علوم ورزشی چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟


در این مقاله چه می خوانید

شما به عنوان یک ورزشکار می دانید که چگونه بدن خود را تربیت کرده و برای موفقیت بر محدودیت ها غلبه کنید. شما همچنین می دانید که تأمین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها و مواد معدنی برای بهترین نتیجه ضروری است. تحقیقات جدید نشان می دهد ویتامین D برای ورزشکاران بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده است که ویتامین D به محافظت در برابر آسیب و بیماری کمک می کند ، عملکرد مطلوب را بهبود می بخشد و سلامت استخوان ها را ارتقا می بخشد.

ویتامین D حتی باعث افزایش سطح تستوسترون و کاهش التهاب می شود. کمبود ویتامین D خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با توجه به فواید زیاد ویتامین D ، مطالعات زیادی در مورد میزان بهینه این ویتامین برای ورزشکاران انجام شده است. این مطالعات نشان می دهد که بهترین میزان دریافت روزانه ویتامین D برای ورزشکاران بین 4000 تا 5000 واحد است.

حقایق ویتامین D

  • ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی ، عملکرد بدنی ، سلامت استخوان ، پیشگیری از آسیب و حتی سطح بهینه هورمون ضروری است.
  • اکثر ورزشکاران ویتامین D کافی دریافت نمی کنند.
  • کمبود ویتامین D می تواند علائم زیر را ایجاد کند: خستگی ، دردهای عضلانی ، مشکلات تعادل ، نازک شدن موها ، مه ، کاهش تراکم استخوان ، شکستگی استخوان در اثر فشار ، افزایش خطر بیماری و اختلال نعوظ.
  • کمبود ویتامین D خطر آسیب دیدگی را در ورزشکاران افزایش می دهد ، تحمل درد را کاهش می دهد و بهبود را کند می کند.
  • بیماریهای مرتبط با کمبود ویتامین D شامل سرطان پروستات ، بیماری آلزایمر ، زوال عقل و بیماریهای قلبی است.

چقدر ویتامین D نیاز دارم؟

مقدار توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان 600 واحد در روز است ، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که این مقدار کمتر از اکثر افراد ، به ویژه ورزشکاران ، برای سلامتی مطلوب است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بهترین سطح ویتامین D حداقل 4000 واحد در روز است ، حتی برخی از آنها 10.000 واحد را در ماه های زمستان گزارش کرده اند.

مصرف بیش از 10000 واحد ویتامین D در روز بدون مشورت با پزشک توصیه نمی شود ، زیرا ممکن است علائم مسمومیت را تجربه کنید. علائم مصرف بیش از حد ویتامین D شامل گیجی ، تهوع و استفراغ است. 5000 واحد ویتامین D با کیفیت در روز بهترین دوز برای سلامتی است و برای ورزشکاران نیز مناسب است.

دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد

ویتامین D3 یک مکمل بدون نسخه است ، اما ویتامین D2 نوعی است که پزشک باید تجویز کند. جالب است که تحقیقات نشان داده است که جذب ویتامین D (D3) بدون نسخه برای بدن آسان تر است و بهترین نوع ویتامین برای ورزشکاران و عموم مردم است.

چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

ویتامین D نقش مهمی در حمایت از بسیاری از سیستم های بدن از جمله ماهیچه ها ، سیستم عصبی و سیستم ایمنی ایفا می کند. به همین دلیل ، ویتامین D برای ورزشکاران اهمیت ویژه ای دارد. این ویتامین همچنین در جذب کلسیم بسیار نقش دارد. اگر نمی توانید ویتامین D کافی دریافت کنید ، نمی توانید کلسیم را جذب کرده و از آن استفاده کنید ، بنابراین عوارض جانبی جدی خواهید داشت.

تحقیقات علمی نشان می دهد که دریافت مقدار کافی ویتامین D برای سالیان طولانی می تواند از شکستگی استخوان در برابر استرس ، آسیب عضلانی ، روزهای بیماری و بیماری های طولانی مدت جلوگیری کند. علاوه بر این ، ورزشکاران مبتلا به کمبود ویتامین D که به طور منظم ورزش می کنند ، بیشتر در معرض آسیب های استخوانی ، بیماری های خود ایمنی و آرتروز هستند.

به دلیل مزایای آن برای ورزشکاران ، توصیه می شود سطح ویتامین D ورزشکاران در خون کمی بالاتر از افراد غیر ورزشکار باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزشکاران به دلیل تغییر در ساختار بدن مستعد کمبود ویتامین D در حین ورزش هستند.

کدام ورزشکاران باید از مکمل های ویتامین D استفاده کنند؟

چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

عامل خطر کمبود ویتامین D بستگی به محل زندگی ، شیوه زندگی ، وضعیت ژنتیکی و عوامل دیگر دارد. ویتامین D به ویتامین خورشید نیز معروف است زیرا بدن می تواند این ویتامین را از طریق نور خورشید تولید کند. اما شما باید در طول سال مقدار زیادی آفتاب دریافت کنید تا ویتامین D کافی دریافت کنید. بنابراین ، برای مثال ، اگر در شهری ساحلی زندگی می کنید و بیشتر اوقات هوا در منطقه شما گرم است و از آفتاب در کنار ساحل لذت می برید. هر روز بدن شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کند.

اما اگر در آب و هوای چهار فصل زندگی می کنید یا در داخل خانه ورزش می کنید و در بیشتر سال نور خورشید زیادی دریافت نمی کنید ، به احتمال زیاد در بخشی از سال کمبود ویتامین D دارید. مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید. ورزشکارانی که بیشتر اوقات در محیط های بسته و زیر نور آفتاب ورزش می کنند ، دچار کمبود ویتامین D هستند و در نتیجه باعث افزایش التهاب ، قدرت مانور در پرش ضعیف ، کاهش قدرت و قدرت و افزایش خطر شکستگی استخوان در اثر استرس می شود.

اگر پوست تیره دارید ، مهم نیست که در کجا زندگی می کنید ، ممکن است مستعد کمبود ویتامین D باشید. پوست تیره بیشتر نور ماوراء بنفش مورد نیاز بدن برای سنتز ویتامین D را مسدود می کند. تحقیقات نشان می دهد که 82.1 of از آمریکایی های آفریقایی تبار ویتامین D را تجربه می کنند. کمبود

بنابراین ، اگر پوست شما تیره (یا حتی برنزه) است ، به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین D می شوید و باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. عوامل سبک زندگی همچنین می توانند شما را به ویژه در معرض کمبود ویتامین D قرار دهند ، از جمله میزان تابش آفتاب و استفاده از ضد آفتاب برای محافظت از پوست در برابر پیری و سرطان پوست. کرم ضد آفتاب اشعه ماوراء بنفش را مسدود می کند و در حالی که استفاده از کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از پیری پوست و سرطان پوست مفید است ، بدن شما در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار نمی گیرد و نمی تواند از نور خورشید ویتامین D تولید کند.

پیشنهاد
خواندنی:

افسردگی و اختلال عاطفی فصلی را با امگا 3 و ویتامین D3 درمان کنید.

آیا می توانم ویتامین D را از طریق غذا دریافت کنم؟

شما می توانید مقداری ویتامین D از غذاهایی که می خورید ، به ویژه ماهی های چرب و برخی غذاهای غنی شده ، دریافت کنید. اما منابع غذایی برای حفظ سطح متعادل ویتامین D در بدن کافی نیست. به عنوان مثال ، شما باید مقدار زیادی ماهی قزل آلا و شیر غنی شده بخورید تا نیاز روزانه بدن شما به ویتامین D برآورده شود. اگر می خواهید 4000 واحد ویتامین D از طریق شیر غنی شده دریافت کنید ، باید روزانه 400 لیوان شیر بنوشید. مطالعه بر روی نیاز ویتامین D ورزشکاران نشان داد که مصرف ویتامین D در رژیم غذایی محدود است.

مکمل های ویتامین D3 برای ورزشکاران توصیه می شود.

با توجه به بسیاری از عوامل خطر جدی مرتبط با سطح پایین ویتامین D ، مکمل های ویتامین D3 برای همه ورزشکاران بسیار توصیه می شود. به طور خاص ، ورزشکاران بالای 35 درجه سانتیگراد باید روزانه مکمل های ویتامین D مصرف کنند. این پرکاربردترین نوع ویتامین D برای بدن است.

ورزشکاران با پوست تیره یا برنزه باید مکمل های ویتامین D3 را در هر منطقه جغرافیایی که زندگی می کنند ، مصرف کنند. علاوه بر این ، ورزش شدید و تغییر وزن بدن خطر کمبود ویتامین D را در ورزشکاران افزایش می دهد. ویتامین D3 از نظر عملکرد ورزشی فواید زیادی دارد و باید در رژیم غذایی روزانه ورزشکاران گنجانده شود. اگر می خواهید ورزشکار بهتری باشید ، مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید. ویتامین D بیش از یک ماده مغذی است!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید