علوم ورزشی مصرف کربوهیدرات در روزهای باقی مانده از مسابقه چقدر است؟


مصرف کربوهیدرات این می تواند نقش کلیدی و موثری در آماده سازی ورزشکاران برای مسابقات داشته باشد. مصرف کربوهیدرات چند روز قبل از مسابقه به طور کلی ذخایر گلیکوژن عضلانی را بازیابی می کند ، در حالی که مصرف کربوهیدرات چند ساعت قبل از مسابقه ذخیره گلیکوژن کبد را بهبود می بخشد. از آنجا که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات چند روز قبل از مسابقه تأثیر متفاوتی نسبت به مصرف کربوهیدرات قبل از مسابقه دارد ، ما در مورد این دو به طور جداگانه بحث خواهیم کرد.

محققان اسکاندیناوی دریافته اند که ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها بسته به رژیم غذایی و ورزش می تواند بسیار متفاوت باشد. پس از یک سری مطالعات ، آنها روشی را برای جبران مضاعف ذخایر گلیکوژن پیشنهاد کردند که منجر به افزایش غلظت گلیکوژن عضلانی می شود. این نوع رژیم غذایی و برنامه ورزشی با کاهش گلیکوژن شروع می شود.

به طوری که 3 روز ورزش با شدت بالا با رژیم غذایی پرچرب ، پروتئین بالا و بسیار کم کربوهیدرات و سپس تا روز چهارم ورزش ادامه یافت ، افراد رژیم 3 روزه قبلی را با رژیم پر کربوهیدرات جایگزین کردند. به -رژیم کربوهیدرات گروهی دیگر ورزش و روشهای تغذیه ای متفاوتی را دنبال کردند ، اما رژیم غذایی آنها یکسان بود ، اما به ترتیب معکوس بود. این مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین ، پرچرب ، کم چرب و کم کربوهیدرات در 4 روز اول پیروی می کردند و سپس رژیم کربوهیدرات بالا را همراه با برنامه ورزشی خود دنبال می کردند ، احتمال بازگشت گلیکوژن بیشتر بود. مغازه ها. بنابراین ، محققان به این نتیجه رسیدند که دوره محرومیت از کربوهیدراتها تولید کربوهیدرات در بدن را به میزان بیشتری تحریک می کند.

برنامه کلی پیشنهادی عمدتا به عنوان روش کلاسیک بازسازی گلیکوژن مضاعف شناخته می شود. از چندین ورزشکار حرفه ای برای رقابت موفق استفاده شده است ، از جمله ران هیل ، دونده افسانه ای بریتانیایی. در واقع امروزه بسیاری از دوندگان ماراتن از این تکنیک برای بهبود عملکرد خود استفاده می کنند. اگرچه روشی که در بالا برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن توضیح داده شد در افزایش غلظت گلیکوژن عضلات مثر بود ، اما دارای برخی معایب مهم (بالقوه) است که ورزشکاران باید از آنها آگاه باشند:

  • هیپوگلیسمی کم کربوهیدرات
  • مشکلات پیروی از این نوع رژیم در عمل (دشواری تهیه این نوع رژیم های غیر سنتی)
  • ناراحتی های گوارشی (به ویژه با رژیم کم کربوهیدرات)
  • بازیابی دشوار هنگامی که هیچ کربوهیدرات مصرف نمی شود.
  • مشکل ورزش نکردن در طول هفته برای یک ورزشکار
  • افزایش خطر آسیب پذیری
  • اثرات روانی بر روی انسان (ضعف و تحریک پذیری) در دوره کم کربوهیدرات

مشکل اصلی رژیم های کم کربوهیدرات مشکلات گوارشی است. هنگام مصرف مقادیر زیاد پروتئین و چربی ، مشکلاتی مانند اسهال اغلب گزارش شده است. در 3 روز اول ، ورزشکاران دچار افت قند خون می شوند و در صورت عدم مصرف کربوهیدرات ، ممکن است از خستگی شدید ورزش به درستی بهبود نیابند. علاوه بر این ، این واقعیت که ورزشکاران نباید یک هفته قبل از یک رویداد ورزشی تمرین کنند ، برای یک ورزشکار بسیار دشوار به نظر می رسد ، بدترین مجازات برای اکثر ورزشکاران درخواست آنها برای عدم تمرین است. این عوامل بر آمادگی روانی ورزشکاران برای شرکت در این رویداد تأثیر می گذارد.

با توجه به معایب زیاد روش کلاسیک دوباره پر کردن گلیکوژن دوگانه ، تحقیقات روی روشهای دیگری متمرکز شده است که کمی متعادل تر از این نوع رژیم هستند و نتایج مشابهی را به همراه دارند. در سال 1981 ، شرمن و همکاران سه نوع رژیم بازسازی گلیکوژن عضلانی را در دوچرخه سواران مطالعه کردند. در این مطالعه ، شرکت کنندگان به تدریج تمرینات خود را از شدت متوسط ​​در مدت 6 روز تمرین 90 دقیقه ای از 75٪ VO2max به استراحت در آخرین روز کاهش دادند. در طول هر آزمون آنها یکی از سه رژیم غذایی زیر را دنبال کردند:

  • رژیم مختلط با 50 درصد کربوهیدرات
  • رژیم کم کربوهیدرات (25)) برای 3 روز اول و 3 روز بعدی رژیم پر کربوهیدرات (70) (روش کلاسیک دوباره پر کردن گلیکوژن دوگانه)
  • رژیم مختلط در 3 روز اول (50٪) و سپس 3 روز بعدی در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا (70٪) (روش متعادل تر ذخیره گلیکوژن)

پیشنهاد
خواندنی:

گلیکوژن چیست؟ همه چیز در مورد گلیکوژن

روش کلاسیک منجر به تشکیل ذخایر گلیکوژن بسیار بزرگ (211 میلی مول) می شود. اما با یک روش متعادل تر ، می توانید سطح مشابهی از گلیکوژن (204 میلی مول) را دریافت کنید. بنابراین ، ورزش منظم همراه با رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط ​​در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به اندازه روش کلاسیک م effectiveثر بود. از آنجا که این روش معایب روش کلاسیک را ندارد ، یک روش متعادل تر برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای ترجیح داده می شود.

اخیراً ، روشهای مختلف تحویل گلیکوژن با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته است. در یک مطالعه ، ورزشکاران استقامتی فقط 2 دقیقه ورزش شدید (دوچرخه سواری به مدت 150 ثانیه در 130 ٪ VO2max) انجام دادند و سپس رژیم کربوهیدرات بالا را برای آن زمان دنبال کردند. این روش غلظت ذخایر گلیکوژن عضلانی را 24 ساعت پس از غذا (198 میلی مول) افزایش داد. بدیهی است که برای دستیابی به ذخایر گلیکوژن بالای ماهیچه ها ، ورزش شدید لازم نیست. در نهایت ، به خاطر داشته باشید که اگر ورزش متوسط ​​داشته باشید ، ذخیره گلیکوژن شما برای چند روز دوام خواهد داشت.

پیشنهاد
خواندنی:

آیا رژیم های کم کربوهیدرات هورمون های زنانه را مختل می کند؟

آیا زنان از نظر توانایی در سنتز گلیکوژن با مردان متفاوت هستند؟

گزارش های اولیه نشان می دهد که زنان قادر به سنتز گلیکوژن نیستند ، اما این نظریه اکنون تغییر کرده است زیرا نتایج تحقیقات ممکن است با کاهش مصرف کربوهیدرات به دلیل مصرف کربوهیدرات کمتر در زنان مرتبط باشد.

هنگامی که هم مردان و هم زنان مقدار قابل توجهی کربوهیدرات مصرف می کنند (به گرم بر کیلوگرم از توده بدون چربی بدن) ، مصرف گلیکوژن آنها مشاهده نمی شود. علاوه بر این ، نظریه ای وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف گلیکوژن به احتمال زیاد تحت تأثیر چرخه قاعدگی است ، اما یک مطالعه نشان داد که هیچ تفاوتی در توانایی سنتز گلیکوژن در مراحل مختلف قاعدگی وجود ندارد. همانطور که می دانید بحث بر سر این موضوع بسیار بحث برانگیز است.

افزایش بهره وری و زمان خستگی با کربوهیدرات ها

خوردن کربوهیدرات یا افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها مدت زمان خستگی (ظرفیت هوازی) را به طور متوسط ​​حدود 20 درصد و زمان لازم برای تکمیل یک تمرین (استقامت) را 2 تا 3 درصد افزایش می دهد. اما تحقیقات موجود نشان می دهد که زمان تمرین باید حداقل 90 دقیقه باشد تا مزایای تمرین آشکار شود. تحقیقات نشان می دهد که شدت ورزش ، که مصرف کربوهیدرات در آن مثر است ، محدود است.

به نظر می رسد مصرف زیاد کربوهیدرات بر عملکرد سریع و تمرینات با شدت بالا که در مقایسه با رژیم های معمولی (حدود 50 درصد کربوهیدرات ها) تا 30 دقیقه طول می کشد تاثیری ندارد. چنین مطالعاتی مورد انتظار است زیرا در این شدت زیاد ، کاهش گلیکوژن عامل محدود کننده در عملکرد ورزشکاران نیست. اما اخیراً مشخص شده است که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 10)) برای چند روز پس از یک دوره طولانی دوچرخه سواری تا زمانی که خستگی با استقامت 100٪ VO2max بر عملکرد ورزشی یک ورزشکار تأثیر می گذارد.

گزارش شده است که مصرف کربوهیدرات عملکرد تمرینات گروهی را افزایش می دهد ، از جمله تمرینات متناوب با شدت بالا و مهارت هایی مانند فوتبال و هاکی روی یخ. با این حال ، این نتیجه همیشه تأیید نمی شد. مطالعه ای روی فوتبالیست هایی انجام شد که در 3 روز مختلف دو بازی انجام دادند (سالتین ، 1973). یک گروه از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کردند و گروه دیگر از رژیم معمولی بین بازی ها پیروی کردند.

قبل از بازی دوم ، غلظت گلیکوژن عضلانی (در گروه کنترل با 50٪ کربوهیدرات) کم بود. در نیمه دوم (پس از 45 دقیقه) ، گلیکوژن عضلانی در این گروه تقریبا کاهش یافت ، در حالی که گروه رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مقدار کمی از ذخایر گلیکوژن خود را از دست دادند. این امر در مورد ذخیره گلیکوژن به دلیل فاصله ایجاد شده در طول مسابقه ، زمانی که دفع کربوهیدراتها به میزان قابل توجهی کمتر از رژیم غذایی گروه کنترل بود ، و غلظت گلیکوژن در ماهیچه ها به طور قابل توجهی کمتر بود. در این شرایط ، بازیکنان نیز زمان کمتری را برای دویدن با سرعت بالا صرف می کردند ، بنابراین اعتقاد بر این بود که عملکرد او در طول مسابقات کاهش می یابد.

پیشنهاد
خواندنی:

کربوهیدراتهای ساده و پیچیده چیست؟ تفاوت در چیست؟

نقاط پایانی

بنابراین ، چندین استراتژی می تواند ذخایر گلیکوژن عضلات را افزایش دهد ، و یک روش پیچیده و فنی لزوماً راه حل مناسبی نیست. این شیوه ها برای مردان و زنان یکسان است. در اصل ، مصرف کربوهیدرات چند روز قبل از مسابقه باید بسیار زیاد و فعالیت عضلات محدود باشد. رژیم غذایی باید بین 200 تا 500 کالری (بیشتر کربوهیدرات) 2 ساعت قبل از ورزش داشته باشد و این مقدار تأثیر کمی بر ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها دارد و برای حفظ سطح قند خون و جلوگیری از گرسنگی مفید است.

اگر ورزشکار نیاز به خوردن کربوهیدرات داشت و زمان کمی قبل از مسابقه (یک ساعت قبل از مسابقه) باقی مانده بود ، مصرف کربوهیدرات ها 5-15 دقیقه قبل از مسابقات باعث کاهش قند خون و ترشح انسولین می شود (بدن بیش از حد به انسولین واکنش نشان نمی دهد). این کربوهیدرات مورد نیاز عضلات فعال را تأمین می کند.

مصرف کربوهیدرات روی ورزش های سبک تأثیر چندانی ندارد یا هیچ تأثیری ندارد (در این حالت از چربی برای تأمین انرژی بیشتر استفاده می شود). در نتیجه ، کاهش گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد کند می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید