علوم ورزشی افزایش مصرف پروتئین چه علائمی دارد؟


در این مقاله چه می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی است. بسیاری از ما برای کاهش وزن از رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا پیروی می کنیم. پروتئین سرگرم کننده است و بعد از خوردن آن احساس خوبی به ما می دهد و بدن ما را برای تمرین بعدی آماده می کند. اما آیا تا به حال فکر کرده اید که چقدر پروتئین نیاز دارید و علائم مصرف زیاد پروتئین چیست؟

هرگز نمی توان یک نسخه را برای همه پیچید. مصرف پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد. سن ، جنس ، وزن ، سطح فعالیت و هدف ورزش مهمترین این عوامل هستند. طبق تحقیقات ، دوز توصیه شده برای زنان 46 گرم در روز و برای مردان 56 گرم در روز است. اما ورزشکاران ، بزرگسالان در حال رشد ، بیماران آسیب دیده و زنان باردار باید 25 درصد پروتئین بیشتری مصرف کنند.

اما اکثر مردم بیش از 100 گرم پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود مصرف می کنند. در این مقاله ، ما میزان پروتئین مصرفی (بهترین زمان بندی و میزان پروتئین برای مصرف) را توضیح داده ایم ، بنابراین در این مقاله از مجله علوم ورزشی با ما همراه باشید تا در مورد علائم نشان دهنده مصرف بیش از حد پروتئین بیشتر بدانید.

علائم مصرف زیاد پروتئین

1- وزن شما در حال افزایش است

اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید ، اما مصرف سایر غذاها را کاهش ندهید ، وزن خود را افزایش می دهید. از سوی دیگر ، اگر شیوه زندگی و فعالیت های شما به گونه ای باشد که مجبور باشید ساعت های طولانی بنشینید ، خوردن بیش از حد پروتئین یا پرخوری در غذاهای دیگر منجر به افزایش وزن می شود. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها غیر ضروری نیست ، بلکه حتی به عنوان چربی نیز ذخیره می شود! البته باید بدانید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی به چربی تبدیل می شود.

2- بدن شما دچار کم آبی شده است

پروتئین اضافی در بدن توسط کلیه ها و ادرار دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که نقش مهمی در کم آبی و کم آبی بدن ایفا می کند. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای حذف نیتروژن از پروتئین اضافی که از طریق ادرار دفع می شود ، استفاده می کنند. حتی اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید ، بدن شما کمتر در مصرف آب صرفه جویی می کند. تصور کنید اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد.

3- مشکلات گوارشی و هضم با مصرف زیاد پروتئین

آیا تا به حال حالت تهوع ، یبوست یا سوء هاضمه داشته اید؟ یکی از دلایل این امر ممکن است وجود بیش از حد پروتئین در بدن باشد. وقتی بیش از حد مرغ ، ماهی ، گوشت ، پنیر و حبوبات مصرف می کنید و فیبر بسیار کمی می خورید ، باید از آب برای دفع نیتروژن استفاده کنید و بدن خود را برای دفع غذا و جلوگیری از یبوست آماده کنید.

اگر یبوست دارید ، تغییر رژیم غذایی ضروری و م effectiveثر است. پروتئین اضافی به آنزیم های گوارشی آسیب می رساند و به آنها فشار وارد می کند. این یکی از نادیده گرفته شدن علل یبوست است.

4- به سختی نفس می کشید و سردرد دارید

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ، بدن در حالت شوک قرار دارد. بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. تنگی نفس و سردرد از عوارض کتوز هستند. بزرگترین مشکل رژیم های پر پروتئین ، فقدان فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های موجود در میوه ها و سبزیجات است. شما می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت کنید. حبوبات بهترین گزینه هستند. به عنوان مثال ، میزان پروتئین در هر وعده حبوبات به شرح زیر است:

  • لوبیا (1 وعده): 15 گرم پروتئین.
  • سویا (1 فنجان پخته): 29 گرم پروتئین.
  • عدس (1/2 فنجان): 9 گرم
  • برنج قهوه ای (1 فنجان پخته): 5 گرم

به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن نیستند. بدن برای التیام زخم ها ، بافت های آسیب دیده و موارد دیگر به پروتئین کامل نیاز دارد که در منابع حیوانی یافت می شود. در نتیجه ، مصرف پروتئین های معیوب ، عمدتا گیاهی ، می تواند آسیب های دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

اما اگر بتوانیم تأمین مواد لازم را از منابع مختلف یاد بگیریم ، با چنین مشکلاتی روبرو نخواهیم شد. مثل همیشه ، کلید تعادل اینجاست. مصرف کافی سبزیجات ، پروتئین های حیوانی و گیاهی و ویتامین ها بهترین رژیم غذایی برای بدن است که اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: livestrong


دیدگاهتان را بنویسید