علوم ورزشی برای عضله سازی چه بخوریم؟ بهترین غذا برای ایجاد توده عضلانی


رژیم غذایی نقش مهمی در عضله سازی دارد و شما آن را به طور قطع می دانید. بدن شما به پروتئین کافی برای ترمیم آسیب وارد شده به ماهیچه ها در حین ورزش نیاز دارد. شما می توانید پروتئین را از منابع مختلف اعم از حیوانی و گیاهی دریافت کنید. منابع پروتئینی گیاهی نیز حاوی فیبر هستند که اکثر مردم کمبود آن را دارند. بر اساس مطالعات علمی ، تعدادی از غذاهای دیگر نیز می توانند عضله سازی کنند. وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، برخی غذاها تأثیر زیادی بر رشد بهتر ماهیچه ها دارند. در این مقاله ، چند نمونه از بهترین غذاهای تقویت کننده ماهیچه را با شما آشنا می کنیم.

گوشت گاو

گوشت گاو اولین مورد در لیست غذاهای عضلانی برای بدنسازی است و به ویژه برای پروتئین ، روی ، ویتامین B و کلسترول اهمیت دارد. گوشت گاو حاوی سطوح بالاتری از اسید لینولئیک مزدوج است که چربی بدن را کاهش داده و ماهیچه می سازد.

ندر

چغندر منبع خوبی از بتائین است که به عنوان تریم اوزوگلوسینول نیز شناخته می شود. این ماده مغذی نه تنها کبد را تقویت می کند و مفاصل را ترمیم می کند ، بلکه در مطالعات بالینی نشان داده شده است که قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش داده و همچنین باعث افزایش انرژی و بهبود ریکاوری می شود.

برنج قهوه ای

غلات کامل هضم غذا را کند کرده و انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز و ورزش تأمین می کنند و همچنین می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند که برای کاهش چربی بدن ، بهبود استقامت و عضله سازی ضروری است. بنابراین برنج قهوه ای را فراموش نکنید.

بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است ، نصف فنجان (39 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین ، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. همچنین حاوی بیشتر اسید آمینه لوسین نسبت به سایر منابع پروتئینی گیاهی است و هر نصف فنجان حاوی 425 کالری است.

پنیر و مشتقات آن (ارگانیک)

پنیر سرشار از کازئین است و منبع خوبی از پروتئین به ویژه قبل از خواب است. پروتئین کازئین یکی از دیر هضم ترین پروتئین هایی است که می توانید امتحان کنید. این بدان معنی است که ماهیچه ها به عنوان منبع انرژی در شب هنگام گرسنگی مسدود می شوند.

گندم سیاه

گندم سیاه نه تنها منبع خوبی از پروتئین است ، بلکه آزمایش بر روی موش ها نشان داده است که گندم سیاه دارای خواص عضلانی است که محصولات لبنی فاقد آن هستند. این مطالعه نشان داد که عصاره پروتئین گندم سیاه که حاوی 65.8 درصد پروتئین است ، رشد ماهیچه ها را بیشتر از کازئین افزایش می دهد. علاوه بر این ، موش های تغذیه شده با گندم سیاه چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که از کازئین تغذیه می کردند ، از دست دادند.

پوسیدگی سیاه سه برابر پروتئین بیشتر از کازئین و آرژنین دارد. آرژنین مسیر سیگنال دهی mTOR را تحریک می کند ، که یکی از مهمترین مسیرهای پیام رسانی برای ایجاد بافت عضلانی جدید است. نصف فنجان گندم سیاه حاوی بیش از 13 گرم پروتئین و فیبر است که برای ساختن بافت ماهیچه ای جدید کافی است.

سیب

15 غذای بهترین عضله سازی برای بدنسازی

پلی فنول های موجود در سیب به افزایش قدرت ماهیچه ها و رفع خستگی ماهیچه ای کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که برای مدت طولانی تری بیشتر تمرین کنید. مطالعات دیگر نیز نشان داده است که پلی فنول ها چربی سوزی را تسریع می کنند ، این دلیل خوبی برای استفاده از سیب به عنوان منبع خوب کربوهیدرات قبل از تمرین است.

این میوه حاوی اسید اورسولیک است. یک ماده شیمیایی که نشان می دهد ژن های دخیل در تجزیه ماهیچه ها را سرکوب می کند. مطالعه محققان کره ای نشان داد که مصرف مکمل های اسید اورسولیک در حین تمرین مقاومتی ، رشد و قدرت عضلات را بیشتر از تمرینات مقاومتی به تنهایی افزایش می دهد.

اسید اورسولیک فواید تناسب اندام دیگری نیز دارد. برخی مطالعات نشان داده اند که این ماده شیمیایی می تواند متابولیسم بافت چربی قهوه ای را فعال کند. هنگامی که چربی قهوه ای فعال می شود ، گرمای بدن شما افزایش می یابد و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. از نظر تئوری ، این به کاهش وزن بیشتر تبدیل می شود.

محصولات عضله سازی – میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین ، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی شما مهم هستند ، افزودن میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی بدون اضافه کردن کالری زیاد است. میگو ، مانند سایر پروتئین های حیوانی ، سرشار از آمینو اسید لوسین است که برای رشد ماهیچه ها ضروری است.

تخم مرغ

تخم مرغ را می توان یکی از بهترین غذاهای تقویت کننده ماهیچه برای بدنسازی دانست زیرا منبع سالم پروتئین شناخته شده است. اگر کلسترول شما نگران است ، زرده آن را نخورید ، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که زرده آن کلسترول را کاهش می دهد ، به ویژه کلسترول “بد” مرتبط با تصلب شرایین.

شیر (ارگانیک)

شیر یکی دیگر از محصولات لبنی عضله ساز است که سرشار از کازئین ، پروتئین و اسید آمینه گلوتامین است. شیر ارگانیک در مقایسه با شیر معمولی 70 درصد اسیدهای چرب امگا 3 دارد.

اسفناج

15 غذای بهترین عضله سازی برای بدنسازی

داستان ملوان رفتگر شوخی نبود! گزینه بعدی ساخت ماهیچه در اسفناج است. اسفناج منبع گلوتامین است و گلوتامین نیز برای رشد و ترمیم ماهیچه ها مهم است. علاوه بر این ، اسفناج قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش می دهد.

محققان دانشگاه روتگرز دریافتند که این سبزی سبز برگ سرشار از ماده شیمیایی به نام فیتوکدیستروئیدها است که به افزایش اندازه ماهیچه ها کمک می کند. در یک مطالعه ، محققان سلول های انسانی را با استروئید فیتواستیک اسید پرورش دادند و در نتیجه ، این مواد شیمیایی توانستند رشد ماهیچه ها را تا 20 درصد افزایش دهند. موش هایی که با این ماده شیمیایی تزریق شده بودند نیز دارای اثربخشی بالایی بودند. البته این تنها دلیلی نیست که توصیه می کنیم اسفناج بخورید! اسفناج منبع خوبی از ویتامین ها ، به ویژه ویتامین A ، C و K است و همچنین منبع گیاهی خوبی از چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم ، منیزیم و آهن است.

البته ، باید اسفناج را در حد اعتدال بخورید ، زیرا این سبزی همچنین حاوی ترکیباتی به نام اگزالات است که می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه اگزالات کلسیم در افراد مستعد شود. بنابراین اگر سنگ کلیه داشته اید ، در خوردن اسفناج زیاده روی نکنید.

پنیر کلوچه

پنیر کلوچه منبع عالی پروتئین است و 28 گرم پروتئین فقط در یک فنجان وجود دارد. پروتئین فوق العاده موجود در پنیر کوتیین پروتئین کازئین است که به آرامی جذب بدن می شود. بنابراین ، توصیه می شود شب ها آن را مصرف کنید تا هنگام خواب احساس راحتی کنید. بدن شما پروتئین کافی برای بازیابی عضلات دارد.

ماست یونانی

ماست یونانی برای عضله سازی نیز عالی است. با این حال ، پروتئین بیشتری (20 گرم در فنجان) و کربوهیدرات کمتری (9 گرم در فنجان) در مقایسه با ماست معمولی (16 گرم پروتئین و 16 گرم کربوهیدرات در هر فنجان) دارد. کازئین منبع خوبی از پروتئین است که می توانید روی آن به عنوان غذای تقویت کننده عضلات حساب کنید.

نان ازکل

این نان از غلات کامل ارگانیک جوانه زده تهیه می شود. از آنجا که با غلات کامل و غلات کامل غنی شده است ، حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی تواند به تنهایی ، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تولید کند.

ریشه یا جوانه گندم

این غذا سرشار از روی ، آهن ، سلنیوم ، پتاسیم ، ویتامین B ، پروتئین و فیبر ، آرژنین ، گلوتامین و BCAA است. این ترکیبات جوانه گندم را به منبع عالی کربوهیدراتهای دیر هضم و پروتئین با کیفیت تبدیل می کنند که یک وعده غذایی ایده آل قبل از تمرین است.

شیر کاکائو

شیر شکلات همچنین سرشار از پروتئین است و در یک لیوان 7.5 گرم پروتئین دارد. بعد از تمرینات قدرتی ، ماهیچه های شما برای ترمیم ، بزرگتر و قوی تر شدن نیاز به پروتئین آمینو اسید دارند. شیر شکلات همچنین حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است که این نیز مهم است! ورزش های سنگین ذخایر گلیکوژن را از بین می برد و کربوهیدرات هایی که از شیر شکلات دریافت می کنید به بازگرداندن آن ذخیره ها کمک می کند. نسبت مطلوب کربوهیدرات به پروتئین برای بازیابی ماهیچه ها تقریبا 4: 1 است و شیر شکلاتی این ویژگی را دارد.

کربوهیدرات های موجود در شیر می توانند سطح انسولین را افزایش دهند ، اما این بعد از ورزش خوب است ، زیرا انسولین به اسیدهای آمینه کمک می کند تا وارد سلول های ماهیچه ای شوند و برای ترمیم آنها استفاده شود. برخی از کارشناسان معتقدند که شیر شکلات را حتی می توان یک نوشیدنی ورزشی نامید. شیر شکلات همچنین طعم ، رنگ و شکر مصنوعی ندارد. شیر همچنین دارای شکلات ، الکترولیت و کلسیم است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: kat + ورزشکاران عضلانی و آمادگی جسمانی

انتشار: 2 ژوئن 1994 – به روز شده در 21 اکتبر 1998


دیدگاهتان را بنویسید