علوم ورزشی بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟


در این مقاله چه می خوانید

فعالیت بدنی به انرژی زیادی نیاز دارد. اگر سطح انرژی در عرض 15-13 دقیقه پس از پایان تمرین به حالت عادی باز نگردد ، بازیابی بدن مشکل است. حتی یک میان وعده کوچک درست بعد از تمرین می تواند به بازیابی سطح انرژی کمک کند. بنابراین ، مهم است که بدانید بعد از تمرین چه بخورید؟

در حین ورزش ، ماهیچه ها گلوکز ذخیره شده به نام گلیکوژن را مصرف می کنند و سطح گلوکز را کاهش می دهند. ورزش های استقامتی مانند دویدن گلیکوژن بیشتری مصرف می کند تا تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری. یکی دیگر از تاثیرات ورزش ، پارگی عضلات است.

دستیابی به تعادل خوب مواد مغذی بعد از ورزش به بازسازی و بازگرداندن سطح انرژی و کاهش خستگی کمک می کند و به بدن کمک می کند تا ماهیچه ها را ترمیم و ترمیم کند و استقامت و استقامت کافی را برای تمرینات آینده فراهم می کند. پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای بهبودی بدن ضروری هستند.

تغذیه برای چاقی بعد از ورزش

هنگام انتخاب غذاها بعد از تمرین بدنبال غذاهای زود هضم باشید تا جذب مواد مغذی سریعتر شود. همچنین باید غذاهای کامل را در کنار سایر ریزمغذی ها بخورید.

کربوهیدرات ها

  • پودینگ تخم مرغ چیا
  • تردک نفرس
  • میوه ها (توت ، سیب ، موز و غیره)
  • بلغور جو دوسر
  • کنوآ
  • کیک های برنجی
  • سیب زمینی شیرین
  • نان سبوس دار
  • غلات کامل

پروتئین

  • شیر کاکائو
  • پنیر کلوچه
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • بوقلمون یا مرغ
  • کره بادام زمینی
  • پروتئین شیک (گیاهی یا حیوانی)
  • ساندویچ توفو و املت

چربی های سالم

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

در اینجا چند ماده غذایی برای افزایش وزن بعد از ورزش آورده شده است ، اما توجه داشته باشید که افزایش وزن به طور مستقیم با تعداد کالری مصرفی در همه وعده های غذایی ارتباط دارد ، بنابراین به همه وعده ها و میان وعده های خود توجه کنید.

اسموتی پروتئینی خانگی

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

اسموتی های پروتئینی خانگی بسیار مغذی هستند و به راحتی می توانند به ما در افزایش وزن سالم کمک کنند. بنابراین ، به جای غذا خوردن در شرکت ، می توانید اسموتی پروتئینی خود را تهیه کرده و بعد از تمرین از مواد مغذی آن استفاده کنید. اسموتی ها اغلب کالری بالایی دارند.

به عنوان مثال ، پروتئین شکلاتی شیک کره بادام زمینی.

  • یک پیمانه پودر پروتئین شکلات
  • یک فنجان شیر بادام اصلی بدون شکر و آب
  • نصف لیوان 2 درصد پنیر ارگانیک محلی
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کاملا طبیعی
  • فنجان یخ

روش پختن: همه این مواد را در مخلوط کن بریزید و همه مواد را به مدت 30 ثانیه مخلوط کنید تا یکدست شود. این غذا حاوی 455 کالری ، 40 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی است.

مواد لازم اسموتی دوم:

  • موز
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 1/4 فنجان بلغور جو دوسر
  • یک قاشق غذاخوری پروتئین او
  • دو لیوان شیر کم چرب

این غذاها را مخلوط کرده و میل کنید. 725 کالری ، 42 گرم پروتئین و 68 گرم کربوهیدرات منابع خوبی برای عضله سازی و افزایش وزن برای افزایش وزن هستند.

آجیل و کره آجیل برای چاقی بعد از ورزش

آجیل ها ، مانند بادام ، کالری بسیار بالایی دارند. بنابراین برای کسانی که به دنبال افزایش وزن بعد از ورزش هستند ، این گزینه پرکالری برای شما مناسب است. ما به شما بادام ، بادام زمینی یا کره بادام زمینی پیشنهاد می کنیم.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای را می توانید به راحتی به برنامه غذایی سالم خود اضافه کنید تا وزن خود را افزایش دهید زیرا کالری بالایی دارد و برای افزایش وزن سالم بسیار مفید است.

برنج سفید بهترین رژیم غذایی بعد از تمرین برای چاقی است

طبق تحقیقات ، مصرف برنج سفید به مقدار مساوی با سیب زمینی آب پز حاوی کربوهیدرات بیشتری است. برنج کم چرب و کم نمک یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین است. به یاد داشته باشید که اگر کم تحرک هستید ، کمتر از 4 روز در هفته ورزش می کنید یا متابولیسم پایینی دارید ، خوردن بیش از حد برنج سفید توصیه نمی شود زیرا قطعاً باعث تجمع چربی و چاقی می شود.

ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

این دو منبع عالی پروتئین و برخی چربی های سالم و مهم هستند. این غذاها نه تنها به افزایش وزن کمک می کنند ، بلکه به بدن شما در مبارزه با بیماری ها نیز کمک می کنند. بنابراین ، آنها برای سلامتی ما مفید هستند.

نان سبوس دار

برای کسانی که بدنبال تغذیه بعد از تمرین برای افزایش وزن هستند ، کربوهیدراتها بخش مهمی از رژیم غذایی آنهاست ، اما هرچه کربوهیدراتهای با کیفیت بیشتری مصرف کنند ، نتیجه بهتری خواهند داشت ، مانند نان سبوس دار ، که منبع خوبی از کربوهیدرات است و می تواند کمک کننده باشد. به راحتی وزن سالم می گیرید

آووکادو

برخلاف سایر میوه ها ، آووکادو برای افزایش وزن م asثر است زیرا میوه های پرکالری نیز هستند و حاوی چربی های سالم هستند.

ساندویچ افزایش وزن بعد از تمرین

عناصر:

  • نان سبوس دار
  • مرغ کبابی
  • یک گوجه فرنگی

این ساندویچ دارای 40 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم پروتئین و 450 کالری است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: quora + livestrong + خط سلامت


دیدگاهتان را بنویسید