علوم ورزشی تغذیه بدنسازی قبل و بعد برای عضله سازی


در این مقاله چه می خوانید

یکی از مهمترین سوالات در دنیای ورزش و بدنسازی این است که قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟ یا برای عضله سازی قبل از خواب چه بخوریم؟ اگر بر انتخاب بهترین غذاها و مکمل ها قبل و بعد از تمرین تمرکز کنید ، این به معنی افزایش قدرت و عضله سازی است. شما می توانید با استفاده از غذاها و مکمل های سالم و با کیفیت ، ذخایر عضلانی خود را به حداکثر برسانید و به اوج عملکرد و هدف خود برسید ، یا از طرف دیگر ، به جای رسیدن به اهداف خود ، با غذاهای چرب و شیرین ناسالم و ناسالم ، اندازه دور کمر خود را افزایش دهید. به طور خلاصه ، در بدنسازی ، شما در واقع همان چیزی هستید که می خورید.

اصول اساسی تغذیه بدنسازی

تغذیه در بدنسازی طی سالها بسیار تغییر کرده است ، اما اصول اساسی آن ثابت مانده است. تو باید:

  • 5-6 بار در روز غذا بخورید.
  • از منابع تمیز پروتئین برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها استفاده کنید.
  • کربوهیدراتهای پیچیده بخورید تا ذخایر انرژی را دوباره پر کنید.
  • مقدار محدودی چربی بخورید. چربی انرژی بدن را تامین می کند و برای تولید هورمون ها ضروری است.

ساده به نظر می رسد ، اما بسیار پیچیده است. هضم کربوهیدراتهای پیچیده که چیزی بیشتر از یک مشت قند خرد شده نیست ، نسبت به قندهای ساده زمان بیشتری می طلبد ، بنابراین برای کنترل سطح قند خون در طول روز مناسب تر است. از سوی دیگر ، قند ساده به سرعت وارد جریان خون می شود و سطح قند خون را بالا می برد و ترشح انسولین را افزایش می دهد.

انسولین قند گردش خون را به محل ذخیره (ماهیچه ها و کبد) منتقل می کند تا منابع از دست رفته را جایگزین کند ، اما در صورت وجود قند اضافی ، انسولین قند را به سلول چربی منتقل می کند. کنترل انسولین با مصرف کربوهیدراتهای پیچیده یک راه هوشمند برای پیگیری چربی بدن است.

یک وعده غذایی بزرگ قبل از تمرین باعث می شود غذا در معده در حین ورزش در معده باقی بماند. برای جلوگیری از گرسنگی در حین تمرین و داشتن ذخایر کافی ، بهتر است 30-60 دقیقه قبل از تمرین یک وعده کوچک میل کنید. مواد مغذی به وفور در دسترس هستند که ذخایر را دوباره پر می کنند و حتی باعث بهبود بهتر و سریعتر بعد از تمرین می شوند.

در حالی که متابولیسم و ​​نوع بدن شما دقیقاً تعیین می کند که چه مقدار مواد مغذی از یک وعده غذایی نیاز دارید ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین بالا قبل از ورزش بخورید تا ذخایر ماهیچه ها را دوباره پر کنید و ماهیچه ها را ترمیم و تقویت کنید.

کربوهیدراتهای دارای فیبر کم نشاسته مانند نان سفید کم فیبر ، برنج سفید و سایر قندهای زود هضم در ترکیب با پروتئین های زود هضم مانند آب پنیر جدا شده یا سفیده تخم مرغ جذب می شوند. این کربوهیدرات ها و قندها می توانند در حین ورزش به سرعت در دسترس قرار گیرند.

به همین ترتیب ، پس از تمرین ، ماهیچه ها از کربوهیدرات ذخیره شده – گلیکوژن – تخلیه می شوند ، به ویژه اگر تمرین سخت باشد. در این مورد ، یک فرآیند کاتابولیک در بدن رخ می دهد – سوزاندن ماهیچه ها برای انرژی.

شما برای تکمیل ذخایر ماهیچه ای بعد از تمرین و تسهیل رشد ماهیچه ها ، به کربوهیدراتهای سریع هضم و تأثیرات آنها بر انسولین تکیه می کنید. در این مدت ، پروتئین های بسیار قابل هضم مانند پروتئین های V جدا شده می توانند به سرعت همراه با مولکول های قند به سلول های ماهیچه ای منتقل شوند.

اهمیت تغذیه بعد از تمرین و درشت مغذی ها

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای حداکثر عضله سازی

تحقیقات نشان می دهد که پس از تمرینات مقاومتی شدید ، فرد به رژیم غذایی خود بیشتر از یک فرد بدون ورزش به پروتئین نیاز دارد و برای بهترین نتیجه ، قبل و بعد از ورزش باید پروتئین هضم سریع مصرف شود.

این نتایج همچنین نشان می دهد که مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین افزایش می یابد تا سنتز پروتئین افزایش یابد تا حجم و قدرت عضلانی به حداکثر برسد. ماهیچه ها بعد از ورزش گرسنه هستند و رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدراتهای ساده بهترین نتیجه را برای عضله سازی دارد.

بسیاری از ورزشکاران مصرف این مواد مغذی را به شکل مایع – پروتئین شیک – انتخاب می کنند ، زیرا آماده سازی آنها آسان است و مواد مغذی سریعتر به شکل مایع جذب می شوند.

از آنجایی که آماده سازی و حتی هضم یک وعده غذایی کامل زمان زیادی می برد ، این بهترین گزینه برای وعده غذایی بعد از تمرین نیست ، اما می توان آن را یک تا دو ساعت بعد از ورزش خورد. بدن شما به سرعت به برنامه بدنسازی شما پاسخ می دهد ، بنابراین تهیه وعده های غذایی بلافاصله قبل و بعد از تمرین برای اطمینان از شروع روند آنابولیک بسیار مهم است.

قبلاً تصور می شد که کربوهیدرات ها به طور کامل از رژیم غذایی شما حذف شده اند ، اما کربوهیدرات ها قبل و بعد از ورزش برای ساختن ماهیچه ها حیاتی هستند و راهی عالی برای پر کردن ذخایر انرژی بدن شما هستند. نکته اصلی این است که بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده تمایز قائل شوید. کربوهیدراتهای ساده که از یک یا دو قند تشکیل شده اند به سرعت جذب بدن می شوند. شکر ساده در نوشابه ها ، آب نبات و شکلات و آب میوه ها یافت می شود ، اما مغذی نیست.

از سوی دیگر ، کربوهیدراتهای پیچیده از سه یا چند قند تشکیل شده اند که سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این گروه شامل جو ، سیب زمینی شیرین ، غلات کامل ، کلم بروکلی و اسفناج است. از آنجا که بدن برای هضم کربوهیدراتهای پیچیده به زمان زیادی نیاز دارد ، سطح قند خون و گلیکوژن را تثبیت می کند.

گلیکوژن بدن به دلیل ورزش تمام می شود و پر کردن ذخایر در حین ورزش بسیار مهم است. وعده غذایی قبل از تمرین باید دارای تعادل دقیق کربوهیدرات و پروتئین (نسبت 2: 1) باشد.

تغذیه برای عضله سازی بعد از تمرین

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای حداکثر عضله سازی

غذای پیش از تمرین برای عضله سازی

صبحانه برای عضلات ساز

  • 4 سفیده تخم مرغ
  • سه عدد سوسیس بوقلمون
  • یک فنجان جو برای صبحانه

وعده ناهار

  • یک عدد سینه مرغ کبابی
  • یک فنجان سبزیجات برای ناهار
  • 4/3 فنجان برنج سفید

مصرف قبل از تمرین

  • یک کاسه جو با یک قاشق پودر پروتئین مخلوط شده است

محققان توصیه می کنند 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش ، مقادیر کمی کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر عضلانی را پر کرده و سرعت بازیابی را افزایش دهید.

ظرف 2 ساعت پس از تمرین ، بدن آماده دریافت غذا است.

پروتئین در حال حاضر اولویت است ، اما نمی توان از قند غافل شد. کلید تغذیه پس از تمرین جذب سریع پروتئین و قند است. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای به جای مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و سینه بوقلمون پروتئینی برای پروتئین بعد از تمرین می خورند.

به یاد داشته باشید که سطح قند و گلیکوژن بعد از ورزش کاهش می یابد. برای جبران این امر ، بدن به قند هضم سریع نیاز دارد که به سرعت به ماهیچه ها می رسد. این به معنی مصرف شیرینی و شکلات پس از خروج از باشگاه نیست. بهترین قند برای هضم ، موز بعد از تمرین است. برای خوردن چربی های سالم در طول روز ، از بادام ، گردو و آووکادو قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

غذای خوبی که می توانید 30 دقیقه بعد از تمرین بخورید شامل موارد زیر است:

  • 2 سفیده تخم مرغ
  • 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
  • قاشق پودر پروتئین
  • نصف موز
  • قاشق دارچین
  • یک فنجان آب یا شیر
  • یک مشت

در روزهایی که ورزش نزدیک به ناهار است ، 2 کیک برنج سفید با کره بادام زمینی و نصف موز یا یک پروتئین خوشمزه با دو کیک برنج برای شام بخورید تا بدن شما را تامین کند.

شام بدنساز

  • سینه مرغ
  • ماهی تیلاپیا
  • استیک گوشت
  • یک فنجان سبزیجات برای تامین کربوهیدرات ها
  • نصف آووکادو برای چربی سالم
  • 4/3 فنجان برنج قهوه ای

می توانید مصرف کنید. واضح است که پروتئین سریع و چربی های سالم باید در لیست شما باشند تا حجم عضلات بدون چربی به حداکثر برسد. از طرف دیگر ، ممکن است بخواهید چندین مکمل انرژی را در نظر بگیرید. این مکمل را می توان برای پروتئین آب پنیر جدا کرد (WPI) کراتین ، گلوتامین ، کافئین و قند.

این پروتئینی است که از پنیر در تولید پنیر آزاد می شود. بهترین شکل WPI چربی و لاکتوز کمی دارد و به سرعت جذب می شود و جریان مداوم اسیدهای آمینه را در بدن فراهم می کند. محققان وی پروتئین جدا شده را بر پروتئین غلیظ ترجیح می دهند زیرا پروتئین جدا شده سریعتر توسط ماهیچه ها جذب می شود. مصرف 20 گرم پروتئین 30 دقیقه بعد از تمرین با متخصصان و ورزشکاران توافق می شود.

کراتین از گوشت حیوانات ساخته شده و سنتز پروتئین را با تزریق آب به سلول های ماهیچه ای فراهم می کند. کراتین میزان فسفوکراتین ذخیره شده در ماهیچه ها را برای بهبودی افزایش می دهد ATF مهم است. گلوتامین در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود و برای سنتز پروتئین ضروری است و اغلب در طول ورزش کاهش می یابد. گلوتامین با افزایش حجم سلول های ماهیچه ای و ترشح هورمون رشد ، ضمن کاهش کاتابولیسم ، باعث رشد ماهیچه ها می شود.

کافئین سلول های چربی را وارد جریان خون می کند و تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از ورزش باعث افزایش قدرت ماهیچه ها می شود. کافئین همچنین درد ماهیچه ها را تا 50 درصد پس از ورزش کاهش می دهد. اگر مواد مغذی را در فواصل 30 دقیقه می خورید ، کربوهیدرات های سریع هضم برای عضلات فعال در دسترس هستند. کربوهیدراتهای بسیار قابل هضم مانند قند مالتودکسترین و دکستروز آنها به سرعت سطح انسولین را افزایش می دهند و به حذف همه مواد مغذی از غذا پس از ورزش در بافت عضلانی فاقد گلیکوژن کمک می کنند. فروکتوز (قند میوه) به سرعت شکر عمل نمی کند زیرا باید توسط کبد تجزیه شود.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منابع: پرورش اندامپزشکی


دیدگاهتان را بنویسید