علوم ورزشی با تکنیک های مدرن که از دونده ها آمده است آشنا شوید (بیاموزید ، بیاموزید).


در این مقاله چه می خوانید

اکثر دونده ها می توانند بطری های کربوهیدرات غنی از الکترولیت ها و سایر مواد را حداقل یک بار در ساعت در طول دویدن های طولانی قبل از مسابقه خود آب رسانی و هیدراته کنند. اما تغذیه دونده ها و سوخت گیری به همین جا ختم نمی شود.

آلبرت متینی ، متخصص تمرینات مقاومتی در نیویورک می گوید: “هرچه بیشتر بدوید ، بیشتر باید به وضعیت تغذیه خود ، از جمله دریافت ویتامین ها و مواد معدنی توجه کنید.”

از طرف دیگر ، بدن شما نیاز به متعادل سازی مواد مغذی و حفظ وضعیت داخلی پایدار دارد تا حداکثر کارایی خود را انجام دهد (صرف نظر از زمان بازیابی پس از هر تمرین). با این حال ، بهترین گزینه این است که همیشه یک رویکرد “تغذیه خوب” (رساندن مواد مغذی به بدن قبل از مصرف بطری های الکترولیت و مکمل) را در نظر بگیرید ، این بدان معناست که همیشه تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. موقعیت ها نتیجه گیری: روزانه چند میلی گرم کلسیم مصرف می کنید؟ نمی دانی؟ بله ، این همان چیزی است که ما در مورد آن صحبت می کنیم.

بنابراین اگر می خواهید سرعت و دویدن مایل را بدون خستگی افزایش دهید ، برای دریافت برخی ویتامین ها ، مکمل ها و مواد مغذی مناسب دوندگان ، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. قبل از خرید هرگونه مکمل یا این نوع نوشیدنی ورزشی دونده ، مطمئن شوید که علائم USP و NFS را روی بطری خود دارید.

این علائم تأیید می کند که محتویات بطری یا ظرف آنطور که باید (و نه غیر از این) است. ادامه مطلب را بخوانید تا دریابید که کدام ویتامین ها برای شما و عملکرد دویدن شما مناسب است.

مولتی ویتامین

ورزش ، ورزش و سلامت متخصص تغذیه (ماریو اسپانو) معتقد است که حتی مهمتر از همه ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این لیست ، مکمل های مولتی ویتامین حاوی مواد مغذی زیادی هستند که اکثر افراد (دوندگان) فاقد آن هستند. …

بهترین راه حل ها: یک مولتی ویتامین انتخاب کنید که حدود 100 of از RDA را برای هر نوع ماده مغذی تأمین کند. اسپانو می گوید: “به طور کلی ، نیازی به مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی نیست و در برخی موارد این می تواند مزایای ورزش را مختل کند.”

او همچنین توصیه می کند که برچسب اکسید روی محصولات خود را بررسی کنید و آنها را نخرید. به طور کلی ، بدن همه انواع مواد معدنی غیر اکسید شده را به بهترین شکل ممکن جذب می کند. به عنوان مثال ، بدن شما بهتر از اکسید منیزیم ، منیزیم آسپارتات یا منیزیم گلیسینت را جذب و استفاده می کند.


حتما بخوانید: خوردن قبل از دویدن – قبل از دویدن چه بخوریم؟


2. پروتئین

بسیاری از دوندگان معتقدند که مکمل های پروتئینی برای وزنه برداران و بدنسازان و به طور کلی برای ورزشکاران مقاوم استفاده می شود نه ورزشکاران استقامتی. متینی می گوید: “دوندگان ممکن است به همان مقدار پروتئین (بیشتر یا مساوی کمتر از وزنه برداران) نیاز داشته باشند.”

به همین دلیل است که در حین دویدن استقامتی ، بدن بافت ماهیچه ای را تجزیه می کند تا سوخت مورد نیاز را تامین کند. بنابراین ، پروتئین در جلوگیری از تحلیل عضلات بسیار مهم است.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا در واقع ماهیچه های لاغری دارید ، این از اهمیت بیشتری برخوردار است. بیشتر دوندگان باید 1/2 ، 2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن روزانه دریافت کنند. بنابراین ، برای مثال ، اگر وزن شما 68 کیلوگرم است ، باید بین 82 تا 136 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

بهترین راه حل ها: اگر هنوز پروتئین کافی از گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات و سویا دریافت نمی کنید ، بهترین مکمل پروتئینی برای ورزشکاران استقامتی ، پروتئین یا پروتئین وی است.

نشان داده شده است که پروتئین آب پنیر از نظر ساخت و ترمیم ماهیچه ها از سایر انواع پروتئین بهتر عمل می کند. شوید برای هر پروتئینی که می خورید بسیار مناسب است ، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که فقط می توانید از غذا دریافت کنید.


حتما بخوانید: بهترین غذا قبل از تمرین هوازی چیست؟


3. کلسیم

مانند پروتئین ، کلسیم به عضلات شما کمک می کند ، کلسیم به جذب مجدد استخوان ها کمک می کند ، بنابراین هر تمرین قوی تر از قبل است. متینی می گوید حفظ سطح کلسیم متناسب ، فشار بر استخوان های شما را کاهش می دهد ، همچنین احتمال شکستگی جزئی استخوان ها را کاهش داده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند ، بنابراین می توانید دهه ها از همه نژادهای خود عقب بمانید.

به عنوان مثال ، در مطالعه ای که توسط آکادمی پزشکی و توانبخشی ورزشی آمریکا انجام شد ، به ازای هر فنجان شیر اضافی که زنان دونده روزانه مصرف می کردند ، خطر شکستگی آنها تا 62 درصد کاهش می یافت.

بهترین راه حل ها: کلسیم به عنوان ماده اصلی ایده آل است ، اما اگر حداقل چند بار در روز لبنیات نمی خورید ، باید مکمل ها را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. ” سبزیجات برگ دار مقداری کلسیم دارند ، اما برای یک نمونه روزانه ، حدود 100 برگ اسفناج بخورید تا نیاز بدن شما به کلسیم تامین شود.

علاوه بر این ، کلسیم موجود در سبزیجات در مقایسه با کلسیم از محصولات لبنی به راحتی جذب و جذب بدن نمی شود. اسپانو توصیه می کند یک میلی گرم مکمل سیترات کلراید را یک بار در روز با یا بدون غذا مصرف کنید. برخی از مولتی ویتامین ها حاوی کلسیم (اغلب در مقادیر کم) هستند.

4. ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B (تیامین ، ریبوفلاوین ، فولات ، B-6 و B-12) به بدن در تبدیل غذا به انرژی برای عضلات فعال کمک می کند. هرچه به انرژی بیشتری نیاز داشته باشید ، ویتامین B بیشتری دریافت می شود.

طبق مطالعه دانشگاه ایالتی آریزونا ، ورزش می تواند سطح ریبوفلاوین و ویتامین B-6 را افزایش دهد. به گفته محققان ، کمبود هر یک از ویتامین های گروه B می تواند به راحتی عملکرد شما را مختل کرده و بهبود بخشد.

بهترین راه حل ها: از کمپلکس B یا مولتی ویتامین استفاده کنید که 100٪ RDA را شامل می شود. علاوه بر این ، پزشک سطح ویتامین B فعلی شما را در بدن شما بررسی می کند ، به خصوص اگر گیاه خوار هستید. (زیرا گوشت و محصولات حیوانی منبع اصلی ویتامین B هستند.)

5. ن

آهن یکی از اجزای کلیدی هموگلوبین است ، ترکیبی که اکسیژن را به بدن شما منتقل می کند. اگر سطح آهن بدن شما پایین باشد ، بدن شما در رساندن اکسیژن به بافت های شما دچار مشکل می شود. این می تواند سطح انرژی بدن شما را پایین بیاورد ، اندام و ماهیچه های شما را مجبور به عملکرد در حداقل استرس و انجام عملکردهای اولیه بدن ، از جمله انجام و ترمیم آنها می کند.

بهترین راه حل ها: قبل از مصرف مکمل های آهن ، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید و سطح آهن خون خود را بررسی کنید ، زیرا برخی از مردان دارای ژن معیوب برای ذخیره آهن هستند (به این معنی که بدن آنها آهن اضافی را آزاد نمی کند). با این حال ، مکمل های آهن اغلب در دوران یائسگی استفاده می شود. زیرا زنان در دوران قاعدگی مقدار قابل توجهی آهن از دست می دهند. سطح آهن در گیاهخواران نیز می تواند کم باشد.

6. ویتامین D

سطح ویتامین D در این زمان از سال بسیار در نوسان است زیرا بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن ما از طریق غذا تأمین نمی شود ، بلکه از طریق نور خورشید دریافت می شود. در پاییز و زمستان ، خورشید با زاویه ای مایل به زمین می تابد ، به این معنی که بدن میزان ویتامین D را که هر روز دریافت می کند کاهش می دهد و در واقع بدن ویتامین D کمتری در ثانیه تولید می کند. آفتاب.

افرادی که در داخل خانه تمرین می کنند ، افرادی که ظهر در خارج از منزل ورزش نمی کنند یا در ماه های زمستان در مناطقی با دمای بالای 35 درجه شمال شرقی (آتلانتا شمالی) زندگی می کنند. آنها در معرض کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها و ماهیچه ها دارد و کمبود آن می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.


توصیه: کمبود ویتامین D چگونه بر عملکرد ورزشی ورزشکاران تأثیر می گذارد؟


بهترین راه حل ها: مصرف ویتامین D را با دوز 1000 تا 2000 IU در روز شروع کنید (قبل از افزایش دوز منتظر آزمایش خون باشید ، به یاد داشته باشید که مولتی ویتامین ها معمولاً حاوی ویتامین D نیز هستند).

برای برخی افراد ، افزایش دوز به 4000 واحد مکمل ویتامین D برای حفظ سطح طبیعی خون ، اما مهم است که به خاطر داشته باشید که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است ، به این معنی که شما هر مقدار اضافی را ذخیره می کنید. شما نمی خواهید بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید مصرف کنید.

ریشه چغندر

چغندر حاوی نیتروژن طبیعی است ، ترکیباتی که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شوند ، عروق خونی را گشاد کرده و میزان اکسیژن بدن را در حین ورزش افزایش می دهند.


توصیه: آیا آب چغندر تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی دارد؟


طبق مقاله ای در مجله فیزیولوژی کاربردی ، نوشیدن آب چغندر می تواند مسافت دویدن شما را تا 5 کیلومتر 1-2 درصد افزایش دهد. علاوه بر این ، چغندر پس از دویدن به بهبود عملکرد ماهیچه ها نیز کمک می کند.

بهترین راه حل ها: توصیه می شود یک هفته قبل از روز مسابقه 1/1 تا 2-3 لیوان آب چغندر بنوشید. اگر به طعم آن عادت ندارید ، کپسول پودر چغندر را امتحان کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: myfitnesspal


دیدگاهتان را بنویسید