علوم ورزشی با هر وعده غذایی چقدر پروتئین جذب بدن می شود؟


در این مقاله چه می خوانید

پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که بلوک های سازنده بافت ماهیچه ای هستند. ماهیچه های ما به آمینو اسیدهای پروتئینی احتیاج دارند تا فیبرهای ماهیچه ای آسیب دیده را پس از تمرین ترمیم کرده و ماهیچه های جدیدی بسازند. همراه با این توضیح کلی ، ورزشکار همیشه درگیر دو سوال است: چقدر پروتئین در هر وعده غذایی جذب می شود و چه مقدار پروتئین باید مصرف کند؟

در صورت فعالیت بدنی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ یک ورزشکار یا فرد فعال از نظر جسمی به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند افرادی که فعالیت بدنی ندارند حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند.

اما آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا پروتئین بیشتری را به ورزشکاران توصیه می کنند. بر اساس این توصیه ، افراد فعال باید 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند. این پروتئین اضافی به بهبود عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

افرادی که رژیم غذایی و فعالیت بدنی متنوعی دارند ، معمولاً پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارند و نیازی به افزودن پروتئین بیشتر ندارند. اما افراد بیش فعال ، به ویژه زنانی که رژیم می گیرند و گیاه خوار هستند ، باید پروتئین مصرفی خود را کنترل کنند تا از نظر این ماده مغذی دچار کمبود نشوند. اگر کالری دریافتی خود را محدود کنید ، ممکن است دچار کمبود پروتئین باشید زیرا به اندازه کافی برای تامین نیازهای پروتئینی بدن خود غذا نمی خورید.

یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین این است که پروتئین را در همه وعده های غذایی خود قرار دهید. مزیت دیگر این احساس سیری بیشتر است. اما برخی منابع توصیه می کنند بیش از 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف نکنید زیرا این حداکثر پروتئینی است که بدن شما می تواند در یک زمان جذب کند. آیا این ایده درستی است؟

وقتی غذاهای پروتئینی بالا می خورید چه اتفاقی می افتد؟

وقتی غذا حاوی پروتئین است ، محیط اسیدی معده فرآیند هضم را آغاز می کند ، که اولین قدم در تجزیه پروتئین است. اما پروتئینی که می خورید تا رسیدن به روده کوچک تجزیه و جذب نمی شود. در روده کوچک ، اسیدهای آمینه منتقل می شوند و بنابراین در جریان خون آزاد می شوند. تحقیقات نشان می دهد که این گیرنده ها می توانند حدود 10 گرم آمینو اسید را از پروتئین در ساعت جذب کنند.

اگر 30 گرم پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید چه اتفاقی می افتد؟

گیرنده های روده باریک فقط می توانند 10 گرم پروتئین در ساعت جذب کنند ، بنابراین اگر غذای شما دارای پروتئین بالا باشد ، منفعت چندانی نخواهید برد. وضعیت و نوع پروتئینی که می خورید نیز اهمیت دارد. به عنوان مثال ، پروتئین در حالت مایع سریعتر از غذاهای جامد جذب می شود. یا به عنوان مثال ، پروتئین گیاهی بسیار کندتر از پروتئین حیوانی جذب می شود زیرا پروتئین گیاهی حاوی فیبر است. در میان پروتئین های موجود در پروتئین لوکس ، پروتئین آن سریعتر از پروتئین کازئین هضم می شود.

تکلیف اسیدهای آمینه جذب نشده باقی می ماند؟

سلولهای روده از برخی از این اسیدهای آمینه برای تامین نیازهای تغذیه ای خود استفاده می کنند. اما سلولهای روده می توانند آمینو اسیدها را به اندازه نیاز خود نگهداری و ذخیره کنند. سیستم گوارشی شما می تواند سرعت عبور غذا از روده ها را کند یا افزایش دهد تا به متابولیسم آن کمک کند.

اگر سیستم گوارش خود را با رژیم غذایی با پروتئین زیاد پر کنید ، سرعت حرکت غذا از معده به روده باریک کند شده و تخلیه معده به تأخیر می افتد ، بنابراین روده کوچک زمان بیشتری برای جذب اسیدهای آمینه خواهد داشت. بدن و دستگاه گوارش در تنظیم عملکردهای آن بسیار ماهر هستند!

محتوای پروتئین در غذا و سنتز پروتئین در ماهیچه ها

با هر وعده غذایی چقدر پروتئین جذب بدن می شود؟

جذب مهم است ، اما تأثیر پروتئین بر سنتز پروتئین ماهیچه از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر وعده غذایی شما حاوی 30 گرم پروتئین است ، آیا می توانید این مقدار را دو یا سه برابر کنید تا سنتز پروتئین ماهیچه ها افزایش یابد؟

در یک مطالعه ، افرادی که 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف می کردند ، سنتز پروتئین ماهیچه ها را تا 50 درصد افزایش دادند. هنگامی که آنها میزان پروتئین مصرفی خود را (90 گرم) سه برابر کردند ، سنتز پروتئین به همان شکل باقی ماند و افزایش نیافت. بنابراین ، خوردن پروتئین بیشتر اهمیتی ندارد.

مطالعه دیگری نشان داد که فقط 20 گرم پروتئین برای حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه کافی است و بیشتر باعث افزایش سنتز پروتئین نمی شود. البته این نتیجه گیری کلی افرادی است که در این آزمایش شرکت کرده اند. همه ما متفاوت هستیم و میزان پروتئینی که می تواند سنتز پروتئین عضلات را به حداکثر برساند ممکن است به سن فرد و میزان بافت ماهیچه ای او بستگی داشته باشد.

پیشنهاد
خواندنی:

کدام پروتئین سنتز پروتئین عضلات را به بهترین شکل افزایش می دهد؟

اما یک مطالعه دیگر جذب اسیدهای آمینه و تأثیر آنها بر سنتز پروتئین (با مقدار متفاوت پروتئین) در ماهیچه های افراد مسن را مقایسه کرد و دریافت که دوز 35 گرم پروتئین (در مقابل 10 و 20 گرم) منجر به افزایش آمینو اسید می شود. بیشتر جذب پروتئین می شد. بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که مصرف پروتئین بیشتر (بیش از 20-30 گرم) ، حداقل برای افراد مسن مفید است.

جالب اینجاست که یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی باعث از بین رفتن پروتئین عضلات می شود! ما می دانیم که پاسخ آنابولیک ماهیچه محصول سنتز و تجزیه پروتئین است. بنابراین ، اگر مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی از تجزیه پروتئین ماهیچه جلوگیری کند ، بدون توجه به تأثیر آن بر سنتز پروتئین ماهیچه ، اثر آنابولیک دارد. بسیاری از مطالعات در مورد تأثیر آنابولیک پروتئین در غذا این متغیر را در نظر نگرفته اند.

دریافت پروتئین در چندین وعده غذایی در طول روز ، به جای یکباره ، در یک وعده و در موارد دیگر ، مصرف پروتئین بسیار کم منطقی است! این به شما کمک می کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.

چگونه می توان جذب پروتئین را افزایش داد؟

برای دریافت پروتئین بیشتر ، باید به غذاهایی که با آن می خوریم توجه کنیم. غذاهای حاوی فیتات یا فیتات مواد ضد تغذیه ای هستند که در جذب و هضم بهتر پروتئین اختلال ایجاد می کنند. این ماده در غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، حبوبات و کینوا یافت می شود و به پروتئین ها متصل شده و آنزیم های گوارشی را مهار می کند. پروتئین می شود. بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه ای از برنج سفید استفاده کنید.

اگر غذاهای حاوی فیتات مصرف می کنید و پروتئین را همراه با آن مصرف می کنید ، راه حلی برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض فیتات دارید که باید برای میوه های حاوی ویتامین C استفاده شود ، زیرا این ویتامین اثر فیتات را بر جذب پروتئین خنثی می کند. …

مصرف پروبیوتیک خود را افزایش دهید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در دستگاه گوارش زندگی می کنند. این باکتری ها نه تنها به هضم غذا کمک می کنند ، بلکه سلامت دستگاه گوارش را نیز بهبود می بخشند. جالب است که برخی از مطالعات نشان می دهد ترکیب پروبیوتیک ها با پروتئین می تواند منجر به بهبود بهتر ، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش آسیب عضلانی شود. ترشی هایی مانند ترشی یا کلم و همه ترشی ها ، چون در فرایند تخمیر ساخته می شوند ، حاوی میکروب های مفیدی برای دستگاه گوارش هستند ، سعی کنید از مصرف آنها غافل نشوید.

اخرین حرف

در یک وعده غذایی زیاد پروتئین مصرف نکنید و این مقدار را در چند وعده در روز دریافت کنید. این روش از نظر احساس سیری نیز مفیدتر است و برخی مطالعات نشان داده اند که بدن می تواند با دریافت 20 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده ، پروتئین را در عضلات به بهترین نحو سنتز کند.

آیا پودر پروتئین جوانه زده سالم تر است؟
ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید