علوم ورزشی بهترین تغذیه برای خشک کردن بدن و انقباض ماهیچه ها


در این مقاله چه می خوانید

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود افراد درصد چربی بدن خود را تا حد ممکن پایین نگه دارند ، اما تلاش برای شکاک و بی وجدان کمکی نمی کند. فراموش نکنید که بدن عاشق ذخیره مقدار مشخصی از چربی است و برای انجام این کار هر آنچه در توان دارد انجام می دهد! راه اصلی بدن برای حفظ این چربی ها کند کردن متابولیسم یا حفظ چربی بدن و استفاده از بافت ماهیچه ای است.

بدن هوشمند است و هزاران سال است که این کار را انجام می دهد ، بنابراین نمی توانید آن را فریب دهید تا یک شبه تغییر کند! شما باید زندگی خود را با توجه به تغییراتی که می خواهید ایجاد کنید ، برنامه ریزی کنید. تغذیه یکی از مهمترین بخشهای تلاش و اهداف شما برای کاهش درصد چربی بدن و خشک شدن بدن است. ولی…

هیچ محدودیتی در دریافت کالری برای کاهش آب بدن وجود ندارد.

بدن شما دارای مکانیسم های دفاعی است که برعکس عمل کرده و چربی ضروری را ذخیره می کند. آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز دشمن تلاش های شما برای سوزاندن چربی است ، متابولیسم شما را کند می کند و شما را مجبور به ذخیره چربی به عنوان آخرین منبع انرژی خود می کند و در نهایت بدن در ازای دریافت انرژی عضلات خود را رها می کند و شما همچنین از دست خواهید داد. وزن. وزن اشتباه!

70 درصد ماهیچه ها آب هستند ، بنابراین طبق استانداردها فکر می کنید که کار درستی را انجام می دهید ، اما ماهیچه و آب از بین می رود و با از دست دادن ماهیچه ها ، متابولیسم بدن شما کاهش می یابد و وقتی رژیم را قطع می کنید ، تمام چربی از دست رفته شما باز می گردد. به

بعلاوه ، شما چربی اضافی ذخیره می کنید تا در صورت امتحان مجدد چربی کافی در بدن خود داشته باشید! بنابراین ، طبیعی است که با وجود خوردن کمتر باید به ذخیره چربی ادامه دهید.

وعده های غذایی مکرر

شما باید به طور منظم و اغلب چیزی بخورید ، به این معنی که هرگز نباید بیش از سه ساعت بدون غذا بمانید. بنابراین ، شما باید شش تا هفت بار در روز غذا بخورید. اگر نمی توانید زمین بازی را درست انجام دهید ، نمی خواهید ناراحت شوید ، بنابراین روی یک فرد خوب سرمایه گذاری کنید.

در نتیجه متابولیسم شما بهبود می یابد ، از گرسنگی و اشتهای کاذب رنج نمی برید و قند خون شما دچار نوسان نمی شود ، انرژی بیشتری خواهید داشت ، غذاهایی که می خورید راحت هضم می شود و محیط متابولیک ایجاد می کنید. که از چربی سوزی و عضله سازی شما پشتیبانی می کند.

نکته

با کاهش کالری دریافتی و کاهش میزان چربی می توانید از چربی سوزی جلوگیری کنید. می توانید مقدار قند و نشاسته سازنده گلوکز را به طور متناوب محدود کنید. عملکرد زیر دارای دو مزیت نسبت به رژیم غذایی کنترل شده با کالری است.

لازم نیست اول گرسنه بمانید. دوم ، اگر بدن خود را با پروتئین و چربی تغذیه کنید ، بدن شما مصرف گلوکز را متوقف کرده و به طور طبیعی از چربی ذخیره شده استفاده می کند.

اسیدهای چرب ضروری (امگا 3 و امگا 6)

کیفیت سلامت ما بستگی زیادی به کیفیت غذایی دارد که می خوریم. در طول مطالعه ، 45 عنصر اساسی شناسایی شد. «ضروری» یعنی ؛ ما قطعاً به زنده و سالم بودن او نیاز داریم. بدن ما نمی تواند این مواد مغذی مهم را از منابع دیگر دریافت کند ، بنابراین ما باید آنها را به طور طبیعی از غذاهایی که می خوریم (یا مکمل ها) دریافت کنیم. کمبود هر یک از این مواد مغذی ضروری می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

امگا 3 این ماده نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی سالم و محافظت در برابر آلودگی های روزمره ایفا می کند. روغن ها و مارگارین های فرآوری شده مضر فعالیت EPA و DHA را در بدن سرکوب می کند و مستقیماً باعث ایجاد بسیاری از بیماری های مدرن می شود.

اسیدهای چرب ضروری باعث تحریک متابولیسم ، سرعت بخشیدن به متابولیسم ، افزایش مصرف اکسیژن و افزایش تولید انرژی می شود. این اسیدهای چرب ضروری فرآیند اکسیداسیون را افزایش می دهند. ورزشکاران با مصرف اسیدهای چرب ضروری ، بهتر و سریعتر از عضلات خسته بهبود می یابند.

رایج ترین منبع غذایی آلفا لینولئیک اسید (ALA) دانه کتان است. Ecosapentaenoic اسید (EPA) و docosahexaenoic اسید (DHA) نیز در روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی یافت می شود. اسیدهای چرب امگا 3 خود لینولئیک اسید نامیده می شوند و در اکثر دانه های روغنی یافت می شوند. بدن این چربی را به گاما لینولئیک اسید تبدیل می کند.

نقش پروتئین در خشک کردن بدن

بدنسازان برای سطوح بالای توده عضلانی تلاش می کنند. هدفی که باعث نیاز شدید به انرژی می شود. اکثر ورزشکاران قدرتی فکر می کنند که “هرچه پروتئین بیشتر بهتر باشد” ، این درست نیست.… با فرض اینکه آنها انرژی کافی از کربوهیدرات ها دریافت می کنند ، بدنسازان باید به ازای هر پوند وزن بدن 1.5 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند. هرگونه پروتئین اضافی که مصرف می کنیم به عنوان سوخت یا چربی ذخیره می شود.

پروتئین های مصرفی به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند و این اسیدهای آمینه با سایر اسیدهای آمینه تولید شده توسط بدن ترکیب شده و یک بانک اسید آمینه تشکیل می دهند. بافت ها اسیدهای آمینه را از این بانک می گیرند تا پروتئین های خاصی را که بدن به آنها نیاز دارد (ماهیچه ها ، مو ، ناخن ، هورمون ها ، آنزیم ها و غیره) بسازند.

اگر سایر سوختها (کربوهیدرات ها و چربی ها) نتوانند نیازهای انرژی را برآورده کنند ، این بانک از اسیدهای آمینه به عنوان انرژی در فرایند تخلیه استفاده می شود.

ویتامین های گروه B آنها همچنین در متابولیسم انرژی نقش دارند و در دوره های کم آبی مورد نیاز هستند. ویتامین B12 برای تشکیل سلول های خونی و رشته های عصبی ضروری است. روی برای رشد بافت ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ضروری است.

منیزیم برای رشد استخوان ها و اعصاب و همچنین برای عملکرد ماهیچه ها ضروری است. انتخاب پروتئینی که می توانید بخورید شامل انواع حبوبات و حبوبات ، انواع ماهی ، انواع گوشت بدون چربی ، همه آجیل ها ، تمام طیور بدون پوست ، انواع صدف ، سوشی و پروتئین های گیاهی (مانند سویا) است.

نکات کاربردی برای خشک کردن بدن

  • مقدار متعادل پروتئین بخورید و رژیم غذایی کم چربی را انتخاب کنید.
  • گوشت های بسیار بدون چربی را انتخاب کنید و چربی هایی را که می بینید جدا کنید.
  • کدو تنبل را پوست گرفته ، آب آن را بگیرید.
  • از ماهی های چرب و سس های گوشتی اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید.
  • خوردن حداقل دو تا سه وعده ماهی در هفته را هدف قرار دهید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدراتهای مختلف نیز عملکردهای متفاوتی در بدن دارند. به عنوان مثال ، هر دو گلوکز و سبوس کربوهیدرات هستند ، اما گلوکز بلافاصله وارد جریان خون می شود و باعث واکنش فوری و بالای انسولین می شود ، در حالی که انرژی موجود در سبوس هرگز به طور ناگهانی آزاد نمی شود زیرا هضم نشده و پاسخ انسولین را تعدیل می کند. بنابراین ، نوع کربوهیدرات مصرفی باید ارزیابی شود. گلوکز منبع اصلی انرژی برای فعالیت ماهیچه ها است و هرچه تنش عضلانی بیشتر باشد ، وابستگی به سوخت به گلوکز بیشتر می شود.

درک نحوه جلوگیری از افت سطح گلوکز باید تمرکز اصلی شما در تغذیه باشد. ادامه مصرف کربوهیدرات ها می تواند مشکل ساز باشد زیرا برخلاف پروتئین ها یا چربی ها ، افراد توانایی محدودی در ذخیره کربوهیدرات ها دارند. مقداری از آن در ماهیچه ها و برخی دیگر در کبد به صورت گلیکوژن ذخیره می شود.

گروه کربوهیدرات

  • نشاسته: (کربوهیدراتهای پیچیده) غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، ماکارونی ، برنج و نان
  • فیبر غذایی: غلات کامل و نان ، لوبیا و نخود سبز خشک ، میوه ها و سبزیجات
  • صحرا: (کربوهیدرات های ساده) آب میوه ها ، شیر ، غلات شیرین ، کیک و کلوچه ، مربا و شربت

به یاد داشته باشید ، هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد و حداقل دو وعده غذایی باید شامل ترکیبی از سبزیجات باشد. نوشیدنی های پروتئینی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده (بدون قند) نیز برای خوردن مفید هستند ، اما به خاطر داشته باشید که بدن ما نیز به فیبر نیاز دارد که باید از سبزیجات ، میوه ها ، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، برنج و گندم تهیه شود. یک روز در هفته را به یک روز تقلب (تقلب) اختصاص دهید و در آن روز هرچه می خواهید بخورید.

مصرف مایعات در طول خشک کردن بدن

تقریباً 70 درصد ماهیچه ها آب است و مایعات مکانیسم های مهم انتقال مواد مغذی و کربوهیدرات ها هستند و نقش مهمی در فعالیت سلولی ایفا می کنند. اگر به بدن خود آب کافی ندهید ، توانایی شما در انتقال مواد مغذی کاهش می یابد و قدرت خود را از دست می دهید و احساس تنبلی و بی حالی می کنید. قبل ، حین و بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید تا در طول روز هیدراته بمانید. به یاد داشته باشید که هنگام ورزش ، به ویژه در هوای گرم ، آب بنوشید.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید