن یک یا چند اسید آمینه ضروری ، کمبود پروتئین محسوب می شوند.

چه غذاهایی پروتئین کامل محسوب می شوند؟

مقاله مرتبط: تفاوت بین پروتئین های حیوانی و گیاهی چیست؟ کدامیک بهتر است؟

آیا خوردن پروتئین معیوب اشکالی دارد؟

خوردن یک وعده پروتئینی کامل ، بدن را با آمینو اسیدهای کافی برای تولید تمام پروتئین های مورد نیاز خود تأمین می کند. اگر محصولات حیوانی نخورید آیا می توانید اسیدهای آمینه ضروری دریافت کنید؟ آره.

گیاهخواران می توانند آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را از رژیم غذایی متنوع دریافت کنند. به عنوان مثال ، لوبیا حاوی اسیدهای آمینه محدود کننده دیگری به غیر از غلات و آجیل است. خوردن انواع غذاهای گیاهی می تواند آمینو اسید کافی را برای بدن فراهم کند تا پروتئین مورد نیاز خود را بسازد. مصرف فقط پروتئین های ناقص برای گیاهخواران اهمیت دارد ، اما در رژیم غذایی محدود.

به عنوان مثال ، مصرف طولانی مدت فقط میوه و سبزیجات می تواند خطر کمبود اسیدهای آمینه مختلف را افزایش داده و بر نحوه تولید پروتئین در بدن تأثیر بگذارد. اگر مطمئن نیستید که تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت می کنید ، دستورالعمل های زیر را در نظر بگیرید:

  • حداقل 5 وعده غلات کامل در روز

  • حداقل 3 وعده سبزیجات در روز

  • حداقل 2-3 وعده حبوبات و حبوبات در روز

منابع گیاهی پروتئین کامل در نظر گرفته شده است

به طور کلی ، غذای حیوانی منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود ، در حالی که غذای گیاهی منبع ناقص پروتئین است. اما استثنائاتی وجود دارد. سویا یک پروتئین کامل است ، اگرچه گیاهی است. سویا یکی از غنی ترین منابع پروتئین است.

کینوا ، که یک دانه است ، یک پروتئین کامل است نه یک پروتئین ناقص. لیزین در اکثر غلات کم است ، اما کینوا در این اسید آمینه ضروری بیشتر است. بنابراین ، سویا و کینوا را می توان منابع عالی پروتئین برای گیاه خواران در نظر گرفت.

مقاله مرتبط: بهترین منابع پروتئین گیاهی

مزایای مصرف پروتئین در هر وعده غذایی

مصرف پروتئین در هر وعده غذایی ، چه حیوانات و چه گیاهان ، فواید زیادی دارد. پروتئین غنی ترین مواد مغذی را فراهم می کند و مدت زمان بیشتری احساس سیری می کند. این نمره برای کنترل وزن مفید است.

بهتر است در طول روز مقدار کمی پروتئین بخورید تا اینکه غذاهای پر پروتئین بخورید. صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است و می تواند روز شما را خوشایند یا خراب کند.

چه غذاهایی پروتئین کامل محسوب می شوند؟

و سایر مواد مغذی

ما نه تنها می توانیم به پروتئین موجود در رژیم غذایی خود تکیه کنیم ، بلکه باید سایر مواد مغذی را نیز در آن گنجانیم. منابع پروتئینی گیاهی شامل حبوبات ، غلات کامل و آجیل ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است. پروتئین های حیوانی مانند ماهی ، طیور ، محصولات لبنی و تخم مرغ نیز ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین می کنند. اما پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز فرآوری شده باید با احتیاط مصرف شوند.

جایگزینی گوشت قرمز فرآوری شده با منابع سالم پروتئین ، مانند غذاهای دریایی ، طیور ، بوقلمون یا حبوبات ، می تواند خطر بیماری های قلبی و حتی مرگ زودرس را کاهش دهد. اگر عاشق خوردن گوشت هستید ، انواع بدون چربی را انتخاب کنید و مصرف انواع فرآوری شده را به حداقل برسانید.

جایگزینی پروتئین های گیاهی با گوشت قرمز فرآوری شده نیز یک راه عالی است. تنوع منابع پروتئینی گیاهی به شما امکان می دهد علاوه بر پروتئین ، مواد معدنی ، مواد معدنی و سایر ویتامین ها را نیز به بدن خود برسانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: caloriesecrets


دیدگاهتان را بنویسید