علوم ورزشی بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها


برای اینکه بدانید الکترولیت ها برای عملکرد ورزشی ضروری هستند ، لازم نیست متخصص تناسب اندام باشید. الکترولیت هایی مانند پتاسیم در هیدراته کردن ماهیچه ها و بافت های بدن نقش کلیدی ایفا می کنند که منجر به انقباض و شل شدن ماهیچه ها و همچنین بهبود سلامت و بهبود ماهیچه ها می شود ، به همین دلیل آنها بهترین منابع پتاسیم هستند.

طبق گزارش FDA ، مصرف پتاسیم برای کاهش فشار خون مفید است و کمبود پتاسیم می تواند منجر به بیماری قلبی ، بیماری کلیوی ، سنگ کلیه ، پوکی استخوان ، عدم تحمل گلوکز و دیابت نوع 2 شود.

با مصرف پتاسیم می توانید قلب و ماهیچه های خود را بهبود بخشید. مصرف فعلی پتاسیم روزانه 3500 میلی گرم در روز است ، اما این عدد در سال 2020 به 4700 افزایش می یابد. اگر می خواهید بدانید کدام غذاها منابع پتاسیم هستند ، با ما همراه باشید.

انجیر تازه (7 درصد پتاسیم در 3 قطعه)

این ماده مغذی یکی از منابع پتاسیم است که ضمن کمک به عملکرد ماهیچه ها ، منبع خوبی از فیبر است و مصرف 3 انجیر تا 4 گرم فیبر را تأمین می کند. همچنین به شما کمک می کند غذا را به آرامی هضم کنید و احساس سیری طولانی مدت را در شما حفظ می کند. با این حال ، انجیر خشک زیاد نخورید زیرا قند بالایی دارد.

سینه مرغ کبابی ( 8 درصد پتاسیم در هر فنجان)

اکثر ما مقادیر مناسبی پتاسیم از پروتئین مرغ دریافت می کنیم. مصرف 142 کالری حاوی 27 گرم مواد مغذی برای عضله سازی است.

گوجه گیلاسی (8 درصد پتاسیم در هر فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

وقتی به عضلات قوی و سالم فکر می کنید ، ممکن است اصلا به گوجه فرنگی فکر نکنید. با این حال ، این میوه آبدار ارزش آن را دارد که به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اندامی خوب و سالم داشته باشید. هر فنجان حاوی 30 کالری است ، منبع خوبی از پتاسیم است و به عنوان منبع قوی “لیکوپن” شناخته می شود ، یک آنتی اکسیدان قوی ، آنتی اکسیدانی است که ضد پیری و برای پوست مفید است و با انواع مختلف سرطان مبارزه می کند.

منابع پتاسیم – اسفناج خام (7 درصد پتاسیم در 2 فنجان)

این ماده مغذی سبز به شما کمک می کند تا پتاسیم مورد نیاز خود را به راحتی دریافت کنید. اسفناج سرشار از نیاسین ، روی ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین A ، B6 ، C ، E و K ، تیامین ، فولات ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم ، مس و منگنز است. به عبارت دیگر ، این ماده مغذی برای تمام قسمت های بدن شما مفید است. اسفناج منبع عالی گلوتامین است که برای رشد ماهیچه ها ، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش مهم است و می تواند سطح هورمون رشد را افزایش داده و حتی متابولیسم را تسریع کند.

یک شیر (8 درصد پتاسیم در هر فنجان)

شیر علاوه بر اینکه منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D برای استخوان های قوی است ، می تواند به عنوان یک الکترولیت قوی نیز مورد استفاده قرار گیرد. علاوه بر این ، مقدار پروتئین و کربوهیدرات موجود در شیر آن را به یکی از بهترین منابع برای بازیابی بعد از تمرین تبدیل می کند.

بهترین منابع پتاسیم عدس است (8 درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

عدس ، یک ماده مغذی کوچک اما قوی ، فوایدی مشابه لوبیا دارد. با توجه به محتوای پتاسیم این ماده غذایی ، می توان از آن برای جلوگیری از گرفتگی عضلات استفاده کرد. به عنوان پروتئین گیاهی ، به ساخت و حفظ ماهیچه کمک می کند. علاوه بر این ، عدس سریعتر از لوبیا می پزد و زمانی مناسب است که وقت کافی برای پخت نداشته باشید.

پیشنهاد
خواندنی:

بهترین منابع پروتئینی گیاهی برای ایجاد توده عضلانی

زردآلو خشک ( 8 درصد در یک چهارم لیوان)

این ماده مغذی از منابع پتاسیم 378 میلی گرم پتاسیم را در یک چهارم فنجان به عضلات شما می رساند. اما هنگام استفاده از آن مراقب باشید که مقدار زیادی قند وارد بدن شما نشود.

به گرمی (9 potassium پتاسیم در هر فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

هوای گرم غذای خنک و با طراوت را می طلبد و غذای گرم باید در لیست شما باشد. این میوه سبک علاوه بر آب زیاد ، حاوی پتاسیم است که برای ورزش مفید است. این میوه کالری کمی دارد ، بنابراین می توانید از آن در سالاد میوه استفاده کنید.

آب پرتقال (9 درصد پتاسیم در هر فنجان)

در حالی که یک موز متوسط ​​حاوی 422 میلی گرم پتاسیم در هر وعده است ، یک لیوان آب پرتقال 443 میلی گرم پتاسیم را تأمین می کند.

موز (9 درصد در یک موز متوسط)

ما نمی توانیم موز را در لیست غذاهای غنی از پتاسیم قرار دهیم! مربیان و افراد سالم اغلب از این غذا به عنوان وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین استفاده می کنند. تنها با 105 کالری موز ، می تواند انرژی کافی را با یک پروتئین شیک برای تمرین بدون کاهش وزن به شما بدهد. یکی دیگر از خواص موز این است که منبع عالی فیبر است و به طور طبیعی کمی شیرین است ، بنابراین شما را ارضا می کند و هوس قند شما را به طور سالم برطرف می کند.

پیشنهاد
خواندنی:

خواص موز – 18 بهترین مزایای موز چیست؟

منابع پتاسیم – آووکادو (10٪ پتاسیم در نیمی از میوه)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

آووکادو منبع غنی از پتاسیم است و با افزایش وزن مبارزه می کند. علاوه بر اسیدهای چرب اشباع نشده و اسیدهای چرب اولئیک که در واقع می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند ، آووکادو سرشار از فیبر است و مزایای سلامتی سایر سبزیجات تازه را در صورت ترکیب افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که با افزودن چربی های سالم مانند آووکادو به غذاهای غنی مانند سالاد ، می توانید جذب مواد مغذی بدن خود را افزایش دهید.

جوانه بروکسل پخته شده (یک فنجان حاوی 11 پتاسیم است)

علاوه بر پتاسیم ، آنها همچنین برای کاهش وزن مفید هستند زیرا کالری کمی دارند. این سبزیجات سبز را بخارپز یا بخارپز کنید ، مطمئن شوید زیاد پخته نشده اند ، زیرا بوی نامطبوعی ایجاد می کنند.

لب پخته (11 درصد پتاسیم در هر فنجان)

این گیاه در زیر زمین رشد می کند. لب ها کالری کمتری دارند و سرشار از فیبر و آهن هستند. مشابه پتاسیم ، آهن یکی دیگر از مواد معدنی است که برای عملکرد ماهیچه ها ضروری است زیرا باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها و افزایش عملکرد ماهیچه ها می شود. تهیه چغندر آسان است. چغندر قند و روغن زیتون را از دو طرف اضافه کرده و با دمای 450 درجه فارنهایت بپزید تا نرم شود. سپس آنها را به عنوان یک سالاد کوچک یا به عنوان یک غذای جانبی با یک بشقاب گوشت باریک به مقدار کمی پنیر نعناع برش دهید.

پیشنهاد
خواندنی:

چرا آب چغندر برای عملکرد ورزشی مفید است؟

کنسرو لوبیا سفید (13 درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

لوبیا نه تنها برای قلب شما مفید است بلکه برای تناسب اندام شما نیز مفید است. لوبیا سفید منبع ارزان و تقریباً بدون چربی پتاسیم ، پروتئین و فیبر اشباع است. نصف فنجان حدود 7 گرم پروتئین ساده برای بدن شما فراهم می کند که معادل حدود 30 گرم مرغ است. مقدار پروتئین به همراه مقدار زیادی فیبر به هضم غذا کمک می کند و سعی می کند سطح قند خون را تثبیت کند. در نتیجه ، لوبیا سفید می تواند هوس های ناسالم را کنترل کرده و حرکات منظم روده را تشویق کند تا شما را لاغرتر و سالم تر کند.

کدو سبز پخته (12 درصد پتاسیم در هر فنجان)

کدو تنبل فقط 82 کالری می تواند پر کند و منبع عالی پتاسیم است. علاوه بر این ، حاوی 7 گرم فیبر است. آماده استفاده با غذا ، سالاد یا مرغ.

سس گوجه فرنگی کنسرو شده (15 درصد پتاسیم در هر فنجان)

یکی از ساده ترین انواع پتاسیم در رژیم غذایی ما احتمالاً سس گوجه فرنگی است. مقداری از این سس را روی یک فنجان عدس بریزید یا از آن به عنوان پایه ای برای پیتزای گل کلم استفاده کنید.

اسفناج پخته (حاوی 18 درصد پتاسیم در هر فنجان است)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

یک فنجان اسفناج خام تنها 7٪ پتاسیم مورد نیاز شما را تامین می کند ، در حالی که همین مقدار اسفناج پخته حدود 36٪ پتاسیم را تأمین می کند.

کدو تنبل (19 درصد پتاسیم در هر فنجان)

این غذا ترکیبی از فیبر بالا است و می توان آن را به راحتی تهیه کرد یا “ماکارونی” کرد. علاوه بر این ، رنگهای نارنجی و نارنجی روشن نشان می دهد که حاوی کاروتن هستند که به مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کند.

گوجه فرنگی خشک شده (18 تا 20 درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بسته به میزان خشک بودن گوجه فرنگی ، می توانید 18 تا 20 درصد پتاسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. از این ماده و ترکیب آن با ادویه جات می توان در پاستا استفاده کرد.

سیب زمینیها (به طور متوسط ​​20 درصد پتاسیم)

سیب زمینی یکی از معدود منابع عالی “پتاسیم” در رژیم غذایی آمریکایی است. کافی است آن را در فر بگذارید ، مقداری ماست یونانی ، مقداری پیاز خرد شده ، نمک و فلفل و یک پنجم ارزش روزانه خود را برای این الکترولیت اضافه کنید.

برگ چغندر پخته (28 درصد در یک فنجان)

اگر از بهترین منابع پتاسیم بنویسیم ؛ چغندر مانند یک پادشاه است. کاهو مانند یک سبزی سالم به نظر می رسد ، اما سبزی چغندر قند را می توان در بسیاری از غذاهای ارگانیک یافت. برای حذف هرچه بیشتر پتاسیم از بدن ، سبزیجات ترد بپزید و با یک فنجان غذا بخورید. می توانید آن را با سیر یا پارمزان امتحان کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید