علوم ورزشی بهترین مکمل عضلات و بدنسازی


در این مقاله چه می خوانید

اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید ، احتمالاً به این فکر می کنید که چگونه می توانید بیشترین استفاده را از آن ببرید و کدام مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم بهتر است؟ بنابراین به مجله Science Sports بپیوندید.

برای افزایش توده عضلانی ، 3 عامل مهم را باید در نظر گرفت

اولین عامل این است که شما کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید مصرف می کنید. دوم ، پروتئین بیشتری نسبت به تجزیه شده وجود دارد و در نهایت ، تمرینی است که ماهیچه های شما را به چالش می کشد. در حالی که می توانید بدون مصرف مکمل ها به موارد فوق دست پیدا کنید ، برخی مکمل ها وجود دارند که می توانند به شما در عضله سازی سریعتر در بدنسازی کمک کنند.

1. کراتین بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم است.

کراتین اولین مکمل حجیم است که به طور طبیعی در بدن ما یافت می شود. با این حال ، مصرف آن می تواند میزان کراتین در ماهیچه ها را 40 درصد بیشتر از حد معمول افزایش دهد. این افزایش بر سلول های ماهیچه ای و عملکرد ورزش تأثیر می گذارد و همچنین قدرت عضلات را افزایش می دهد. قدرت بیشتر همچنین به شما این امکان را می دهد که در حین تمرین بهتر عمل کنید ، که به نوبه خود منجر به افزایش توده عضلانی در طول زمان می شود.

علاوه بر این ، کراتین احتباس آب ماهیچه ها را افزایش می دهد ، که باعث تحریک رشد سلول های ماهیچه ای و سیگنال های رشد ماهیچه ها می شود. علاوه بر این ، کراتین می تواند سطح هورمون های دخیل در رشد ماهیچه ها مانند IGF-1 را افزایش دهد. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین عضلات را کاهش دهد. تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و ویژگی های ایمنی برجسته ای دارد ، بنابراین اگر به دنبال مکمل تقویت عضلات هستید ، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

2- مکمل های پروتئینی

مصرف پروتئین برای ایجاد توده عضلانی ضروری است ، بنابراین گزینه دوم افزایش حجم است. برای ایجاد توده عضلانی ، ما باید پروتئین بیشتری نسبت به تجزیه طبیعی بدن مصرف کنیم. برخی افراد برای دریافت این مقدار پروتئین غذاهای غنی از پروتئین می خورند. اما برخی برای این منظور سراغ مکمل های پروتئینی می روند. چندین مکمل پروتئینی موجود است ، اما برخی از معروف ترین آنها پروتئین ، کازئین و پروتئین سویا هستند.

تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل های غذایی به عضله سازی در افرادی که با افزودن کربوهیدرات اضافی ورزش می کنند ، کمک می کند. برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف بیش از حد مکمل های پروتئینی به ساخت توده عضلانی کمک نمی کند زیرا شما از قبل پروتئین در بدن خود دارید.

3- مکمل های ویژه برای افزایش وزن

مکمل افزایش وزن یا Gainers به ​​سادگی به ورزشکار کمک می کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. این مکمل ها معمولاً توسط افرادی مصرف می شود که در حال تلاش برای عضله سازی و افزایش وزن همزمان هستند. این مکمل های پرکالری اغلب حاوی 75-300 گرم کربوهیدرات و 20-60 گرم پروتئین در هر وعده است. با این حال ، اگر هدف شما فقط افزایش وزن است ، توصیه می شود این کار را با غذا انجام دهید ، اما اگر هم افزایش عضلات و هم افزایش وزن را در نظر دارید ، این مکمل ها توصیه خوبی هستند.

بتا آلانین – مکمل عضله سازی

بهترین مکمل برای عضله سازی و حجیم شدن

گزینه چهارم افزایش میزان بتا آلانین است. این یک اسید آمینه است که باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی می شود. به علاوه ، اگر برنامه تمرینی دارید ، بتا آلانین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته باعث افزایش وزن در مقایسه با دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال شد. مطالعه دیگری نشان داد که افزودن مکمل های بتا آلانین به یک برنامه ورزشی شش هفته ای با شدت بالا (فاصله) وزن را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) افزایش می دهد.

پیشنهاد
خواندنی:

بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی ، مزایا و نحوه مصرف بتا آلانین

5. آمینو اسید زنجیره ای شاخه ای بهترین مکمل برای ایجاد توده عضلانی است.

آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار (BCAA) شامل سه آمینو اسید منحصر به فرد است: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها در اکثر منابع پروتئینی ، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه عضلات را تشکیل می دهد. در حالی که بهتر است این مکمل از طریق غذا مصرف شود ، اما به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد BCAA باعث افزایش عملکرد عضلات در افرادی می شود که از برنامه ورزشی پیروی می کنند. همچنین نقش موثری در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از آسیب ماهیچه ها دارد.

6. HMB بهترین مکمل عضله سازی است.

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در بدن از طریق فرآیندهای متابولیک تولید می شود. مصرف مکمل های بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن (عضله) ، افزایش قدرت و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، مصرف آن به عنوان مکمل برای ماهیچه های شما مفید است. مطالعات متعدد در مورد بزرگسالان غیرورزشکار ؛ نشان داده شده است که مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB برای افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه بدنسازی بی اثر است. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش می کنند م effectiveثرتر است یا شدت آن افزایش می یابد.

7. بی کربنات سدیم

شاید تعجب کنید که بدانید بی کربنات سدیم نیز در لیست مکمل ها قرار دارد! بی کربنات سدیم ، که به جوش شیرین نیز معروف است ، می تواند قدرت خروجی را افزایش داده ، استقامت ماهیچه ها ، ظرفیت بی هوازی و ظرفیت هوازی را افزایش دهد. مصرف جوش شیرین سطح بی کربنات خون را افزایش می دهد ، که می تواند منجر به حداکثر افزایش قدرت و مدت زمان بی هوازی 120-240 ثانیه شود. هر دوی این عوامل به این معنی است که می توانید وزنه های سنگین را سریعتر حرکت دهید ، که منجر به تحریک بیشتر ماهیچه ها برای رشد و افزایش قدرت می شود.

پیشنهاد
خواندنی:

تاثیر مکمل های بی کربنات سدیم بر عملکرد ورزشی چیست؟

8. سلام سیترولین.

سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن انسان به آرژنین تبدیل می شود. L-arginine زمانی بهترین انتخاب برای گشاد کننده عروق در نظر گرفته می شد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این مکمل تاثیری کمی بر سطوح اکسید نیتریک دارد ، اما در عوض L-citrulline اثرات خوبی را نشان داده است. در یک مطالعه ، به 12 مرد که تحت تمرینات قدرتی قرار گرفتند ، 8 گرم سیترولین مالات (شکل متداول سیترولین) داده شد که منجر به افزایش 40 درصدی خستگی و گرفتگی عضلات دو روز پس از تمرین شد.

هنگام انجام تمرینات حجمی ، انجام ورزش کافی و تحریک عضلات برای عضله سازی و افزایش قدرت بسیار مهم است. به نظر می رسد سیترولین یک گزینه عالی برای بهبود کامل از تمرین سخت است ، که ممکن است شما را برای جلسه بعدی خود آماده کند.

از طرف دیگر ، می توانید از این مکمل برای رسیدن به دم عضلانی بسیار خوب بعد از تمرین بدون خستگی کامل و از کار افتادگی استفاده کنید. 6-8 گرم سیترولین 45-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا سطح اکسید نیتریک را در بدن افزایش دهید ، که منجر به افزایش استقامت در حین ورزش ، کاهش خستگی و درد بعد از تمرین می شود.

9. کازئین

اگر در اینترنت جستجو کنید ، دو دیدگاه را مشاهده خواهید کرد. اول ، کازئین بهتر از پروتئین آن است و یک پروتئین عالی است. ثانیاً ، کازئین مشابه است ، بهتر نیست. کازئین نه تنها یک پروتئین است ، بلکه منبع غنی از اسیدهای آمینه است و آمینو اسیدهای بیولوژیکی کامل را برای بدن فراهم می کند. کازئین یک پروتئین فشرده یا پروتئین شیر مانند پنیر یا شیر است ، اما پروتئین آن آب پنیر ، ماست و غیره است.

کازئین دیرتر از آنچه که هست هضم می شود ، بنابراین مدت زمان بیشتری طول می کشد تا اسید آمینه در جریان خون آزاد شود. این منجر به این فرضیه می شود که پروتئین کازئین ممکن است از پروتئین خود برای فواید بیشتر ماهیچه ای بهتر عمل کند ، زیرا اسیدهای آمینه را به آرامی جذب جریان خون می کند و به ویژه قبل از خواب مفید است.

10. ویتامین C

اگر ویتامین C بهبود و رشد را بهبود می بخشد تعجب نکنید. ورزش به دلیل فشار و استرسی که بر بدن وارد می کند ، میزان رادیکال های آزاد را در بدن افزایش می دهد. این رادیکال ها به سلول ها از جمله سلول های ماهیچه ای نیز آسیب می رسانند ، اما ویتامین C به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها از این آسیب جلوگیری می کند. از منابع طبیعی برای تأمین ویتامین C بدن خود استفاده کنید. این نوع بدن بهتر از نوع دارویی آن است.

در نهایت
مکمل بدون رژیم و برنامه ورزشی ممکن است توده عضلانی را افزایش ندهد. برای ایجاد توده عضلانی ، باید به تغذیه و ورزش منظم توجه زیادی داشته باشید. به طور کلی ، کراتین و پروتئین را می توان بهترین مکمل های عضله سازی دانست. شما چی فکر میکنید؟ به نظر شما کدام مکمل برای عضله سازی بهتر است؟ چرا؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید