علوم ورزشی بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه زمانی است؟


در این مقاله چه می خوانید

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است و مطالعات مختلف نشان داده است که می تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد. تحقیقات گسترده همچنین نشان داده است که مصرف کراتین بی ضرر است. اما ممکن است در مورد زمان مصرف کراتین و نحوه مصرف آن اطلاعات کافی نداشته باشید. این مقاله در مجله Science Sports همه مواردی را که باید در مورد زمان مصرف کراتین بدانید ، پوشش می دهد.

چرا باید کراتین مصرف کنیم؟

کراتین چیست؟ کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در سلول های شما یافت می شود و یک مکمل غذایی بسیار رایج است که موضوع تحقیقات و آزمایشات زیادی بوده است. مکمل های کراتین می توانند چگالی و غلظت سلول ها را افزایش داده و مزایای سلامتی زیادی داشته باشند.

این مزایا شامل بهبود عملکرد ورزشی و سلامت مولکولی و همچنین اثرات عصبی مانند افزایش عملکرد ذهنی در افراد مسن است. مطالعات نشان داده است که کراتین می تواند نتایج تمرینات بدنسازی را 5 تا 10 درصد بهبود بخشد. این مزایا به احتمال زیاد مربوط به نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است. برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت مولکولی و سلامت کلی خود هستند ، مکمل های کراتین چیزی است که باید مورد توجه قرار گیرد.

بهترین زمان مصرف کراتین در روزهای تمرین

در روزهای تمرین ، شما سه گزینه اصلی برای مصرف کراتین دارید. می توانید کراتین را درست قبل از تمرین ، درست بعد از تمرین یا هر زمان دیگری در حین تمرین مصرف کنید. راه دیگر این است که دوز روزانه خود را در چند وعده در طول روز مصرف کنید.

آیا باید بعد از ورزش کراتین مصرف کرد؟

بسیاری از محققان سعی کرده اند بهترین زمان را برای مصرف کراتین بیابند. در یک مطالعه ، آنها سعی کردند م effectiveثرترین زمان را برای مصرف پنج گرم کراتین برای مردان مسن پیدا کنند ، که قبل یا بعد از ورزش بهتر است.

در این مطالعه چهار هفته ای ، شرکت کنندگان پنج روز در هفته ورزش کردند و قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند. در پایان مطالعه ، گروه کراتین بعد از تمرین افزایش بیشتری در توده عضلانی بدون چربی و کاهش بیشتر در بافت چربی داشتند. اما یک مطالعه دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف قبل و بعد از تمرین نشان نداد. به طور کلی ، بر اساس تحقیقات محدود موجود ، مشخص نیست که آیا تفاوت معنی داری بین این دو وجود دارد یا خیر.

بهترین زمان برای مصرف کراتین اندکی قبل یا اندکی بعد از تمرین است.

بهترین زمان مصرف کراتین کی است؟به نظر می رسد کراتین قبل یا بلافاصله بعد از ورزش بهتر از بین قبل یا بعد از ورزش است. یک مطالعه 10 هفته ای تأثیر مکمل ها از جمله کراتین ، کربوهیدرات ها و پروتئین را بر بزرگسالانی که ورزش می کردند بررسی کرد.

مردم به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه بلافاصله قبل و بعد از تمرین مکمل را مصرف کردند ، در حالی که گروه دیگر صبح و عصر ، یعنی در فواصل طولانی تر بعد از تمرین ، مکمل را مصرف کردند. در پایان مطالعه ، گروهی که مکمل را به زمان تمرین نزدیکتر کردند ، نسبت به گروهی که صبح و عصر مکمل مصرف کردند ، عضله بیشتری پیدا کردند و قدرت بیشتری کسب کردند.

طبق این مطالعه ، مصرف کراتین در حین ورزش بهتر از سایر ساعات روز است. به عنوان مثال ، می توانید دوز کامل را بعد از تمرین مصرف کنید یا آن را تقسیم کنید. نصف دوز قبل از تمرین و نصف دوز بعد از تمرین.

زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت

مصرف مکمل های غذایی در روزهای بهبودی بسیار کمتر از روزهای تمرین است. هدف از مصرف مکمل ها در روزهای استراحت ، حفظ سطح کراتین ماهیچه ای است. به طور کلی توصیه می شود که با مقدار نسبتاً زیادی (حدود 20 گرم) در مدت حدود پنج روز (بارگیری کراتین) شروع کنید.

این باعث افزایش فوری کراتین ماهیچه ای در طول چند روز می شود. پس از آن ، دوز کمتر حدود 3 تا 5 گرم توصیه می شود. اگر دوز مصرفی شما ثابت است ، پس هدف از مصرف مکمل در روزهای بهبودی باید به سادگی حفظ سطح کراتین در عضلات شما باشد. به طور کلی ، هنگام مصرف این دوز تفاوت معنی داری وجود ندارد. اما ممکن است بهتر باشد مکمل را با وعده های غذایی مصرف کنید ، که در زیر به آن می پردازیم.

آیا چیز دیگری ارزش خوردن با کراتین دارد؟

در حالی که مزایای مکمل کراتین به تنهایی بسیار زیاد است ، بسیاری از مردم به دنبال راه هایی برای به حداکثر رساندن آنها هستند. محققان سعی کرده اند عناصر دیگری مانند پروتئین ، کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه ، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلف را به کراتین اضافه کنند تا اثرات آن افزایش یابد. بسیاری از مطالعات گزارش می دهند که مصرف کربوهیدرات ها با کراتین می تواند جذب کراتین را در ماهیچه ها افزایش دهد.

اما مطالعاتی وجود داشت که نشان می داد افزودن کربوهیدرات به کراتین تأثیر قابل توجهی ندارد. در برخی از این مطالعات ، این آزمایشات از 100 گرم کربوهیدرات یا حدود 400 کالری استفاده کرد. اگر نیازی به کالری اضافی ندارید ، دریافت آنها به شما در افزایش وزن کمک می کند. به طور کلی ، ترکیبی از کراتین و کربوهیدراتها می تواند مفید باشد ، اما این کربوهیدراتهای اضافی می توانند منجر به کالری بیشتر شوند.

یک استراتژی کاربردی و مفید ممکن است مصرف کراتین در حالت عادی وعده غذایی کربوهیدرات باشد ، مشروط بر اینکه علاوه بر آن وعده غذایی ، کربوهیدرات اضافی نخورید. همچنین می توانید پروتئین را در وعده های غذایی خود بخورید ، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می توانند توانایی بدن در ذخیره کراتین را افزایش دهند.

کراتین با شیر

مصرف کراتین در شیر بلامانع است و بر شیر تأثیر نمی گذارد. ممکن است مصرف شیر باعث جذب بیشتر کراتین نشود ، اما مانع کاهش جذب آن نشود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید