علوم ورزشی بهترین منابع پروتئینی گیاهی برای عضله سازی


بسیاری از ورزشکاران و گیاه خواران نگران هستند که اطلاعات کافی در مورد منابع پروتئین گیاهی ندارند ، که ممکن است مانع از دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی آنها شود. با این حال ، بسیاری از کارشناسان بر این باورند که رژیم غذایی گیاهی مناسب می تواند تمام نیازهای تغذیه ای فرد را برآورده کند.

گفته می شود برخی منابع پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند و رژیم غذایی با پروتئین بالا به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می کند. این مقاله در مجله علوم ورزشی ، منابع متعدد پروتئین گیاهی سرشار از پروتئین برای گیاهخواران و گیاه خواران را مورد بحث قرار می دهد.

1. سیتان

ستان یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که بسیاری از مردم آن را دوست دارند. این غذا با گلوتن تهیه می شود. این ماده پروتئین اصلی گندم است. برخلاف بسیاری از غذاهای گوشتی مبتنی بر سویا ، این غذا از نظر ظاهری و طعم مشابهی در تهیه دارد. این غذا حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. این مقدار پروتئین باعث می شود غذای سیتان غنی ترین منبع پروتئین در این لیست باشد. ستان سرشار از سلنیوم ، آهن ، کلسیم و فسفر است.

2. توفو ، تمپه ، آداما

این سه محصول از سویا ساخته شده است. سویا منبع غنی پروتئین است. این بدان معناست که این غذاها اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می کنند. ادامام سویا نارس با طعم شیرین است. این غذا قبل از استفاده باید بخارپز یا جوشانده شود ، می توان آن را به تنهایی یا همراه سالاد و سوپ استفاده کرد.

توفو از سویا تهیه می شود. این غذا طعم خوبی ندارد ، اما هضم آن آسان است و می توان آن را به طرق مختلف با انواع غذاها و سوپ ها استفاده کرد. این سه ماده غذایی در هر 100 گرم حاوی 10 تا 19 گرم آهن و کلسیم است. ادامام حاوی ویتامین K ، فیبر و اسید فولیک است. تمپه حاوی مقدار مشخصی ویتامین B ، مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر و پروبیوتیک ها است.

3. عدس

240 میلی گرم عدس حاوی 18 گرم پروتئین است. این عدد نشان دهنده میزان بالای پروتئین عدس است که می تواند منبع خوبی از پروتئین گیاهی باشد. عدس را می توان به طرق مختلف ، با غذاها و سوپ های فراوان خورد. عدس همچنین حاوی کربوهیدراتهای دیر هضم است و مصرف 240 میلی گرم عدس 50 درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می کند. عدس همچنین حاوی منگنز ، اسید فولیک ، آنتی اکسیدان ها و آهن است و با کاهش خطر بیماری های قلبی ، اضافه وزن و برخی از سرطان ها برای سلامت روده مفید است.

4. لوبیا

انواع مختلف لوبیا (سیاه ، پایبلد و قرمز) حاوی مقدار مشخصی پروتئین در هر وعده است. نخود یکی دیگر از اعضای خانواده حبوبات با پروتئین بالا است. یک فنجان لوبیا یا نخود پخته حاوی 15 گرم پروتئین است. همچنین در این خانواده کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر ، آهن ، اسید فولیک ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز وجود دارد. کاهش کلسترول ، کنترل قند خون ، کاهش فشار خون و کاهش چربی شکم از خواص این گروه غذایی است.

5. تقسیم کنید و تف کنید

این دو ماده متعلق به خانواده غلات هستند. اسپتل نوعی گندم است که حاوی گلوتن است ، در حالی که teff از گیاهان گرفته می شود. هنگام پخت ، 240 میلی گرم از این دو ماده حاوی 10 تا 11 گرم پروتئین است که در مقایسه با سایر غلات پروتئین بیشتری دارد.

6. حشیش

28 گرم شاهدانه حاوی 10 گرم پروتئین کامل و قابل هضم است. این دانه حاوی منیزیم ، آهن ، کلسیم ، روی و سلنیوم است. آنچه در مورد حشیش جالب است این است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که برای سلامتی انسان لازم است.

7. نخود سبز

بهترین منابع پروتئین گیاهی

یک فنجان (240 میلی گرم) نخود سبز پخته حاوی 9 گرم پروتئین است که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است. یک وعده نخود سبز 24 درصد فیبر روزانه و نیاز به ویتامین A ، C ، K ، تیامین ، فولات و منگنز را تأمین می کند. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن ، منیزیم ، فسفر ، روی ، مس و برخی ویتامین های گروه B است. نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است.

8. اسپیرولینا

اسپیرولینا منبع غنی از پروتئین است. دو قاشق غذاخوری از این گیاه حاوی 8 گرم پروتئین کامل است. همچنین 22 درصد از نیاز روزانه به آهن و تیامین و 42 درصد از نیاز روزانه به مس را تأمین می کند. جلبک های پیچ خورده حاوی منیزیم ، ریبوفلاوین ، منگنز ، پتاسیم و چندین ماده مغذی دیگر هستند که بدن به آنها نیاز دارد ، از جمله اسیدهای چرب ضروری.

رنگدانه فیکوسیانین به وفور در این گیاه یافت می شود و دارای خواص آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و ضد سرطانی است. علاوه بر این ، مصرف این گیاه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش فشار خون و کنترل سطح گلوکز و کلسترول می شود.

9. جوانه دانه

منبع دیگر پروتئین گیاهی جوانه غلات است. نان سبوس دار حاوی حدود 8 گرم پروتئین است که از نان معمولی بیشتر است. غلات جوانه زده سرشار از مواد مغذی مفید هستند. لیزین یک اسید آمینه محدود در بسیاری از گیاهان است و این نهال ها حاوی مقدار زیادی لیزین هستند. این باعث افزایش کیفیت پروتئین می شود.

10. شیر سویا.

شیر سویا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی عالی است. یک فنجان از این نوشیدنی حاوی 7 گرم پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D و B12 است.

11. جو

جو راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر غذایی است. نصف فنجان جو خشک حاوی 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. در این مقدار جو ، مقدار معینی منیزیم ، روی ، فسفر و فلات وجود دارد. جو حاوی پروتئین کامل نیست ، اما پروتئین آن از کیفیت بالاتری نسبت به برنج و گندم برخوردار است.

12. برنج وحشی

برنج وحشی حدود 1.5 برابر پروتئین بیشتری نسبت به سایر برنج ها دارد. یک فنجان برنج پخته حاوی 7 گرم پروتئین ، فیبر ، منگنز ، منیزیم ، مس ، فسفر و ویتامین های گروه B است. برنج وحشی برخلاف برنج سفید از سبوس جدا نمی شود. سبوس حاوی مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی است.

13. شربت تخم مرغ.

دانه های چیا از گیاه Salvia hispanica که بومی مکزیک و گواتمالا است به دست می آیند. 35 گرم شربت تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر است. این غلات کوچک دارای مقدار زیادی آهن ، کلسیم ، سلنیوم و منیزیم ، اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها هستند.

14. آجیل

آجیل و دانه ها منبع غنی پروتئین هستند. 28 گرم آجیل حاوی 5 تا 7 گرم پروتئین است. آنها همچنین منبع غنی فیبر ، چربی های سالم ، آهن ، کلسیم ، منیزیم ، سلنیوم ، فسفر ، ویتامین E و B و آنتی اکسیدان ها هستند. هنگام انتخاب آجیل ، بهتر است آجیل خام را انتخاب کنید.

15. بادام

بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است ، بنابراین می توان از این ماده مغذی در غذاهای پر فیبر استفاده کرد. کلسیم ، آهن ، پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده غذایی به خواب بهتر کمک می کند. اگرچه بادام سرشار از چربی های سالم است ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. بادام خام به جای بادام بو داده توصیه می شود زیرا حاوی نمک یا روغن اضافی نیست. این غذا یک میان وعده کامل است. بادام خرد شده یا خرد شده نیز می تواند در مخلوط سبزیجات یا برای تهیه کیک و محصولات پخته استفاده شود.

همه میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین هستند ، اما در برخی از گیاهان کم و در گیاهانی که در این مقاله ذکر شده است ، زیاد است. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین هستند که در هر فنجان پخته می شوند. ذرت شیرین نیز دارای پروتئین است ، اما نه زیاد.

میوه های تازه پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. میوه های حاوی بیشترین پروتئین شامل گواوا ، چیرمویا ، توت ، توت سیاه ، شلیل و موز است که حاوی 2 تا 4 گرم پروتئین در هر فنجان است. سایر گیاهان حاوی پروتئین شامل جوانه بروکسل ، آمارانت ، کینوا و مخمر است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید