علوم ورزشی چرا مصرف پروتئین قبل از خواب به عضله سازی کمک می کند؟


در این مقاله چه می خوانید

برخی از متخصصان می گویند باید زود غذا بخورید و تا صبح روز بعد چیزی نخورید. درست است که خوردن قندها و کربوهیدراتهای فرآوری شده قبل از خواب نه تنها تناسب اندام شما را بهبود نمی بخشد و حتی منجر به افزایش وزن می شود ، اما خوردن پروتئین قبل از خواب چگونه است؟

اگر بدنساز هستید ، اهمیت پروتئین ، به ویژه اسیدهای آمینه را می دانید و اهمیت این مواد مغذی برای بازیابی و رشد ماهیچه ها چقدر است. اگر به سختی تمرین می کنید ، ممکن است دو برابر پروتئین های معمولی کم تحرک به پروتئین نیاز داشته باشید.

قبل از خواب پروتئین بخورید و عضله بسازید

سوال این است که آیا این سوال عملاً درست است ، اگر عادت به خوردن پروتئین قبل از خواب داشته باشید ، آیا به عضله سازی و قوی شدن شما کمک می کند؟ طبق تحقیقی که در مجله Nutrition در سال 2015 منتشر شد ، پاسخ مثبت است.

اگر می خواهید در هنگام خواب عضله سازی کنید ، قبل از آن یک نوشیدنی پروتئینی بنوشید! علاوه بر همه فواید و اهمیت نوشیدنی های پروتئینی بعد از ورزش ، نوشیدن یک نوشیدنی سرشار از پروتئین قبل از خواب می تواند به طور موثر تمام انرژی عضلانی بدن شما ، بازیابی ماهیچه ها و رشد ماهیچه ها پس از یک تمرین سنگین را بهبود بخشیده و بازیافت کند.

در تحقیقی که در سال 2012 در مجله پزشکی – علوم ورزشی و ورزش منتشر شد ، محققان تأثیر مصرف پروتئین را روی 16 مرد جوان آزمایش کردند. آزمودنی ها بعد از تمرینات سخت غذای حاوی 20 گرم پروتئین و 60 گرم کربوهیدرات و 3 ساعت ورزش استقامتی (ساعت 8 شب) بعد از تمرین مصرف کردند. آنها همچنین 30 دقیقه قبل از خواب 40 گرم پروتئین خالص مصرف کردند. به خصوص پروتئین هایی مانند کازئین. پس از آن ، نمونه های خون و ماهیچه ها یک شبه گرفته می شود.

آنها پس از انجام تحقیقات خود به دو نتیجه رسیدند:

  • 1. خوردن پروتئین قبل از خواب به طور م absorbedثر جذب و هضم می شود و منبع بالایی از آمینو اسیدهای آماده مصرف را در خون فراهم می کند.
  • 2 – 22 for برای سنتز پروتئین ماهیچه و به طور قابل توجهی تعادل پروتئین کلی را افزایش می دهد.

افزایش سنتز پروتئین عضلات (MPS) حیاتی است زیرا منجر به بازیابی و رشد م muscleثر عضلات می شود. علاوه بر این ، می تواند از تجزیه بافت ماهیچه ای جلوگیری کند. حفظ MPS در دوزها و مقادیر زیاد ، می تواند به ساخت یک بدن کاملا “عضلانی” کمک کند. با این توضیح ، شما می توانید بدن را مجبور کنید که با خوابیدن یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب ، در طول خواب ، که معمولاً 8 ساعت طول می کشد ، رشد ماهیچه ای طولانی مدت ایجاد کند (در اینجا به بررسی پروتئین مورد استفاده در کازئین پرداخته شده است).

مانند یک سپر و سپر ارزشمند ، از تجزیه ماهیچه ها در طول شب جلوگیری می کند و به بدن شما کمک می کند تا بیشتر از آنچه فکر می کنید عضله بسازد. مطالعه فوق بر روی پروتئین کازئین انجام شد ، در حالی که این مطالعه برای سایر نمونه های پروتئین تکرار نشد. با این حال ، پروتئین گیاهی یا هر نوع پروتئین دیگری در نوع خود می تواند نتیجه مشابهی را ایجاد کند.

قبل از خواب پروتئین بخورید و قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید

برای عضله سازی قبل از خواب پروتئین بخورید

در مطالعه ای ، محققان از 44 مرد جوان سالم خواستند تا به مدت 12 هفته در تمرینات قدرتی شرکت کنند. یک گروه مکمل قبل از خواب حاوی 28 گرم پروتئین و 15 گرم کربوهیدرات مصرف کردند. گروهی دیگر از دارونما استفاده کردند که حاوی پروتئین یا کربوهیدرات نبود.

نوع پروتئین در مکمل برابر با کازئین و کازئین هیدرولیزات بود. نتایج مشاهده ای نشان داد که هر دو گروه در افزایش اندازه ماهیچه ها و همچنین افزایش قدرت پیشرفت کردند ، که به هیچ وجه تعجب آور نیست زیرا آنها تمرینات قدرتی را انجام می دادند.

اما قدرت و اندازه ماهیچه ها در گروهی که مکمل پروتئین را قبل از خواب مصرف کردند ، قابل توجه تر بود. آنچه مبهم بود این بود که آیا دوزهای کمتر پروتئین می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.

به جای پروتئین قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کنید

پروتئین هایی که محققان در مکمل استفاده کردند کازئین و کازئین هیدرولیزات بودند. ممکن است نوع دیگری از مکمل های پروتئینی مانند آب پنیر یا سویا اثرات مشابهی نداشته باشد. کازئین یک پروتئین شیر است که به مقدار زیاد در غذاهایی مانند پنیر و ماست یونانی یافت می شود و باعث افزایش نسبتاً کمی اما پایدار در سطح آمینو اسید خون می شود. این مهم است زیرا شما می خواهید ماهیچه های شما به اندازه کافی آمینو اسید در طول شب داشته باشند.

در مقایسه با کازئین ، پروتئین آن به سرعت جذب می شود و باعث افزایش فوری میزان اسیدهای آمینه در خون می شود. اما سطح این اسید آمینه پس از مصرف پروتئین آن سریعتر از سطح آمینو اسید پس از پروتئین کازئین کاهش می یابد.

به همین دلیل ، پروتئین آن برای تامین اسیدهای آمینه به ماهیچه ها بلافاصله پس از ورزش ایده آل است ، اما برای حفظ سطح اسید آمینه در طول شب مثر نیست. یکی از مزایای ترجیح پروتئین به کازئین این است که حاوی بیشتر اسیدهای آمینه لوسین است. لوسین یک اسید آمینه است که در تقویت پروتئین عضلانی قوی تر است. لوسین یک اسید آمینه زنجیره ای است که شامل والین و ایزووالن است.

در واقع ، لوسین ممکن است مهمترین آمینو اسید برای ساخت پروتئین عضلانی باشد. زیرا باعث فعال شدن mTOR می شود که به عنوان هدف پستانداران راپامایسین نیز شناخته می شود. MTOR به عنوان یک سوئیچ عمل می کند و باعث ایجاد پروتئین های جدید ماهیچه ای می شود. پروتئین آن سرشار از لوسین است که باعث ایجاد عضله سازی می شود.

همانطور که می بینید ، کازئین و هر کس علایق خود را دارد. لوسین بیشتری در اختیار بدن قرار می دهد ، در حالی که کازئین اسیدهای آمینه را برای مدت طولانی تری در جریان خون نگه می دارد. در حالت ایده آل ، از هر دو استفاده کنید.

اگر خواب شبانه شما بین 7 تا 8 ساعت طول می کشد ، ترشح آهسته تر و پایدارتر اسید آمینه گزینه بهتری است. البته بهتر است هم این و هم کازئین را قبل از خواب مصرف کنید. در حالی که می توانید هر دوی این پروتئین ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، باید مقدار زیادی از این غذاها را بخورید که مقدار قابل توجهی کالری می سوزاند. بنابراین آیا واقعا می توان با معده پر غذا ، هر چند سرشار از پروتئین ، به رختخواب رفت؟

در چنین مواردی ، یک مکمل پروتئینی شیک جایگزین مناسبی برای رژیم غذایی بزرگ و همچنین بهترین مکمل پروتئینی است که می تواند ترکیبی از ژن و کازئین باشد. ترکیب این دو پروتئین نه تنها برای لوسین مفید است ، بلکه خواص طولانی مدت کازئین را نیز حفظ می کند.

بسیاری از شرکت ها شروع به تولید این ترکیبات کرده اند تا در دسترس عموم قرار گیرد. اگر از مکمل پروتئینی استفاده می کنید ، از مارک معتبر خرید کنید. آزمایشات آزمایشگاهی نشان داده است که برخی از مکمل های پروتئینی آلوده به فلزات سنگین و سایر مواد مضر هستند. برخی نیز موارد ذکر شده روی برچسب را ندارند. به طور کلی ، بیش از 30 درصد از نمونه های آزمایش شده برای کنترل کیفیت رد شدند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: Leanitu – پا


دیدگاهتان را بنویسید