علوم ورزشی بهترین غذاهای کم کربوهیدرات ، فیبر بالا


حتماً شنیده اید که رژیم کم کربوهیدرات فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی به ویژه در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن موثر است. همچنین با سطوح پایین کلسترول بد (LDL) و سطوح بالای کلسترول خوب (HDL) ارتباط دارد. علاوه بر این ، غذاهای کم کربوهیدرات کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند ، در حالی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات معمولاً 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند.

با این حال ، برخی رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است فیبر کمی داشته باشند. فیبر یک ماده مغذی است که برای هضم ، سلامت قلب و دستگاه گوارش مهم است. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که فقط 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی 25 تا 38 گرم فیبر توصیه شده در روز مصرف می کنند ، چه رژیم کم کربوهیدرات داشته باشند یا نه.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید و نگران فیبر مصرفی خود هستید ، خوشبختانه می توانید غذاهای خوشمزه کم فیبر و پر فیبر بخورید و در نتیجه فیبر مورد نیاز بدن را تامین کنید. در این مقاله از مجله علوم ورزشی ، شما را با بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا آشنا می کنیم.

1. دانه کتان

دانه های کتان دانه های روغنی کوچک و مغذی هستند. دانه کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. همچنین دارای کربوهیدرات خالصی است که به راحتی هضم می شود. نسبت بذر کتان نسبت به بیشتر دانه های روغنی نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر است. این مهم است زیرا نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر با خطر کمتر بیماریهای مزمن مرتبط است.

بذر کتان را می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مزایای سلامتی آن بهره مند شوید. 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده ، 4 گرم فیبر و بدون کربوهیدرات خالص.

۲ چه دانه ای

این دانه های ریز مملو از مواد مغذی هستند. دانه های چیا نه تنها سرشار از فیبر ، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند ، بلکه یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند.

دانه های چیا را می توان به سالاد ، ماست یا اسموتی اضافه کرد. دانه های چیا همچنین مایع را به خوبی جذب می کنند. گیاهخواران همچنین می توانند از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ یا به عنوان غلیظ کننده در سس ها و ژله ها استفاده کنند. 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا ، 11 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات.

3. آووکادو

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

آووکادو سرشار از چربی های سالم است و بافت کره ای بی نظیری دارد. آووکادو را می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. آووکادو علاوه بر سرشار از چربی های اشباع نشده ، منبع خوبی از فیبر ، فولات ، پتاسیم و ویتامین K و C است. یک آووکادوی کوچک (136 گرم) حاوی 9 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

4. بادام

بادام در جهان بسیار معروف است. بادام می تواند به عنوان میان وعده ای غنی از مواد مغذی و چربی مفید ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین E ، منگنز و منیزیم استفاده شود. از آنجا که بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است ، می تواند احساس سیری را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند. حاوی 28 گرم بادام خام ، 4 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

۵. غذاهای کم کربوهیدرات – نارگیل شیرین نشده

تفاله نارگیل لایه سفید داخل نارگیل است. گوشت نارگیل را می توان خرد کرد و به دسرها و غذاهای صبحانه اضافه کرد. گوشت نارگیل سرشار از چربی ها و فیبرهای سالم و از نظر کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​است.

همچنین سرشار از مواد معدنی مهم به ویژه مس و منگنز است. مس باعث تشکیل استخوان و سلامت قلب می شود. منگنز همچنین برای متابولیسم و ​​عملکرد آنزیم ضروری است. 28 گرم گوشت نارگیل حاوی 5 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

6. توت سیاه

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

توت سیاه یک میوه تابستانی خوشمزه ، ترش ، شیرین و بسیار مغذی است. در واقع ، 140 گرم شاه توت حاوی بیش از 30 value از ارزش روزانه ویتامین C است. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. خوردن منظم توت ها با کاهش خطر التهاب مزمن ، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان ارتباط دارد. علاوه بر این ، یک مطالعه هفتگی روی 27 مرد دارای اضافه وزن و رژیم غذایی پرچرب نشان داد که خوردن روزانه شاه توت باعث افزایش چربی سوزی و مقاومت به انسولین می شود. حاوی 140 گرم یا یک فنجان توت سیاه ، 7 گرم فیبر و 6 گرم کربوهیدرات است.

7. تمشک

تمشک دیگر میوه تابستانی ، تمشک کم کالری است و به طرز شگفت آوری سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است. در حقیقت ، یک فنجان یا 140 گرم تمشک بیش از 50 درصد از ارزش روزانه ویتامین C و 41 درصد از ارزش روزانه آن را برای منگنز تأمین می کند.

تمشک ، مانند توت سیاه ، سرشار از آنتی اکسیدان است که در برابر بیماری ها محافظت می کند. می توانید تمشک را به عنوان میان وعده بخورید یا آن را به دسر ، ماست ، میوه یخ زده و بلغور جو دوسر اضافه کنید. 140 گرم یا یک فنجان تمشک حاوی 9 گرم فیبر و 8 گرم کربوهیدرات خالص است.

8. غذاهای کم کربوهیدرات – پسته

مردم از 6000 سال قبل از میلاد مسیح پسته می خورند. از پسته می توان در بسیاری از دسرها مانند بستنی و براونی استفاده کرد. از نظر ارزش غذایی ، پسته سرشار از چربی های سالم و ویتامین B6 است که یک ویتامین ضروری است. ویتامین B6 به تنظیم قند خون و تولید هموگلوبین کمک می کند. حاوی 28 گرم پسته پوست کنده ، 3 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

9. سبوس گندم

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

سبوس گندم یک پوست گندم است که به طور طبیعی در غلات یافت می شود. با این حال ، می توانید آن را در بیرون بپزید و به برخی غذاها مانند غذاهای پخته ، اسموتی ، ماست ، سوپ اضافه کنید. سبوس گندم سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است. نصف فنجان یا 30 گرم سبوس گندم 41 درصد DV را برای سلنیوم و بیش از 140 درصد DV را برای منگنز تأمین می کند.

با این حال ، سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول است. فیبر محلول یک ماده مغذی است که می تواند به درمان یبوست و بهبود حرکات منظم روده کمک کند. یک چهارم فنجان یا 15 گرم سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر و 4 گرم کربوهیدرات خالص است.

10. گل کلم

گل کلم یک ماده مغذی محبوب در رژیم های کم کربوهیدرات است. گل کلم یک سبزی چلیپایی است که کالری و کربوهیدرات کمی دارد و فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. همچنین منبع خوبی از کولین است که برای سلامت مغز و کبد و همچنین متابولیسم و ​​سنتز DNA مهم است. یک فنجان یا 85 گرم گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص را تأمین می کند.

۱۱ غذاهای کم کربوهیدرات – کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است. علاوه بر این ، کالری کمی دارد و فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم از جمله فولات ، پتاسیم و ویتامین C و K. به علاوه پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد.

کلم بروکلی را می توان به صورت آب پز یا خام مصرف کرد. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که کلم بروکلی بخارپز بیشترین مزایای سلامتی را دارد. یک فنجان (71 گرم) کلم بروکلی خام حاوی 2 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

۱۲۲ مارچوبه

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

مارچوبه یک سبزی بهاری است که در چندین رنگ مختلف از جمله سبز ، بنفش و سفید وجود دارد. مارچوبه کالری کمی دارد و ویتامین K بالایی دارد. 134 گرم مارچوبه 46 درصد از ارزش روزانه ویتامین K را تامین می کند. یک فنجان (134 گرم) مارچوبه حاوی 17 درصد از ارزش روزانه فولات است که در دوران بارداری بسیار حیاتی است و باعث رشد سلول ها و تشکیل DNA می شود. مارچوبه معمولاً تهیه می شود ، اما مارچوبه خام طعم تردی به سالاد و غذاهای سبزی می بخشد. یک فنجان (134 گرم) حاوی مارچوبه خام ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

13. بادمجان

از بادمجان در انواع غذاها استفاده می شود. بادمجان بافت منحصر به فردی به غذا می بخشد و کالری بسیار کمی دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز ، فولات و پتاسیم است. حاوی 1 فنجان (28 گرم) بادمجان خام ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

۱۴ غذای کم کربوهیدرات – کلم بنفش

کلم بنفش یا قرمز یک ماده رنگی و مغذی است که می توان به سالاد اضافه کرد. طعم کلم بنفش شبیه به کلم سبز است ، اما کلم بنفش دارای ترکیبات گیاهی بیشتری است که برای سلامتی مفید است. به عنوان مثال ، سلامت قلب و استخوان را بهبود می بخشد ، التهاب را کاهش می دهد و از انواع خاصی از سرطان محافظت می کند.

کلم بنفش دارای کربوهیدرات کم و فیبر زیاد است و منبع عالی ویتامین C و K. است یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده حاوی 2 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

نقطه پایان

اگر به دنبال کاهش وزن یا کاهش قند خون خود هستید ، خوردن کربوهیدرات کمتر فواید سلامتی زیادی دارد. بر خلاف تصور بسیاری از مردم ، شما می توانید کربوهیدرات کمتری بخورید اما همچنان فیبر کافی دریافت کنید. در حقیقت ، بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا سالم و خوشمزه هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید