علوم ورزشی ورزش های بدنی در ماه رمضان


در این مقاله چه می خوانید

در ماه رمضان ، آن دسته از ورزشکارانی که روزه می گیرند احساس می کنند که وضعیت تغذیه و همچنین شدت تمرین و زمان آن تغییر می کند و لازم است نوع رژیم غذایی و تمرینات متناسب با روزه برنامه ریزی شود ، به طوری که حداقل مقدار را داشته باشد. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید رژیم غذایی و تمرینات خود را در ماه رمضان برنامه ریزی کنید.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

با توجه به این واقعیت که بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم آمادگی جسمانی نمی توانند ورزش را در ماه رمضان رها کنند ، بنابراین توصیه می شود که در صورت انجام تمرینات سنگین و طولانی مدت ، بین صبح تا افطار ، از فعالیت بدنی خودداری کرده و بعد از افطار به تعویق بیفتید. توصیه ما این است که شدت و حجم تمرینات خود را در این ماه کاهش دهید و برای حفظ تناسب اندام بیشتر تمرین کنید.

در ماه رمضان هفته ای چند کلاس باید تمرین کنیم؟

در ماه رمضان ، وضعیت به گونه ای است که ما نمی توانیم مانند دیگر ماهها ، همان تعداد تمرین یا برنامه مشابه قبلی را انجام دهیم ، که سخت بود ، لطفاً توجه داشته باشید که در ماه رمضان هدف ما بهبود آمادگی جسمانی یا افزایش عضلات نیست. در عوض ، هدف این است که آن را حفظ کنید تا هفته ای 2 تا 3 جلسه ورزش داشته باشید تا زمانی که به اندازه کافی استراحت می کنید ، فرصت مناسبی برای تجدید منابع انرژی بدن نیز داشته باشید.

علاوه بر این ، فعالیت بدنی و ورزش در طول روزه داری و در طول روز نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد و در نهایت ، اگر این زمان کوتاه بود ، نباید بیش از 45 دقیقه طول بکشد ، و اگر ورزش در هوای گرم و زیر انجام شود. خورشید ، مان مدت زمان کمتر از این مقدار توصیه می شود. همچنین به دلیل گرمای هوا ، بهتر است در فضای باز و زیر نور آفتاب ورزش نکنید.

کاهش شدت ورزش را جدی بگیرید

در ماه رمضان ، به دلیل ساعات طولانی روزه داری ، به طور طبیعی ورزش مانند روزهای عادی دشوار خواهد بود. این بدان معناست که شدت تمرینات شما نباید مانند روزهای گذشته باشد. زیرا ذخایر انرژی بدن به پایان رسیده و نمی تواند به تمرینات با شدت بالا پاسخ مثبت دهد. بنابراین ، کاهش شدت تمرین را در نظر بگیرید.

اگر بخواهیم قبل از افطار تمرین کنیم چطور؟

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای غذا خوردن و ورزش در ماه رمضان

در صورت نیاز به ورزش قبل از افطار ، ورزش باید حداقل یک تا دو ساعت تا افطار فاصله داشته باشد تا از افت فشار خون ، سرگیجه ، سردرد و حالت تهوع ناشی از سوء تغذیه بعد از تمرین جلوگیری شود. سبک و متعادل ورزش کنید و با پزشک خود مشورت کنید. متخصص تغذیه در مسابقات مهم در ماه رمضان.

اگر قصد دارید قبل از افطار و در طول روز ورزش کنید ، برای جلوگیری از تعریق زیاد آب ، تمرینات هوازی انجام ندهید ، سعی کنید برنامه ورزشی خود را با چند دقیقه ورزش سبک خلاصه کنید. اگر می خواهید بعد از افطار ورزش کنید ، بهتر است دو تا سه ساعت بعد از افطار وقت بگذارید ، زیرا فاصله بین غذا خوردن و ورزش به بدن اجازه می دهد غذا را هضم کند و خون به راحتی به عضلات ورزشکاران جریان می یابد.

چگونه می توانید از ریزش ماهیچه ها در ماه رمضان جلوگیری کنید؟

شکی نیست که روزه داری اثر کاتابولیک دارد و حجم عضلات را کاهش می دهد. بنابراین ، خوردن پروتئین همراه با غذا روند از دست دادن عضلات را کند می کند. اگر روزه می گیرید و بدنسازی یا هر ورزش دیگری انجام می دهید ، بهتر است به جای افزایش حجم عضلانی یا ورزش ، به حفظ وضعیت بدنی خود در این ماه توجه کنید ، زیرا وضعیت تغذیه این ماه برای آنها مناسب نیست. انواع اهداف

راهنمای کلی ورزش در ماه رمضان

  • اگر برنامه ورزشی راحتی دارید ، صبح ورزش کنید.
  • بهتر است 20-30 دقیقه در هوای خنک و بدون نور مستقیم خورشید تمرین کنید.
  • اگر برنامه تمرینی شما آسان نیست ، یک ساعت بعد از افطار تمرین را انجام دهید ، هرچه فاصله از افطار بیشتر باشد ، بهتر است.
  • شدت تمرین را زیاد نکنید و سعی کنید ورزش های سبک انجام دهید.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان – شکر

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای غذا خوردن و ورزش در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان نگران کننده است. بنابراین ، این روزها ، آنها باید به درستی غذا بخورند ، به ویژه در هنگام ورزش ، در غیر این صورت ذخیره گلیکوژن در بدن آنها مختل می شود. بیشتر ورزشکاران به طور عمده نیاز به قند و کربوهیدرات دارند که در بدن محدود است و از آنجا که مغز انسان فقط (اما نه همیشه) قند مصرف می کند ، ممکن است ورزشکار دچار کمبود قند شود.

به همین دلیل ، کمبود قند در بدن می تواند مشکلاتی مانند فشار خون پایین ایجاد کند که ورزشکاران می توانند با شکم خالی با مصرف انرژی ، غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات مانند ماکارونی و سیب زمینی شیرین در سحر از این مشکل جلوگیری کنند. البته ، سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده بخورید ، در هیچ موردی سبزیجات را فراموش نکنید و مطمئن شوید که غذاهای کامل پروتئینی مصرف می کنید. این دو مورد از گرسنگی جلوگیری کرده و نیازهای بدن را برآورده می کند.

به طور معمول ، خوردن غذاهای دیر هضم باعث می شود بعدا احساس گرسنگی کنید. غلات مانند جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد غلات کامل ، برنج قهوه ای (برنج قهوه ای) و غذاهای غنی از پروتئین. -غذاهای هضم شده علاوه بر این ، انواع میوه ها و انواع آجیل های کم نمک مانند پسته ، بادام ، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی در ورزشکاران گرسنه بین افطار و خواب است. در میان روغن ها ، روغن زیتون اصلی و سالم! حتما آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نمونه ای از وعده غذایی صبحگاهی

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • پروتئین شیک
  • بلغور جو دوسر
  • فرنی گندم
  • کره بادام زمینی
  • موز
  • عسل
  • کشمش یا خرما
  • سبزیجات فیبر دار
  • روغن بزرک
  • روغن زیتون اضافی
  • مقداری آب

تغذیه ورزشکاران افطار

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای غذا خوردن و ورزش در ماه رمضان

غذای افطار باید سبک باشد تا به معده فشار وارد نشود و همچنین به سرعت هضم و انرژی دهی شود ، زیرا شکر برای جذب سریع و تولید انرژی لازم است. غذاهایی مانند شیر ، خرما ، کشمش و انجیر خشک در این دسته قرار می گیرند تا کمبود قند در بدن را جبران کنند. اما به خاطر داشته باشید که برخی از غذاها سرشار از قند هستند. حتماً به بدن خود مایعات بدهید و در فواصل کوتاه مقداری آب بنوشید. حتما مکمل پروتئین افطار مصرف کنید و قبل از خواب این غذا را تکرار کنید. توصیه می کنیم از مکمل هایی مانند BCAA برای جلوگیری از آسیب ماهیچه ها استفاده کنید.

بعد از افطار ، مطمئن شوید غذای شما حاوی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین است تا نیاز بدن شما را برآورده کرده و به ماهیچه های شما آسیب نرساند. ورزشکاران باید از مصرف مقدار زیادی کدو و بامیه در هنگام افطار خودداری کنند ، زیرا در صورت مصرف زیاد ، سطح انسولین خون بالا می رود و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. در نتیجه سطح انسولین بالا و سطح قند خون پایین می ماند و باعث می شود افراد احساس ضعف یا گرسنگی کنند. زیرا هیپوگلیسمی در طول روزه داری به ویژه بعد از ظهر رخ می دهد. این برای ورزشکاران حرفه ای و معمولی ضروری است.

آب ، آب و آب!

کم آبی بدن و کاهش حجم خون و مایعات از جمله تاثیرات روزه بر بدن ورزشکار یا افراد دیگر است. مغز و ماهیچه ها را برای مصرف آب و مایعات در سحر و افطار اکسید کنید. کم آبی بدن می تواند قدرت بدنی یک ورزشکار را تا 19 درصد کاهش دهد و در هوای گرم ، کم آبی بدن می تواند زندگی را تهدید کند.

توصیه می شود بین افطار و شکر حداقل 8 تا 12 لیوان آب بنوشید. در آب و هوای معتدل ، میزان آب مورد نیاز بدن افراد غیرورزشکار 2.5 لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن تامین شود. ورزشکاران به دلیل فعالیت و تعریق زیاد به دلیل ورزش ، هیچ مشکلی در نوشیدن آب یا نوشیدنی های شیرین به جز چای در سحر و افطار نخواهند داشت.

مصرف زیاد نمک ، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی دانست ، با رژیم متعادل و صحیح ، مقدار کافی نمک به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. به ورزشکاران توصیه می شود به میزان مصرف آب تازه و آب میوه توجه کنند و از خوردن غذاهایی که باعث کم آبی بدن می شوند خودداری کنند.

ورزش های سنگین برای نوجوانان گرسنه

متخصصان تغذیه به نوجوانانی که تمایل به داشتن شیوه زندگی فعال دارند توصیه می کنند برای جلوگیری از ضعف جسمانی در ماه مبارک رمضان از ورزش شدید خودداری کنند. فعالیت بیش از حد نوجوانان گرسنه در ماه رمضان منجر به افزایش مصرف انرژی و افزایش تعریق در ساعات روز می شود که می تواند منجر به سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در ماه رمضان شنا و پیاده روی بعد از افطار است ، زیرا این امر همچنین از گرفتگی عضلات و یبوست جلوگیری می کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید