علوم ورزشی ورزشکاران چگونه الکترولیت های مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند؟


برای بسیاری از ورزشکاران ، نوشیدن آب پس از ورزش کافی است ، اما ورزشکاران استقامتی یا افرادی که چندین ساعت به طور همزمان ورزش می کنند ، باید برای جبران آب و از دست دادن مواد معدنی ناشی از تعریق در حین ورزش برنامه ریزی کنند. الکترولیت ها معمولاً در نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شوند ، اما این مایعات با کالری اضافی و قند همراه هستند. بنابراین ، نیازی به مصرف این نوشیدنی نیست.

بهترین راه برای پر کردن ذخایر الکترولیت در بدن ، الکترولیت هایی که ذرات مورد نیاز برای حفظ تعادل مایعات در بدن را شارژ می کنند و به عملکرد صحیح ماهیچه ها و اعصاب در هنگام ورزش کمک می کند ، انتخاب غذاهای مناسب در طول روز است.

غذا غنی از الکترولیت است زیرا غنی از ویتامین ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی است. در این مقاله ، مجله Science Sports مجموعه الکترولیت های حیاتی و ضروری مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم را گردآوری کرده است. برای بروزرسانی ها نگه دارید.

الکترولیت های ضروری برای ورزشکاران

سدیم

سدیم با غلظت زیاد از بدن دفع می شود. نمک به بدن هیدراته و آبرسانی طولانی مدت کمک می کند. به راحتی می توانید از دست دادن 800 گرم سدیم در هر 2 کیلوگرم عرق در اثر تمرینات طولانی مدت با یک میان وعده شیر شکلات و کره بادام زمینی جبران کنید.

ورزشکاران همچنین می توانند قبل از تمرین با تعریق زیاد ، غذای متعادل و بدون نمک مانند سوپ بخورند. در این حالت ، بدن آنها مجهز به جبران مایعات و حفظ آب بدن در هنگام ورزش خواهد بود.

هنگامی که بدن شما فاقد الکترولیت (مواد معدنی) است ، بدن شما در طول فعالیت بدنی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد و شما خیلی زود خسته می شوید.

کلرید

کلرید با سدیم ترکیب شده و در نمک و غذاهای فرآوری شده یافت می شود. این ماده معدنی برای حفظ تعادل مایعات بدن ، حجم خون ، فشار خون و سطح مایعات بدن ضروری است و در طول تعریق زیاد از بین می رود. از خوردن فست فود اجتناب کنید و با خوردن زیتون ، جلبک دریایی ، گندم سیاه ، گوجه فرنگی ، کاهو و کرفس ذخایر کلرید بدن خود را پر کنید.

پتاسیم

میوه های تازه یا خشک مانند پرتقال ، خربزه ، کشمش و آلو را به عنوان یک میان وعده غنی از پتاسیم بعد از تمرین انتخاب کنید. شما می توانید 200 تا 600 میلی گرم پتاسیم را در یک ساعت ورزش از دست بدهید. پتاسیم از عملکرد سلول ها و قلب پشتیبانی می کند ، فشار خون را تنظیم می کند و از تجزیه سنگ های استخوان و کلیه جلوگیری می کند و نقش مهمی در انقباض ماهیچه ها دارد.

یک موز متوسط ​​تا بزرگ حاوی 450 تا 600 گرم پتاسیم است. سیب زمینی شیرین و سفید ، نخود فرنگی ، لوبیا ، آووکادو و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ منابع غنی پتاسیم برای جبران ذخایر از دست رفته هستند.

کلسیم

نوشیدنی های غنی از کلسیم عملکرد مهمتر و بهتری نسبت به آب یا نوشیدنی های ورزشی بعد از تمرین دارند. شیر حاوی کربوهیدراتهای با کیفیت بالا ، کلسیم ، سدیم ، پتاسیم و پروتئین است و برای بازیابی عضلات بسیار م andثر و مفید است. مصرف روزانه غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر ، ماست ، غلات و شیر منابع کلسیم را برای بدن تأمین می کند.

منیزیم

منیزیم به انقباض ماهیچه ها ، عملکرد عصب ، فعالیت آنزیم ها ، رشد استخوان و بهبود کمک می کند. برای پر کردن مواد معدنی بعد از تمرین ، توصیه می شود از سبزیجات کافی با برگ سبز ، آجیل ، بادام زمینی ، لوبیا و عدس استفاده کنید. منیزیم همچنین با خستگی مبارزه می کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید