علوم ورزشی رژیم های کتوژنیک چیست و کدام برای شما مناسب است؟


در این مقاله چه می خوانید

برخی از رژیم های کتوژنیک ممکن است صد در صد رژیم بگیرند ، اما برخی دیگر فکر می کنند به کربوهیدرات یا پروتئین بیشتری نیاز دارند ، بنابراین رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب ممکن است نیازهای آنها را تنظیم کنند. در نتیجه ، توصیف رژیم های کتوژنیک ظاهر شده است. همه رژیم های کتوژنیک یک ویژگی مشترک دارند – بدن را در حالت کتون قرار می دهند.

کاهش کتون زمانی رخ می دهد که بدن چربی را به جای کربوهیدرات به منبع اصلی انرژی خود تبدیل می کند. نگه داشتن بدن در حالت کتون به مدت طولانی منجر به کاهش وزن می شود. سوزاندن کتون ها یک حالت متابولیک طبیعی است که در آن بدن به جای کربوهیدرات چربی می سوزاند.

این انگیزه ای است که اکثر مردم به این رژیم ها پایبند هستند و به دلیل ساده شدن روند کاهش وزن ، بسیاری از افراد آن را انتخاب می کنند. رژیم کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز دارد ، از جمله تثبیت خلق در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی و کاهش تشنج در افراد مبتلا به صرع.

اما برای اکثر مردم ، رژیم کتوژنیک یک رژیم ناپایدار است که اثرات موقتی دارد. اما همیشه توصیه می شود از رژیم غذایی که می تواند ادامه یابد پیروی کنید. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید زیرا رژیم اصلی کتوژنیک توصیه می کند بسیاری از غذاهای مغذی مانند غلات کامل ، سبزیجات و میوه های مختلف را حذف کنید.

اگر در حال حاضر از رژیم کتوژنیک استفاده می کنید یا به دنبال شروع آن هستید ، ممکن است این سوال برای شما ایجاد شود که کدام برای شما مناسب است. پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله هدف ، سطح فعالیت و سلامتی شما. در این مقاله ، ما چهار نوع رایج از رژیم های کتوژنیک را بررسی می کنیم. ما به شما یادآوری می کنیم که در حالی که تحقیقات زیادی در مورد کاهش کتون در بدن انجام شده است ، این نوع مورد مطالعه یا مطالعه قرار نگرفته است.

انواع رژیم های کتوژنیک

به طور کلی چهار نوع رژیم کتوژنیک رایج وجود دارد ، از جمله:

  • رژیم کتوژنیک استاندارد که در آن می توانید کربوهیدرات بسیار کمی مصرف کنید.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند برای افزایش مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا ، مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد ، اما پروتئین زیادی دارد.
  • رژیم کتوژنیک متناوب یا متناوب ، که در آن می توانید به صورت دوره ای میزان کربوهیدرات ها را افزایش دهید.

الزامات رژیم کتوژنیک استاندارد چیست؟

این نوع رژیم رایج ترین روش کتوژنیک است که بر اساس آن 75 درصد کالری مصرفی باید چربی ، 20 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشد. این بدان معنی است که شما باید کربوهیدرات خود را به 20-30 گرم در روز محدود کنید. باید توجه داشته باشید که در حالی که اکثر مردم از این نوع رژیم کتوژنیک پیروی می کنند ، این رژیم غذایی اصلی نیست و یا نوعی رژیم درمانی کتوژنیک محسوب نمی شود (نوعی که گفته می شود به کودکان مبتلا به صرع کمک می کند). رژیم غذایی اصلی شامل درصد های مختلفی است: 80 درصد کالری از چربی ، 15 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات ها تامین می شود. این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که به دنبال کاهش وزن و مزایای دیگر هستند.

نکته: افرادی هستند که نباید از نوع استاندارد رژیم کتوژنیک (یا هر نوع دیگری) پیروی کنند: زنان باردار ، افراد مبتلا به دیابت و افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند. کتونکتوز می تواند باعث بوی بد دهان ، سرگیجه ، یبوست و کاهش سطح انرژی در چند هفته اول شود که آنفلوآنزای کتونی نامیده می شود. علاوه بر این ، تغییرات بسیار شدید و ناگهانی وزن ناشی از رژیم کتوژنیک نیز می تواند کشنده باشد.


حتما بخوانید: آنفلوآنزای کتو چیست؟


رژیم کتوژنیک هدفمند یا TKD چیست؟

چه رژیم های کتوژنیک وجود دارد و کدام رژیم ها برای شما مناسب است؟

این نوع رژیم کتوژنیک به این صورت است که شما 30-45 دقیقه قبل از تمرین به این رژیم پایبند بوده و سپس حدود 25 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید. هدف این است که کربوهیدرات کافی برای تقویت تمرینات بدن داشته باشید و بتوانید پس از سرد شدن به راحتی به کتون ها بازگردید. کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند (مانند نان سفید یا برنج سفید) و مراقب باشید که آنها را به کل کالری دریافتی روزانه خود اضافه نکنید.

این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که به طور منظم و منظم برای عضله سازی تمرینات شدید و سنگین انجام می دهند. به عنوان مثال ، دویدن ، شنا یا تنیس برای چند ساعت. اما دو روز در هفته رفتن به باشگاه و ورزش با شدت و سرعت متعادل نیازی به این روش ندارد.

نکته: اگر به مدت یک یا دو ماه رژیم کتوژنیک استاندارد را رعایت نکرده اید ، از رژیم کتو هدفمند پیروی نکنید. این ایده “سازگاری کتون” نامیده می شود و هنگامی که بدن شما به استفاده از چربی برای سوخت عادت می کند ، می تواند به کربوهیدراتهای ملایم تر برگردد. اگر مبتلا به دیابت هستید ، قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

پیشنهاد
خواندنی:

چگونه باید با رژیم کتوژنیک ورزش کرد؟

رژیم کتوژنیک پروتئینی چیست؟

هدف از این رژیم کتوژنیک افزایش اندک مصرف پروتئین است. پروتئین باید حدود 30 درصد از کل کالری شما ، با 65 درصد چربی و 5 درصد کربوهیدرات باشد. سعی کنید پروتئین را از منابع گیاهی و حیوانی دریافت کنید.

این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی که برای حفظ توده عضلانی نیاز به پروتئین دارند مناسب است ، مانند بدنسازان و افراد مسن که باید از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری کنند. همچنین این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که علائم کمبود پروتئین را دارند. این علائم شامل تحلیل عضلات یا نازک شدن موها می شود.

نکته: افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید مراقب باشند که مصرف پروتئین خود را بیش از حد افزایش ندهند ، زیرا این افراد می توانند ضایعاتی در خون خود ایجاد کنند.

اگر از رژیم ارتقاء دهنده سلامت پیروی می کنید ، رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مناسب شما نیست. دلیل اینکه مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک معمولاً محدود است این است که هدف رژیم کتوژنیک درمان صرع و افزایش میزان کتون در بدن است. اگر مقدار زیادی کتون دارید ، پروتئین شما را از حالت کتون خارج نمی کند ، اما مطمئناً میزان کتون ها را در خون شما کاهش می دهد. از آنجا که کمی بیشتر پروتئین بر توانایی بدن شما برای ماندن در حالت کتون تأثیر نمی گذارد ، این نوع رژیم کتوژنیک نتایج مشابهی با رژیم کتوژنیک استاندارد خواهد داشت.

رژیم کتوژنیک در گردش چیست؟

از انواع مختلف رژیم های کتوژنیک ، ما به آخرین مورد رسیدیم. در رژیم کتوژنیک در گردش ، شما به نوبت وارد و خارج می شوید: معمولاً به مدت پنج روز رژیم می گیرید و سپس برای یک یا دو روز کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید. هدف رژیم کتوژنیک این است که رعایت آن آسان تر شود. هر پنج یا شش روز می توانید کربوهیدرات هایی را که از آنها محروم بودید بخورید. هیچ قانون خاصی در مورد مصرف کربوهیدرات ها در روزهای تعطیل وجود ندارد ، اما توصیه می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید زیرا بازگشت بدن به حالت کتون دشوار است.

این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که رژیم کتوژنیک را با مشکل مواجه می کنند. این نوع رژیم غذایی می تواند برای کسانی مناسب باشد که می خواهند استراحت کنند و کربوهیدرات بخورند. اما باید مراقب باشید که در روزهای تعطیل بیش از حد غذا نخورید. شاید شنیده باشید که رژیم کتوژنیک در گردش برای ورزشکارانی که از کربوهیدرات های مکمل به عنوان سوخت برای تمرینات یا مسابقات خود استفاده می کنند ، توصیه می شود.

نکته: توصیه می کنیم قبل از شروع این رژیم کتوژنیک یک رژیم استاندارد را تمرین کنید تا بدن شما به استفاده از چربی برای سوخت عادت کند. زیرا روزهای آزاد می تواند روند حبس را کند کند. رژیم های کتوژنیک چرخشی می توانند باعث ایجاد نوسان در آب بدن و سرگیجه شوند. افراد مبتلا به مشکلات قلبی نیز می توانند فشار بر قلب را احساس کنند.


بیشتر بخوانید: چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک مجاز است؟


تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید