علوم ورزشی بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی برای عضله سازی چه زمانی است؟


در این مقاله چه می خوانید

پروتئین آن پروتئینی است که در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. این مکمل علاوه بر محبوبیت ، یک سوال کلی را نیز مطرح می کند: بهترین زمان برای مصرف پروتئین آن چه زمانی است؟ ما را دنبال کنید. پروتئین آن به سرعت جذب بدن می شود و حاوی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها است.

این نوع پروتئین حاوی لاکتوز و چربی آن است. خوردن پروتئین می تواند راهی آسان برای دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران علاوه بر رژیم غذایی باشد. حتی برای علاقه مندان به تناسب اندام و همچنین کسانی که سعی در کاهش وزن دارند یا می خواهند کمبود پروتئین در رژیم غذایی خود را جبران کنند. پروتئین ها ، که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند ، بهترین هستند. مکمل پروتئینی آن همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

انواع پروتئین ها

چندین نوع پروتئین وجود دارد که محبوب ترین آنها 3 نوع کنسانتره جدا شده و هیدرولیز شده است و تفاوت اصلی این دو در نحوه پردازش آنهاست.

  • پروتئین V کنسانتره: این نوع پودر پروتئین حاوی 70 تا 80 درصد پروتئین ، مقداری لاکتوز و چربی است و طعم خوبی دارد.
  • پروتئین V جداسازی: این نوع پروتئین حاوی 90 درصد یا بیشتر از این پروتئین است و لاکتوز و چربی کمتری دارد.
  • وی پروتئین هیدرویزولات: این نوع پودر پروتئین سطح انسولین را در مقایسه با پودرهای جدا شده 28-43 درصد افزایش می دهد.

فواید مصرف پروتئین آن

بیشتر اوقات ، پروتئین آن برای افزایش قدرت و توده عضلانی استفاده می شود. این مکمل پروتئین ها و اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن فراهم می کند که به عنوان بلوک های سازنده برای افزایش رشد ماهیچه ها استفاده می شود. همچنین باعث افزایش ترشح هورمون های آنابولیک مانند انسولین می شود که در رشد ماهیچه ها نقش دارند.

پروتئین آن سرشار از اسید آمینه لوسین است ، اسید آمینه ای که باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می شود. علاوه بر این ، سرعت جذب سریع تری نسبت به سایر پودرهای پروتئینی دارد. لازم به ذکر است که مصرف پروتئین قبل ، حین یا بعد از ورزش تأثیر بیشتری بر رشد ماهیچه ها خواهد داشت. این تأثیر بعد از تمرین بیشتر خواهد بود.

بهترین زمان برای خوردن پروتئین

بر اساس مطالعه جدید ، زمان خاصی برای مصرف پروتئین وجود ندارد ، زیرا به طور کلی میزان مصرف پروتئین در طول روز مهمترین عامل سنتز پروتئین و تحریک رشد ماهیچه ها است ، اما اگر بخواهیم میزان مصرف پروتئین را تقسیم کنیم زمان ، موارد زیر توصیه می شود در طول روز پخش شود.

پروتئین آن را صبح بعد از بیدار شدن مصرف کنید.

صبح زمان مناسبی برای خوردن پروتئین آن است. پس از یک خواب طولانی شبانه که به طور متوسط ​​8 ساعت طول می کشد ، بافت های عضلانی بدن تشنه پروتئین هستند. در نتیجه به دلیل هضم سریع پروتئین آن ، میزان جذب آن بسیار زیاد است.

قبل از آموزش

دومین اولویت برنامه ریزی برای مصرف پروتئین قبل از ورزش است. اگر 60-30 دقیقه قبل از تمرین 20-30 گرم پروتئین مصرف کنید ، میزان اسیدهای آمینه در خون شما افزایش می یابد و پروتئینی که در طول تمرین به طور مداوم تجزیه می شود ، به سرعت دوباره پر می شود. این جبران سریع پروتئین منجر به حداکثر رشد ماهیچه ها می شود.

مصرف پروتئین بعد از تمرین

نمودار سوم میزان مصرف پروتئین شما بعد از تمرین است. مجله علوم ورزشی: این فاصله طلایی به پنجره آنابولیک معروف است (البته برخی مطالعات به پنجره آنابولیک تا 2 ساعت نیز اشاره دارند). عضلات با ترمیم این اشک ها رشد می کنند که به معنی حجم و قدرت بیشتر است.

پروتئین آن ، همانطور که گفته شد ، یکی از پروتئین هایی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند ، بنابراین با طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه ، وظیفه ترمیم بافت ماهیچه ای آسیب دیده را بر عهده دارد. به خاطر داشته باشید که هرچه فاصله بین مصرف پروتئین و زمان تکمیل تمرین کوتاهتر باشد ، مزایای مصرف آن برای عضلات شما بیشتر است.

به خاطر داشته باشید که اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید ، نیازی به افزودن پروتئین در رژیم غذایی خود ندارید.

قبل از خواب

با توجه به اینکه ماهیچه های بدن به دلیل خواب شبانه و نخوردن غذا در این دوران از پروتئین بی بهره نیستند ، بهتر است در این مدت مکمل های پروتئینی مصرف شود. با خوردن پروتئین قبل از خواب ، مطمئن می شوید که ماهیچه های شما دارای اجزای سازنده مورد نیاز برای رشد هستند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین به بدن شما کمک می کند تا کاتابولیک باقی بماند و ماهیچه بسازد.

البته در این مرحله تفاوت جزئی وجود دارد و آن این است که پروتئین مصرف شده قبل از خواب بهتر از پروتئین کازئین یا مخلوط پروتئین-کازئین است. کازئین همچنین یک پروتئین لبنی است که دیرتر از پروتئین جذب می شود و مصرف آن پروتئین ماهیچه ای مورد نیاز در خواب شبانه را تأمین می کند.

پروتئین آن را در روزهای بدون تمرین بخورید

اگر بگوییم که مصرف پروتئین در روزهای بدون تمرین مهمتر از روزهای تمرین است. ناگفته نماند که اگرچه این کمی اغراق آمیز است ، اما کمبود پروتئین در روزهای استراحت می تواند مانع رشد ماهیچه ها شود و عملکرد ورزشی را در روزهای تمرین بهبود بخشد. بنابراین ، هیچ تفاوتی در میزان پروتئین مصرفی وجود ندارد ، شما می توانید با مصرف مکمل ها یا غذاهای حاوی پروتئین نیاز را برآورده کنید.

پروتئین آن را با شیر بخورید

افزودن پروتئین به شیر میزان دریافت پروتئین را افزایش می دهد. از طرف دیگر ، خود شیر ، علاوه بر پروتئین ، حاوی پروتئین کازئین و کربوهیدرات نیز می باشد. کربوهیدرات موجود در 1 فنجان شیر می تواند در بازسازی ذخایر گلیکوژن از دست رفته بعد از ورزش و مصرف پروتئین برای بازسازی ماهیچه ها مثر باشد. شیر همچنین حاوی چربی است ، چربی موجود در شیر می تواند در عضله سازی یا عضله سازی نقش داشته باشد.

اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید و به کالری اهمیتی نمی دهید ، باید از این محلول استفاده کنید. اگر شما یک فرد لاغر یا لاغر هستید که نیاز به افزایش وزن دارد ، می توانید از شیر استفاده کنید.

مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم چرب منجر به سنتز پروتئین بیشتر ماهیچه ها شد. در واقع ، شیر سرشار از چربی ، میزان دریافت آمینواسیدها را در سلول ها افزایش می دهد و در نتیجه ، عضله سازی را افزایش می دهد. در افرادی که اختلالات گوارشی ناشی از شیر ندارند ، ترکیب شیر با پروتئین مصرف پروتئین ، کربوهیدرات و چربی بیشتری را در بدن آنها افزایش می دهد.

پروتئین او را با آب بنوشید

افرادی که نمی خواهند شیر را با پروتئین مخلوط کنند می توانند پروتئین را با آب مخلوط کرده و بشویند. به دلیل عدم وجود کربوهیدرات ، پروتئین و چربی در آب ، تعداد کالری در آب صفر است. زیرا هیچ ماده کالری در آب وجود ندارد. بنابراین ، ترکیب آن با آب حاوی کالری کمتری نسبت به ترکیب آن با شیر است ، بنابراین افرادی که فقط پروتئین خود را بعد از تمرین می خواهند و رژیم غذایی آنها بعد از تمرین بدون کربوهیدرات و چربی است ، می توانند پروتئین خود را با مخلوطی از آب و نوشیدنی ها تکمیل کنند.

توضیح نهایی

آنها به ترتیب به شما توضیح دادند که بهترین زمان مصرف پروتئین او چیست. اما به طور کلی میزان مصرف پروتئین به عنوان مکمل بستگی به میزان پروتئینی دارد که فرد در روز با غذا مصرف می کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: یک و دو


دیدگاهتان را بنویسید