علوم ورزشی جذب پروتئین بدن شما را با 6 روش افزایش دهید


در این مقاله چه می خوانید

برای اینکه عضله بسازید یا بدن شما هورمون بسازد و با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند ، باید پروتئین کافی در غذای خود داشته باشید. اما این کافی نیست ، شما همچنین باید افزایش جذب پروتئین در بدن را در نظر بگیرید.

پروتئین ها مولکول های بزرگ و پیچیده ای هستند که از زنجیره های طولانی آمینو اسیدها تشکیل شده اند و ساختار بافت ها و اندام های بدن شما را تشکیل می دهند. بدون پروتئین ، بدن شما قادر به عملکرد صحیح نخواهد بود.

متأسفانه توانایی بدن در هضم و افزایش جذب پروتئین با افزایش سن کاهش می یابد. تغییر جهت با نوشیدن شیر بیشتر یا خوردن یک تخم مرغ اضافی در صبحانه آسان نیست. برای جبران جذب کم پروتئین ، رویکردهای اساسی مورد نیاز است. در اینجا چند روش عالی برای بهینه سازی جذب پروتئین آورده شده است.

راههای افزایش جذب پروتئین

غذاهای اسیدی بخورید

بدن شما نمی تواند پروتئین ها را به طور طبیعی متابولیزه کند. بنابراین ، پروتئازهای خاصی که در معده و لوزالمعده تولید می شوند ، پیوندهای اسید آمینه ای که پروتئین ها را تشکیل می دهند ، تجزیه می کنند ، به طوری که بدن می تواند به طور مداوم آمینو اسیدها را با هم مصرف کند.

برای مقابله با این اختلال ، سعی کنید مواد مغذی اسیدی بیشتری مانند آب پرتقال و سرکه مصرف کنید یا میوه های بیشتری بخورید. این نوشیدنی ها و میان وعده ها حاوی پروتئازها هستند که با تجزیه و افزایش جذب پروتئین می تواند معده شما را اسیدی تر کند. این به این دلیل است که پروتئازهای بیشتری در دسترس هستند و روند تجزیه سریعتر است.

ویتامین B-6 مصرف کنید

پیریدوکسین نام دیگر ویتامین B-6 است. هدف اصلی آن کمک به آنزیم ها برای تجزیه پروتئین ها و انتقال اسیدهای آمینه جدا شده به جریان خون است. ویتامین B-6 برای استفاده بهتر از پروتئین ضروری است.

خوشبختانه ، اگر قبلاً سعی کرده اید پروتئین بیشتری بخورید ، به این معنی است که احتمالاً ویتامین B-6 بیشتری دریافت می کنید. زیرا هر دو نوع مواد مغذی در گوشت ، ماهی ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، حبوبات و غلات کامل یافت می شود.

کربوهیدرات های پیچیده

حتی پس از تجزیه پروتئین ها به ساده ترین شکل ، یعنی آمینو اسیدها ، هنوز کار به پایان نرسیده است. دریافت کافی این اسیدهای آمینه به بدن شما اجازه می دهد کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کند و به شما این امکان را می دهد که از غذاهای غنی از پروتئین لذت ببرید.

با مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین ، بدن انسولین تولید می کند. افزایش سطح انسولین به ماهیچه های شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه را جذب کنند ، به ویژه در هنگام تمرینات بدنسازی و عضله سازی. این بدان معناست که مصرف کربوهیدرات ها درست قبل از تمرینات با شدت بالا بهترین نتایج را در افزایش جذب پروتئین بدن شما دارد. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده شامل نشاسته ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها و محصولات لبنی است.

غذاهایی که حاوی فیتات هستند نخورید.

فیتات یک ماده مغذی است که در جذب و هضم بهتر پروتئین اختلال ایجاد می کند. این ماده در غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، حبوبات و کینوا یافت می شود. فیتات به پروتئین ها متصل می شود و فعالیت آنزیم های هضم کننده پروتئین را مسدود می کند. بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه ای از برنج سفید استفاده کنید.

اگر از غذاهای حاوی فیتات استفاده می کنید و پروتئین را همراه با آن مصرف می کنید ، راه حل جلوگیری از قرار گرفتن در معرض فیتات ، خوردن میوه های حاوی ویتامین C است ، زیرا این ویتامین با اثر فیتات بر جذب پروتئین خنثی می شود.

برای افزایش جذب پروتئین ، پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش ما زندگی می کنند. این باکتری ها به هضم غذا و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب پروبیوتیک ها و پروتئین باعث بهبود بهتر ، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش آسیب عضلانی می شود.

همچنین به هر وعده غذایی غذاهای تخمیر شده اضافه کنید. موادی مانند کلم ترش ، کیمچی ، نوشیدنی هایی مانند کامبوچا و کفیر حاوی پروبیوتیک ها هستند که به هضم بهتر پروتئین در ماهیچه ها کمک می کند.

پروتئین قبل و بعد از ورزش

علاوه بر مصرف کربوهیدراتهای پیچیده درست قبل از تمرین ، خوردن پروتئین بلافاصله قبل و بعد از تمرین نیز مفید است زیرا بدن اسیدهای آمینه کافی برای جذب در طول و بعد از تمرین دارد.

این نکات به شما کمک می کند تا از پروتئین مصرفی خود بیشترین بهره را ببرید و در نتیجه بدن لاغر و سلامت کلی جسمانی را بدست آورید. مانند همیشه ، در صورت داشتن هرگونه سوال ، حتماً با متخصص تغذیه یا مربی شخصی خود مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید