علوم ورزشی پتاسیم چه نقشی در عملکرد ورزشی دارد؟


در این مقاله چه می خوانید

آیا پتاسیم کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد؟ اگر از غذاهای فرآوری شده و غذاهای ناسالم استفاده می کنید ، احتمالاً پتاسیم کافی دریافت نمی کنید. پتاسیم مکمل سدیم است و این دو ماده معدنی به تعدیل یکدیگر کمک می کنند. پتاسیم یک الکترولیت است ، ماده معدنی است که در صورت حل شدن در آب یونیزه می شود.

این ماده معدنی به همراه سدیم ، بی کربنات ، منیزیم ، کلرید و فسفات ، الکترولیت های شناخته شده ای هستند که نقش حیاتی در حفظ بقا دارند. برای زنده ماندن ، شما به الکترولیت در هر دقیقه نیاز دارید ، به عنوان مثال ، پتاسیم نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات ، مصرف مواد مغذی ، هدایت عصبی و انقباض ماهیچه ها دارد. از آنجا که پتاسیم به انقباضات منظم ماهیچه ها کمک می کند ، به تنظیم ضربان قلب نیز کمک می کند.

پتاسیم چیست و چه وظایفی دارد؟

این سومین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. تنظیم جریانات بدن ، ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباض عضلات از جمله وظایف این ماده معدنی است. تقریباً 98 درصد پتاسیم بدن در سلول ها یافت می شود. 80 درصد آن در سلول های ماهیچه ای و 20 درصد دیگر در استخوان ها ، کبد و گلبول های قرمز خون یافت می شود.

پتاسیم الکترون اصلی جریان درون سلولی است و میزان آب درون سلول ها را تعیین می کند. از سوی دیگر ، سدیم الکترولیت اصلی جریان خارج سلولی است که میزان آب خارج از سلول ها را تعیین می کند. یکی از راههای دخالت این ماده معدنی در پیام رسانی عصبی و انقباضات عضلانی ، نقش آن در پمپاژ سدیم و پتاسیم است.

این پمپاژ است که به تنظیم تعادل مایعات ، جذب مواد مغذی توسط سلول ها و حفظ تفاوت های الکتریکی در سلول ها کمک می کند تا سلول های عصبی منقبض شوند. پمپاژ سدیم و پتاسیم باعث می شود که پتاسیم بیشتری در داخل سلول و سدیم بیشتری در خارج از سلول ذخیره شود. پمپاژ سدیم و پتاسیم آنقدر فعال است که حدود یک سوم انرژی مصرفی در حالت استراحت را تشکیل می دهد. بنابراین می بینید که تعادل سدیم و پتاسیم چقدر مهم است!

فواید پتاسیم

  • فشار خون پایین
  • حفاظت از سکته مغزی
  • پیشگیری از پوکی استخوان
  • پیشگیری از سنگ کلیه
  • کاهش احتباس آب

چقدر به رژیم غذایی خود نیاز دارید؟

شما حداقل به 4700 میلی گرم پتاسیم در روز احتیاج دارید ، اگرچه برخی منابع تخمین می زنند که ما به 6000 میلی گرم در روز نیاز داریم ، به ویژه از آنجا که تحقیقات علمی رژیم غذایی با پتاسیم بالا را با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط دانسته است. همچنین فشار خون را با کنترل عملکرد شریان ها و عروق خونی که خون را از قلب به بافت ها منتقل می کنند و نحوه گشاد شدن یا گشاد شدن آنها را تنظیم می کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که ادامه مصرف می تواند فشار خون را تا 5 میلی متر جیوه کاهش دهد.

کمبود پتاسیم چه عوارضی دارد؟

کمبود شدید پتاسیم خطرناک است. بیش از حد پایین می تواند باعث ضربان نامنظم قلب شود که منجر به مرگ می شود و فقدان آن نیز می تواند منجر به نارسایی قلبی شود ، که به معنی ضعیف شدن عضله قلب و تجمع مایعات در ریه ها و بافت های بدن است.

با این حال ، این وضعیت با کمبود شدید پتاسیم همراه است که معمولاً هنگامی رخ می دهد که افراد از داروهای بدون نسخه که سطح مواد معدنی را پایین می آورند استفاده می کنند یا از بیماری هایی مانند بولیمیا رنج می برند ، که با استفراغ مکرر از بین می رود. اسهال مداوم همچنین می تواند منابع پتاسیم را تا حدی کاهش دهد که باعث ایجاد مشکلات سلامتی شود. معمولاً موارد کمبود پتاسیم در افراد کمتر است.

علائم کمبود

  • ضعف و خستگی
  • درد و گرفتگی عضلات
  • مشکلات گوارشی
  • آریتمی
  • درد و سفتی عضلات
  • سوزش و بی حسی
  • تنفس سخت
  • نوسانات خلقی

آیا هنگام ورزش بیشتر مستعد کمبود پتاسیم هستید؟

هنگامی که به مدت طولانی ورزش می کنید ، به ویژه در هوای گرم ، سدیم ، پتاسیم و کلرید را در عرق از دست می دهید. به همین دلیل ، کارشناسان توصیه می کنند که اگر بیش از 60-90 دقیقه فعال هستید ، یک نوشیدنی الکترولیت بنوشید تا الکترولیت های از دست رفته را دوباره پر کنید.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که پس از ورزش شدید ، پتاسیم بیشتری در خارج از سلول ذخیره می شود تا در داخل سلول. در طول انقباضات سریع ماهیچه ها ، سلول های ماهیچه ای کلسیم بیشتری را خارج از سلول آزاد می کنند. این عدم تعادل می تواند برای گرفتگی عضلات ساق پا کافی باشد.

یکی از نظریه هایی که علت گرفتگی عضلات پا را توضیح می دهد این است که اختلال در پمپاژ سدیم و پتاسیم ورود کلسیم به سلول ها را دشوار می کند. در نتیجه ، ماهیچه های ساق پا منقبض می شوند. اما این تنها یک نظریه در مورد علت گرفتگی عضلات پا مربوط به ورزش است. نظریه دیگر این است که کم آبی یا از دست دادن الکترولیت هایی مانند پتاسیم انتهای عصبی را حساس کرده و باعث خرابی آنها می شود. تشنج های مرتبط با ورزش می تواند دلایل مختلفی داشته باشد.

چگونه از رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت کنیم؟

رژیم غذایی اروپایی پتاسیم کمی دارد اما سدیم زیادی دارد ، زیرا غذاهای فرآوری شده به طور طبیعی پتاسیم کمی دارند ، اما سدیم برای بهبود طعم به آن اضافه می شود. میوه ها و سبزیجات یکی از بهترین منابع این ماده معدنی هستند ، اما شما به اندازه کافی پتاسیم از آنها دریافت می کنید تا روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید.

اکثر مردم از این توصیه پیروی نمی کنند و بنابراین مستعد کمبود پتاسیم هستند. یکی از بهترین راه های دریافت مقدار کافی از این ماده معدنی ، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر است. همچنین می توانید یک تکه آووکادو به سالاد خود اضافه کنید.

آووکادو یکی از میوه های دارای بیشترین میزان پتاسیم و چربی های سالم است که به جذب بهتر مواد مغذی محلول در چربی مانند بتاکاروتن از سالاد کمک می کند. هر بار که ورزش می کنید ، الکترولیت های از دست رفته را جبران کنید. شما می دانید که هیدراتاسیون بسیار مهم است ، اما وقتی به مدت طولانی ورزش می کنید ، به ویژه در هوای گرم ، باید الکترولیت های از دست رفته را دوباره پر کنید.

پیشنهاد
خواندنی:

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

چرا از مکمل های پتاسیم استفاده نمی کنید؟

شما باید با خوردن غذاهای کامل مانند غذاهای گیاهی ، پتاسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید. کلیه های شما به طور طبیعی تا آنجا که ممکن است پتاسیم اضافی را دفع می کنند ، اما اگر به درستی کار نکنند ، پتاسیم اضافی در بدن شما تجمع می یابد. به عنوان مثال ، بیماران دیابتی اغلب درجاتی از نارسایی کلیه دارند و ممکن است از آن آگاه نباشند. پتاسیم بیش از حد نیز مشکل ساز است.

برخی از داروهای ادرارآور که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند ، همچنین حاوی یک ماده محافظ پتاسیم هستند که دفع آن را مسدود می کند. بنابراین ، اگر از مکمل پتاسیم با دیورتیک حاوی مواد نگهدارنده پتاسیم استفاده می کنید ، سطح پتاسیم شما به طور چشمگیری افزایش می یابد. از مکمل فقط طبق دستور پزشک استفاده کنید.

با توجه به خطر زیاد پتاسیم ، مقدار مجاز مکمل پتاسیم کم است. اگر دوزهای بالایی از مکمل را مصرف می کنید ، سطح پتاسیم آنقدر افزایش می یابد که می تواند واقعاً خطرناک باشد. در چنین مواردی ضربان قلب نامنظم رخ می دهد. اما اگر از غذا پتاسیم دریافت کنید ، فیبر موجود در غذا جذب آن را کند کرده و از خطر جلوگیری می کند.

اخرین حرف

مطمئن شوید که پتاسیم کافی دریافت می کنید. در صورت کمبود ، گرفتگی عضلات پا و تغییر فشار خون و ضربان قلب را تجربه خواهید کرد. بهترین راه برای جلوگیری از کمبود پتاسیم ، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. بنابراین انواع سبزیجات را به بشقاب خود اضافه کنید و از میوه های تازه لذت ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: خط سلامت + پا


دیدگاهتان را بنویسید