علوم ورزشی بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی و رشد عضلات


برای افزایش توده عضلانی ، به طور طبیعی باید تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی را انجام دهید. اما همانطور که بارها گفته ایم ، ورزش به تنهایی به عضله سازی کمک نمی کند ، اما برای رسیدن به هدف خود نیز باید غذای مناسب بخورید ، به همین دلیل دانستن منابع پروتئین برای بدنسازی ضروری است.

برای عضله سازی و چربی سوزی لازم نیست از رژیم غذایی سختی پیروی کنید! فقط بدانید کدام غذاها برای عضله سازی مفید هستند. منابع پروتئینی بهترین گزینه برای رشد ماهیچه ها هستند ، اما نباید از کربوهیدرات ها ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی و مواد معدنی مانند منیزیم ، پتاسیم ، کلسیم ، آهن و ویتامین های مختلف غافل شوید. در این مقاله شما را با بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات آشنا می کنیم.

منابع غذایی پروتئینی و پروتئینی برای عضله سازی

گوشت قرمز

گوشت قرمز نمونه ای از منبع غذایی پروتئینی است که حاوی آهن ، روی و ویتامین های گروه B است.گوشت قرمز در مقایسه با حجم خود دارای کالری بالایی است. اما به دلیل محتوای چربی اشباع شده زیاد ، توصیه می شود هر روز از آن به عنوان غذای اصلی استفاده نکنید.

ساردین

ساردین ممکن است غذای خوشمزه ای نباشد ، اما سرشار از پروتئین است ، چرا؟ زیرا هر 92 گرم حاوی حدود 23 گرم پروتئین است. همچنین حاوی ویتامین D و ویتامین B12 است. ساردین آماده است تا حتی حدود 35 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند.

بوقلمون یکی از بهترین منابع پروتئین است

مبالغه نیست اگر بگوییم بوقلمون از نظر محتوای پروتئین یکی از بهترین انواع گوشت است. زیرا هر 28 گرم گوشت حاوی حدود 23 گرم پروتئین است ، اما از طرف دیگر ، همین مقدار گوشت فقط 195 کالری دارد. وجود ویتامین B و سلنیوم نیز مزایای گوشت بوقلمون را افزایش می دهد.

ماست صاف شده

ماست سرشار از پروتئین است و می توان از آن به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کرد. هر 200 گرم ماست حاوی 15 تا 20 گرم پروتئین است که در همان مقدار ماست معمولی 9 گرم است.

ماهی تن

من در مورد ماهی تن صحبت نمی کنم 🙂 ماهی تن کالری کمی دارد و پروتئین بالایی دارد. 100 گرم حاوی 184 کالری و 30 گرم پروتئین است. خوردن این ماهی همچنین می تواند در تامین ویتامین ها برای بدن مفید باشد.

کره بادام زمینی

بهترین منابع پروتئینی برای بدنسازی و رشد عضلات

کره بادام زمینی را می توان یکی از بهترین منابع پروتئین در نظر گرفت ، زیرا هر دو قاشق غذاخوری حاوی حدود 8 گرم پروتئین است. تحقیقات همچنین نشان می دهد کسانی که از این غذای خوشمزه استفاده می کنند؛ آنها کمتر به بیماری هایی مانند دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا می شوند. البته ظاهر طبیعی بهتر است امتحان شود.

سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است

سینه مرغ منبع پروتئین بدون چربی و یک گزینه عالی برای رشد ماهیچه است که به راحتی بافت ماهیچه ای را ترمیم می کند و سلول های آسیب دیده را در حین ورزش تقویت می کند. سینه مرغ حاوی مواد مغذی دیگری است که برای ورزشکاران مفید است ، مانند نیاسین ، ویتامین B6 ، سلنیوم و روی.

تخم مرغ

سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. در واقع ، تخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت برای ساختن عضلات و بدن است. همچنین حاوی مواد معدنی ارزشمندی مانند کلسیم ، روی و آهن است و هر تخم مرغ بزرگ تقریباً 6 گرم پروتئین دارد. زرده تخم مرغ همچنین منبع غنی ویتامین ها از جمله A ، E ، K و تعدادی ویتامین B مانند B12 ، ریبوفلاوین و اسید فولیک است.

یک شیر

شیر منبع دیگری از پروتئین برای عضله سازی است. شیر حاوی دو پروتئین بسیار مفید و ضروری است: پروتئین آب پنیر (پروتئین آب پنیر) و کازئین که به سرعت جذب بدن می شود. علاوه بر این ، شیر حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم است. … تقریباً در هر 244 گرم شیر 8 گرم پروتئین وجود دارد و سرشار از مواد معدنی و ویتامین است.

لوبیا

اگر در ساختن عضله جدی هستید ، حتما حبوبات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. از آنجا که حبوبات منبع بسیار مغذی پروتئین ، کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر هستند. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس حبوباتی هستند که می توانند در رژیم غذایی روزانه شما استفاده شوند.

حاوی منابع پروتئین گیاهی مانند:

  • 1 فنجان کلم بروکلی: 5.7 گرم پروتئین
  • … یک فنجان نخود فرنگی: 3.5 گرم پروتئین.
  • ½ فنجان اسفناج: 3 گرم پروتئین
  • سیب زمینی متوسط ​​پخته: 3 گرم پروتئین
  • 1/2 فنجان جوانه بروکسل: 2 گرم پروتئین

بادام

یکی دیگر از گزینه های سالم برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند بادام است. بادام حاوی پروتئین ، فیبر و ویتامین E است. آنتی اکسیدان های قوی موجود در بادام به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و همچنین منبع خوبی برای بازیابی عضلات است! اینها تنها تعدادی از فواید بادام است که حتی برای چربی سوزی و کاهش خطر کلسترول بالا و بیماری های قلبی مفید است.

پنیر کلوچه

سرم حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و حفظ ماهیچه است. می توانید پنیر خامه ای را با شیر کم چرب ، میوه های یخ زده ، آجیل یا هر چیز دیگری مخلوط کرده و از آن به عنوان یک وعده غذایی کامل لذت ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: سلامت روزمره و 10 درمان خانگی برتر.


دیدگاهتان را بنویسید