علوم ورزشی خوردن قبل و بعد از ورزش بهتر است؟ تغذیه قبل و بعد از ورزش


در این مقاله چه می خوانید

تغذیه قبل و بعد از تمرین یکی از مهمترین مسائلی است که شما به عنوان یک ورزشکار باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید ، به ویژه تغذیه قبل و بعد از تمرین ، زیرا برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند کلید موفقیت شما باشد. به

اما نکته کلیدی برای بدست آوردن و حفظ فرم خوب و عملکرد مناسب ورزش ، ترکیب ورزش منظم و تغذیه مناسب در زمان مناسب است. بنابراین ، مهم است که بدانیم قبل و بعد از تمرین برای حفظ انرژی ، عضله سازی و تسریع بهبود چه غذاهایی بخوریم.

قبل از اینکه غذاهای مناسب را قبل و بعد از تمرین تجزیه کنیم ، در اینجا یک قانون کلی وجود دارد. انرژی بدن برای ورزش عمدتاً توسط کربوهیدرات ها و چربی ها تأمین می شود و در غیاب این دو موجود زنده ، مجبور به استفاده از پروتئین ماهیچه می شود.

هنگامی که بدن شما دو منبع اصلی انرژی خود را تخلیه می کند ، مجبور به استفاده از پروتئین ماهیچه می شود ، این بدان معناست که شما باید سخت کار کنید تا ماهیچه بسازید. بنابراین ، دریافت کربوهیدرات کافی قبل از تمرین ضروری است ، اما مقدار آن بستگی به شرایط بدنی و نوع ورزش دارد.

حتی نوع تغذیه قبل و بعد از تمرین بستگی به هدف شما دارد ، به عنوان مثال ، آیا در حال کاهش وزن هستید ، آیا قصد عضله سازی دارید یا می خواهید وزن خود را افزایش دهید؟ در عین حال ، میزان کربوهیدرات ها و پروتئین ها قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی مدت زمانی که برای ورزش دارید به نوع کربوهیدرات ها و میزان کربوهیدرات های مصرف شده توسط پروتئین بستگی دارد. برای آشنایی بیشتر با تغذیه قبل و بعد از تمرین با ما همراه باشید.

وعده غذایی قبل از تمرین چگونه باید باشد؟

  • کم چرب
  • حاوی کربوهیدرات و پروتئین است در حالی که نسبت متعادل را حفظ می کند
  • فیبر کم
  • شامل مایعات است

زمان وعده غذایی قبل از تمرین مهم است

زمان غذا خوردن نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از تمرین است. برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین ، 2-3 ساعت قبل از تمرین از رژیم غذایی مغذی غنی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی استفاده کنید.

اما اگر 2-3 ساعت قبل از تمرین نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید ، قبل از تمرین یک وعده غذایی سبک میل کنید. فقط باید بدانید که هرچه به زمان غذا نزدیک می شوید ، رژیم غذایی کوچکتر و سبک تری خواهید داشت.

بنابراین ، اگر 45-60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند و فقط حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشند. این درمان به جلوگیری از ناراحتی معده در هنگام ورزش کمک می کند.

بهترین غذا قبل از ورزش کدام است؟

خوردن قبل و بعد از تمرین بهتر است؟

از نظر تغذیه قبل و بعد از تمرین ، ما در مورد تغذیه قبل از تمرین صحبت می کنیم. به طور معمول ، شما نیاز به کربوهیدرات های با کیفیت ، پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم و مایعات دارید. ماهیچه ها برای انرژی سریع به کربوهیدرات مانند نان ، غلات ، برنج ، سبزیجات و غیره نیاز دارند. پروتئین برای ماهیچه های شما نیز لازم است تا بدن شما پروتئین کافی برای ترمیم و رشد ماهیچه ها داشته باشد.

کربوهیدراتهای قبل از تمرین بهتر از کربوهیدراتهای پیچیده هستند زیرا به آرامی وارد جریان خون می شوند و شما زمان بیشتری دارید. این نوع کربوهیدرات باید یک و نیم تا دو ساعت بعد از تمرین مصرف شود.

کربوهیدرات های پیچیده شامل نان های غلات کامل ، برنج قهوه ای ، رشته فرنگی ، ماکارونی غلات کامل و لوبیا ، نخود ، عدس ، ماش و نخود است. اما اگر زمان کمی داشته باشید ، می توانید کربوهیدرات های ساده بخورید. کربوهیدراتهای ساده یا قابل هضم مانند شکر ، آرد و برنج سفید حاوی قندهای ساده هستند.

ما این غذاهای قبل از تمرین را توصیه می کنیم ، این غذاها حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای بازیابی عضلات بعد از تمرین هستند ، به خاطر داشته باشید که این غذاها برای ورزشکارانی است که نمی خواهند وزن کم کنند. نوع و مقدار متفاوت است

  • آجیل
  • موز
  • سبزیجات خام
  • تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  • پنیر و میوه های کم چرب
  • ساندویچ نان کامل ترکیه
  • بیسکویت غلات کامل با کره یا پنیر
  • شیر (مخصوصاً شیر کاکائو)
  • آب گوجه

چند نمونه وعده غذایی قبل از تمرین

اگر تمرین شما بعد از 2-3 ساعت یا حتی بیشتر شروع شد

  • نان سبوس دار (غلات کامل) و ساندویچ پروتئین بدون چربی با کاهو
  • تخم مرغ کامل و املت نان تست با لایه آووکادو و یک لیوان آب طبیعی
  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات پخته شده

اگر تمرین شما در 2-1 ساعت آینده شروع می شود

  • اسموتی پروتئینی تهیه شده از شیر و پودر پروتئین ، ترکیب موز و میوه
  • غلات صبحانه (مانند غلات کامل) و شیر
  • یک فنجان جو پخته با یک تکه موز و بادام خرد شده
  • ساندویچ با کره بادام طبیعی و مربای میوه با نان سبوس دار
  • ماست و میوه های یونانی
  • نوار با پروتئین و مواد اولیه سالم
  • میوه ای مانند موز یا سیب

چرا نوشیدن مایعات قبل از ورزش مهم است؟

آب به عنوان یک سیستم خنک کننده برای بدن شما عمل می کند و بر عملکرد ورزشی بدن شما تأثیر مستقیم دارد ، با این حال شما نمی خواهید از کم آبی رنج ببرید! بهترین راه برای هیدراته کردن بدن این است که مقدار زیادی مایعات همراه غذا بنوشید و 2 ساعت قبل از تمرین حدود 2 لیوان (16 اونس) آب بنوشید.

کدام بهتر است: آب یا نوشیدنی های ورزشی؟

اغلب آب کافی وجود دارد ، اما اگر بیش از 60 دقیقه در شرایط گرم و مرطوب ورزش کنید ، نوشیدنی های ورزشی ممکن است م moreثرتر باشند زیرا در این شرایط حاوی کربوهیدرات و سدیم هستند.

از تغذیه بعد از تمرین غافل نشوید

بنابراین ، پس از بحث در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین ، به سراغ تغذیه بعد از تمرین رفتم. در طول ورزش ، بدن شما از سوخت ذخیره شده (گلیکوژن) به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. ذخایر گلیکوژن عضلانی در ورزشکاران به 700 گرم می رسد. (ذخیره معمولی 350 تا 400 گرم است). بنابراین ، ذخایر گلیکوژن عضلانی پس از تمرین کاهش می یابد. به همین دلیل است که شما باید ذخایر انرژی بدن خود را دوباره پر کنید و همچنین به رشد و ترمیم عضلات فکر کنید.

برای پر کردن ذخایر گلیکوژن در بدن و بازگرداندن ماهیچه ها ، باید کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود. از نظر نسبت این دو عامل ، پروتئین اهمیت بیشتری دارد و کربوهیدراتها کمتر. به ویژه برای کسانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند.

دریافت پروتئین کافی پس از ورزش ، بدن را با اسیدهای آمینه کافی برای ترمیم و تولید پروتئین تأمین می کند. همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای ساختن ماهیچه های جدید تامین می کند.

هنگامی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف شوند ، ترشح انسولین بهبود می یابد. در نتیجه ، مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین سنتز پروتئین را برای عضله سازی به حداکثر می رساند.

برای تغذیه بعد از تمرین چه بخوریم؟

همانطور که گفتیم ، مصرف پروتئین و مقداری کربوهیدرات بعد از ورزش بهترین گزینه است. در اینجا چند نمونه غذا وجود دارد که به شما کمک می کند یک تمرین خوب را با نتایج خوب به پایان برسانید.

بیگل با کره بادام زمینی ؛ نان گندم دارای کالری و کربوهیدرات بالایی است. میوه ها و آجیل های خشک پروتئین ها و کربوهیدرات های ضروری بدن را تامین می کنند. ماهی آزاد ، سیب زمینی پوره شده و سالاد ماهی قزل آلا نیز منابع پروتئین و امگا 3 هستند. پوره سیب زمینی سرشار از نشاسته. اگر می خواهید طعم متفاوتی را امتحان کنید ، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین که سرشار از ویتامین و پروتئین است استفاده کنید.

اگر بلافاصله بعد از تمرین می توانید کربوهیدرات و پروتئین کمتری بخورید. مایعاتی مانند مخلوط میوه ها و شیر کاکائو می توانند وعده های غذایی خوبی بعد از تمرین باشند. سایر غذاهای بعد از تمرین:

  • پنیر کم چرب
  • بوقلمون
  • سبزیجات تیره با برگهای سبز
  • بلغور جو دوسر
  • شیر کاکائو
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • مرغ

در اینجا چند نمونه از تغذیه بعد از تمرین آورده شده است.

  • یک کاسه سوپ جو ، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • مرغ کبابی یا سبزیجات کبابی
  • املت تخم مرغ با آووکادو و نان تست
  • ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد ماهی با نان سبوس دار
  • پروتئین شیک و موز
  • کروتون سبوس دار و کره بادام

ما هرگز یک نکته مهم را فراموش نخواهیم کرد: بدن شما بعد از ورزش مقدار زیادی آب از دست می دهد ، بنابراین حتماً آب کافی بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند. همچنین ، از خوردن غذاهای راحت شور و غذاهای مضر بعد از تمرین خودداری کنید. اگر نکات تغذیه ای مفید قبل و بعد از تمرین دارید ، خوشحال می شویم از شما بشنویم.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com – منابع: webmd + healthline + healthline 1


دیدگاهتان را بنویسید