علوم ورزشی روش عضله سازی بدون افزایش چربی چیست؟


ورزشکاران برای ساختن ماهیچه های بدون چربی از طریق رژیم غذایی و ورزش با جدیت کار می کنند ، اما گاهی اوقات به دلیل عدم آگاهی از تغذیه مناسب ، چربی بیشتری را تجربه می کنند که می تواند برای آنها گران تمام شود ، برای مثال ، خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. خبر خوب این است که می توانید بدون افزایش درصد چربی بدن ، حجم ماهیچه ها را افزایش دهید. این مقاله از مجله علوم ورزشی نکات و ترفندهای ساده و موثری را برای تناسب اندام و افزایش حجم عضلات توضیح می دهد.

بدون افزایش چربی ماهیچه بسازید

کالری دریافتی خود را افزایش دهید

اگر زیاد ورزش می کنید اما از کالری می ترسید ، به جای آن توصیه می کنیم میزان مصرف پروتئین خود را دو برابر کنید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً یک ناهار مرغ می خورید ، آن را به دو عدد مرغ تبدیل کنید! با دو برابر شدن کالری دریافتی ، می توانید بدون اضافه کردن چربی ناخواسته ، حجم ماهیچه ها را افزایش دهید. توجه: غذاهایی بخورید که کالری بالایی دارند و چربی کمی دارند.

چند کالری باید اضافه کنیم؟

بهتر است فقط 10 to به میزان غذایی که به خوردن عادت دارید اضافه کنید تا این مقدار را به 30 increase افزایش دهید ، زیرا افزایش 30 in مواد غذایی و کالری منجر به چربی بیشتر و سپس چربی بیشتر از ماهیچه ها می شود. بدن الگو را پیدا می کند.

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

برای عضله سازی بدون افزایش چربی ، باید به طور منظم غذا بخورید و بخورید! 3 وعده غذایی کامل را در روز کامل کنید که اگر واقعاً می خواهید عضله سازی کنید ، نباید آن را حذف کنید. برای بهترین نتیجه ، باید هر دو تا سه ساعت (میان وعده و غذای اصلی) غذا بخورید. 15 دقیقه بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید.

اگر به احتمال زیاد زمان غذا خوردن را در طول روز از دست داده اید و برنامه شما مختل شده است ، از یک تایمر برای یادآوری زمان غذا خوردن استفاده کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی با کیفیت مورد نیاز برای عضله سازی باشند.

کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند ، بنابراین هنگام ورزش کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید. اگر بعد از 3-5 هفته متوجه افزایش وزن نشده اید ، با افزودن کربوهیدرات ها به تدریج کالری خود را افزایش دهید.

قبل از افزایش حجم و کالری ، چربی بدن را کاهش دهید

برای مردان با بیش از 15 fat چربی بدن ، قبل از دوره حجیم شدن آن را به حدود 10 reduce و برای زنان ، اگر چربی بدن آنها از 25 s تجاوز کند ، قبل از دوره حجیم شدن آن را به کمتر از 20 reduce کاهش دهید.

تغذیه بعد از تمرین

رژیم غذایی بعد از تمرین را به یک عادت تبدیل کنید تا مطمئن شوید که مقدار متعادل کربوهیدرات و پروتئین دارید. همچنین ، سعی کنید یک ساعت و نیم قبل از تمرین یک میان وعده میل کنید. اگر غذای قبل از تمرین را دوست ندارید ، به جای آن پروتئین بخورید. شما باید بدن خود را برای سوزاندن کالری کافی در حین ورزش آماده کنید.

غذای خود را عاقلانه انتخاب کنید

برای افزایش کالری دریافتی ، به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشند. غذاهایی که بلافاصله بدون وزن بر معده شما انرژی تولید می کنند ، خوب هستند ، در حالی که غذاهای با حجم زیاد شما را سنگین تر کرده و ورزش را تقریباً غیرممکن می کنند.

بنابراین در مورد غذاهایی که می خورید مراقب باشید و سختگیر باشید. توصیه می کنیم بلغور جو دوسر ، گوشت قرمز بدون چربی ، میوه های خشک ، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. تا جایی که ممکن است از غذاهایی مانند سبزیجات ، سوپ های کم کالری یا بلغور جو دوسر اجتناب کنید زیرا بسیار سنگین هستند و فوراً شما را سیر می کنند.

پیشرفت خود را پیگیری کنید

همیشه میزان پیشرفت و میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. اگر نمی توانید زمین بازی را درست انجام دهید ، نمی خواهید ناراحت شوید ، بنابراین روی یک فرد خوب سرمایه گذاری کنید. دریافت بیش از حد کالری منجر به افزایش تدریجی چربی می شود. اگر فکر می کنید میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، فقط یک قدم به عقب بردارید و کالری دریافتی خود را به 200 کالری یا 10 درصد از کل کالری خود افزایش دهید تا چربی سوزی متوقف شود.

ورزش هوازی را اضافه کنید

برخلاف تصور عموم ، اگر ورزش هوازی را به رژیم تناسب اندام خود اضافه کنید ، توده عضلانی شما کاهش نمی یابد. تمرینات قلبی می تواند اشتهای شما را افزایش داده و سرعت بهبودی شما را افزایش دهد و حفظ تعادل مناسب بسیار مهم است. برای سوزاندن چربی باید مقدار تمرینات هوازی را که می سوزانید افزایش دهید ، اما نباید آنقدر شدید باشد که ماهیچه های شما را تضعیف کند.

چه موقع دوره صدا را متوقف کنم؟

برای مردان ، اگر به 15-17 fat چربی بدن و زنان نیز به 25-27 fat چربی بدن رسیده اند ، بهتر است دوره حجم را متوقف کرده و شروع به کاهش چربی کنید. یعنی برش را شروع کنید ، دوره برش نیز نباید انجام شود. به آرامی تمام تلاش خود را برای از بین بردن چربی بدن در اسرع وقت انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید