علوم ورزشی بهترین مکمل حجم دهنده بدون چربی


در این مقاله چه می خوانید

همانطور که می دانید ، یک دوره حجم یا رشد ماهیچه ها تا حد زیادی و به طور م takesثر ، کالری کافی ، پروتئین کافی و یک برنامه ورزشی متفکرانه طول می کشد. به علاوه ، افزودن مکمل های بدنسازی به رژیم غذایی می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها و افزایش بیشتر مزایای ماهیچه ای کمک کند. اگر به دنبال افزایش حجم ماهیچه ها هستید ، این مقاله از مجله Science Science به شما برخی مکمل ها را برای بدنسازی بدون چربی معرفی می کند.

کراتین

کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش توده عضلانی است ، این مکمل میزان فسفاژن شما را افزایش می دهد. کراتین فسفات ، یک سیستم انرژی ، به طور موثر فعالیت بی هوازی شما را افزایش می دهد. در واقع ، برای ایجاد استقامت عضلات و تسریع بازیابی بین ست ها مفید است. لازم به ذکر است که کراتین می تواند تعداد تکرارها و ست ها را برای فرد افزایش دهد.

توجه به این نکته ضروری است که مکمل کراتین می تواند به طور موثر حجم تمرین را در طول روز ، هفته ، ماه افزایش دهد. در شرایط مساوی ، ورزش بیشتر به طور کلی به معنی توده عضلانی بیشتر است.

تحقیقات گسترده در مورد مکمل کراتین و اثرات ergogenic کاراگینان ، و صدها نشریه علمی منتشر شده در این زمینه ، در واقع به دو موضوع پرداخته است. تقریباً 70 studies از مطالعات نشان می دهد که کراتین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. اثرات ماده ergogenic کراتین نیز گزارش شده است.

در کوتاه مدت و بلند مدت ، کراتین 5 تا 15 درصد کیفیت ورزش را بهبود می بخشد. به طور خاص ، اکثر مطالعات مکمل کراتین مونوهیدرات را به عنوان ماده ای که می تواند حجم عضلات را در هفته اول 1 تا 2 کیلوگرم افزایش دهد ، بررسی کرده اند.

مکمل کراتین اختیاری نیست ، اما اگر می خواهید عملکرد خود را در طول تمرین بهبود بخشید و مدت زمان ورزش یا تمرینات ورزشی خود را افزایش دهید ، کراتین می تواند این کار را برای شما انجام دهد. در پایان؛ کراتین یک راه بی خطر و م toثر برای افزایش فعالیت بدنی است که ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را به همراه داشته باشد. همچنین روشی ارزان برای افزایش قدرت تمرینات ورزشی.

بتا آلانین برای افزایش حجم بدون چربی

یکی از نظریه های خستگی ماهیچه ها (سرکوب فعالیت ماهیچه ها) تشکیل یون هیدروژن است (این باعث کاهش pH داخل ماهیچه می شود). بتا آلانین یک آمینو اسید است که با تبدیل آن به کارنوزین ، تولید H + را کاهش می دهد. کارنوزین یک عامل بافر (متعادل کننده سطح اسید و باز در خون) است که هیدروژن اضافی را متعادل می کند.

این به شما امکان می دهد قدرت سیستم انرژی بی هوازی را افزایش دهید ، به ویژه برای تسریع روند گلیکولیتیک. این شواهد قوی برای اثبات این ادعا است که مطالعات انسانی نشان می دهد بتا آلانین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

گزارش شده است که مکمل بتا آلانین می تواند ظرفیت ورزش را با افزودن رویکردهای متوسط ​​به ورزش افزایش دهد (8-15). تمرینات تناوبی (افزایش فعالیت بدنی) نیز برای این منظور مفید است.

جالب است بدانید که بتا آلانین با مکمل های کراتین به صورت جداگانه و ترکیبی کار می کند. دو سیستم انرژی بی هوازی وجود دارد. فسفاژنیک و گلیکولیتیک. کراتین سیستم فسفاژن را بهبود می بخشد ، در حالی که بتا آلانین ظرفیت سیستم گلیکولیتیک را افزایش می دهد. دوز معمول بتا آلانین ، مانند کراتین ، 5 g-2 در روز است. از آنجا که مصرف این مکمل مهم نیست ، می توانید آن را در هر زمان از روز مصرف کنید.

پروتئین او

6 مکمل بدنسازی برای افزایش حجم ماهیچه ها

اگر بدن شما پروتئین کافی در روز دریافت نمی کند (0.7-1.2 گرم در روز قابل قبول است) ، پروتئین به تامین نیاز روزانه شما به پروتئین کمک می کند. پروتئین آن (wp) یک پروتئین مشتق از شیر است که نقش مهمی در افزایش توده عضلانی دارد.

پروتئین آن به تازگی در بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است و گزارش شده است که سطح عملکرد یک ورزشکار را در تمرینات و مسابقات بهبود می بخشد و همچنین برای رشد عضلات مثر است. پروتئین آن یک مکمل پروتئینی رژیمی است ، به این معنی که قدرت ماهیچه ها و ترکیب بدن را از طریق ترکیبات مفیدتری مانند اسیدهای آمینه ضروری که بدن قادر به تولید آنها نیست ، و همچنین آمینو اسیدهای زنجیره بلند ، بهبود می بخشد. در نتیجه ، ارزش بیولوژیکی آن بسیار بالا است. پروتئین آن منبع عالی پروتئین زیستی است.

اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار – بهترین مکمل بدون چربی

آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار (BCAA) شامل سه آمینو اسید منحصر به فرد است: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها در اکثر منابع پروتئینی ، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه عضلات را تشکیل می دهد.

در حالی که بهتر است این مکمل از طریق غذا مصرف شود ، اما به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد BCAA باعث افزایش عملکرد عضلات در افرادی می شود که از برنامه ورزشی پیروی می کنند. همچنین نقش موثری در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از آسیب ماهیچه ها دارد.

HMB برای عضله سازی و حجم لاغر را افزایش دهید

بهترین مکمل برای افزایش حجم ناب

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در بدن از طریق فرآیندهای متابولیک تولید می شود. مصرف مکمل های بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن (عضله) ، افزایش قدرت و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، مصرف آن به عنوان مکمل برای ماهیچه های شما مفید است. مطالعات متعدد در مورد بزرگسالان غیرورزشکار ؛ نشان داده شده است که مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB برای افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه بدنسازی بی اثر است. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش می کنند م effectiveثرتر است یا شدت آن افزایش می یابد.

ZMA

این ترکیب ترکیبی از روی ، منیزیم و ویتامین B6 است. روی و منیزیم هر دو برای افزایش توده عضلانی بسیار مفید هستند و می توانند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده ، عملکرد ماهیچه ها را بهبود بخشند و در صورت ترکیب با ویتامین B6 می توانند خستگی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و انرژی را افزایش دهند. همچنین سطح تستوسترون را افزایش می دهد. البته این یک مکمل است ، نه یک مکمل مورد نیاز. اما این می تواند رشد ماهیچه های شما را یک گام جلوتر ببرد.

پروتئین کازئین

بهترین مکمل لاغری بدون چربی

اگر در اینترنت جستجو کنید ، دو دیدگاه را مشاهده خواهید کرد. اول ، کازئین بهتر از پروتئین آن است و یک پروتئین عالی است. ثانیاً ، کازئین مشابه است ، بهتر نیست. کازئین نه تنها یک پروتئین است ، بلکه منبع غنی از اسیدهای آمینه است و آمینو اسیدهای بیولوژیکی کامل را برای بدن فراهم می کند. کازئین یک پروتئین فشرده یا پروتئین شیر مانند پنیر یا شیر است ، اما پروتئین آن آب پنیر ، ماست و غیره است.

کازئین دیرتر از آنچه که هست هضم می شود ، بنابراین مدت زمان بیشتری طول می کشد تا اسید آمینه در جریان خون آزاد شود. این منجر به این فرضیه می شود که پروتئین کازئین ممکن است از پروتئین خود برای فواید بیشتر ماهیچه ای بهتر عمل کند ، زیرا اسیدهای آمینه را به آرامی جذب جریان خون می کند و به ویژه قبل از خواب مفید است.

همان اثر پروتئین آب پنیر و کازئین

یک مطالعه قبلی روی 23 نفر نشان داد که پروتئین و کازئین آن تأثیر یکسانی بر آنابولیسم عضلات پس از تمرین مقاومتی دارند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که هیدرولیز آن نسبت به کازئین تأثیر بیشتری بر سنتز پروتئین بعد از تمرین دارد.

نتایج مطالعه فوق در افراد مسن تکرار شد ، که پروتئین آنها در نهایت از کازئین در افزایش پروتئین ماهیچه بهتر بود. نتایج این مطالعات نشان می دهد که کازئین و پروتئین بر رشد ماهیچه ها تأثیر یکسانی دارند.

وقتی از کازئین به طرق مختلف (به عنوان مثال در آشپزی) در غذاها یا غذاهای دیگر استفاده می کنید ، غلیظ شده و طعم مطبوعی به نوشیدنی هایی مانند اسموتی ها می بخشد. به جای مقایسه دو پروتئین و کازئین ، بهتر است آنها را دو مکمل بنامید. زیرا هر دو نقش خود را در بدن ایفا می کنند. کازئین ، مانند آن ، منبع بسیار خوبی از پروتئین های زیستی است و در صورت انتخاب مارک مناسب ، یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما است.

مکمل های آرژنین باعث افزایش حجم عضلات می شوند

آرژنین به دلیل افزایش ترشح هورمون رشد برای عضله سازی و سوزاندن چربی مثر است. علاوه بر این ، با افزایش حجم ماهیچه ها ضمن افزایش سنتز پروتئین ، افزایش سطح کلسیم و تقویت و افزایش استحکام استخوان ، کاهش جذب گلوکز در کبد ، بهبود چربی سوزی و تحریک رشد اندام های داخلی (غیر از مغز) ، بهترین مکمل هایی برای افزایش حجم بدون چربی

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید