علوم ورزشی آمینو اسیدها و عضله سازی ؛ چرا اسید آمینه ماهیچه می سازد؟


در این مقاله چه می خوانید

آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. 9 اسید آمینه ضروری در بدن وجود دارد که بدن نمی تواند آنها را تولید کند و باید از غذا دریافت کند. 11 اسید آمینه دیگر وجود دارد که توسط بدن تولید می شود. اکثر مردم برای دریافت پروتئین کافی مشکلی ندارند و بیشتر از حداقل مقدار توصیه شده پروتئین مصرف می کنند.

مکمل های پروتئینی یا آمینو اسید برخی از رایج ترین مکمل ها برای ورزشکاران و افرادی است که تازه شروع به ورزش کرده اند. مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ، محدود کردن تجزیه ماهیچه های ناشی از ورزش و افزایش سنتز و رشد ماهیچه ها ضروری است. بنابراین ، کسانی که ورزش را شروع می کنند می توانند با افزایش مصرف پروتئین ، آمینو اسید بیشتری دریافت کنند.

ورزشکاران قدرتی و استقامتی نسبت به ورزشکاران کمتر فعال به پروتئین بیشتری احتیاج دارند ، اما اکثر ورزشکاران پروتئین بیشتری از نیاز خود دریافت می کنند ، به شرطی که کالری کافی از رژیم غذایی خود و 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. مواد افزودنی

یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که افراد سالم که برای تمرینات استقامتی یا قدرتی تمرین کرده اند ، نیازی به مکمل یا مکمل های پروتئینی خود ندارند. مکمل های آمینو اسید موجود در بازار باعث افزایش تولید استروئیدهای آنابولیک در بدن ، جلوگیری از آسیب های ناشی از ورزش و جلوگیری از خستگی عضلات می شود. اما آیا این گفته ها درست است؟

اسیدهای آمینه و بازیابی ماهیچه ها

در سال 2006 ، مطالعه ای روی تأثیر یک مکمل اسید آمینه حاوی 9 آمینو اسید ضروری و 3 آمینو اسید غیر ضروری بر درد ماهیچه ها انجام شد و محققان دریافتند که وقتی این مکمل در روزهای بهبودی مصرف می شد ، درد عضلات را کاهش می داد. اما مصرف اسیدهای آمینه قبل و بلافاصله بعد از تمرین باعث کاهش درد عضلانی نشد.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف 5 میلی گرم BCAA به ازای هر پوند وزن بدن قبل از ورزش می تواند به کاهش درد عضلات کمک کند. با این حال ، محققان به این نتیجه رسیدند که تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین اسیدهای آمینه و کاهش درد ماهیچه ها مورد نیاز است. مثلا” …

اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار

اسیدهای آمینه شاخه دار شامل والین ، لوسین و ایزولوسین است. اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای حدود 20 درصد از اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه ها را تشکیل می دهند و برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های BCAA قبل ، حین یا بعد از ورزش مفید است. به عنوان مثال ، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که لوسین می تواند سنتز ماهیچه ها را افزایش داده و تجزیه ماهیچه ها را کاهش دهد. یعنی لوسین می تواند متابولیسم پروتئین را تنظیم کند.

گلوتامین

گلوتامین ، مانند BCAA ، یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که برای رشد عضلات مفید است. ورزشکارانی که زیاد ورزش می کنند ممکن است سطح گلوتامین پلاسما پایین تری داشته باشند و گلوتامین ممکن است سنتز گلیکوژن عضلانی را افزایش دهد. با این حال ، مطالعات مختلف کوتاه مدت و بلند مدت مکمل های گلوتامین از مصرف این مکمل برای افزایش توده یا قدرت عضلانی سود قابل توجهی نشان نداده است.

اسیدهای آمینه و کاهش توده عضلانی به دلیل افزایش سن

با افزایش سن ، توده عضلانی شما کاهش می یابد. ورزش و تغذیه می تواند باعث کند شدن و حتی خنثی سازی تحلیل عضلات شود. مصرف ناکافی پروتئین ، به ویژه برای افراد مسن ، می تواند باعث ضعف ماهیچه ها شود.

شواهدی وجود دارد که مصرف مکمل های ضروری اسید آمینه ، به ویژه BCAA ، ممکن است مانع از تحلیل ماهیچه ها شود. بنابراین ، محققان به دنبال راه هایی هستند که مصرف طولانی مدت اسیدهای آمینه ضروری در جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مرتبط با افزایش سن مفید و مثر باشد.

این یافته ها عمدتا بر اساس مطالعات کوتاه مدت است و محققان می گویند آزمایشات بالینی طولانی تری برای یافتن راههای واقعاً عملی و م toثر برای جلوگیری از تحلیل عضلات مورد نیاز است.

آیا مکمل های آمینو اسیدی عضله سازی را تسریع می کنند؟

به طور کلی ، اکثر مطالعات تأثیر قابل توجهی از مکمل آمینو اسید بر توده عضلانی ، استقامت یا بهبودی نشان نداده اند. آنچه ارزش آن را دارد ، مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش برای افزایش و بازسازی سنتز گلیکوژن عضلات است.

در صورت برخورد با محصولی که ادعا می کند به تسریع عضله سازی کمک می کند ، محتاط باشید. مکمل ها معمولاً گران هستند و شما می توانید تمام پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از منابع طبیعی دریافت کنید.

بازیابی و رشد ماهیچه ها به انرژی نیاز دارد ، بنابراین اگر کالری کافی مصرف نکنید ، رشد ماهیچه های شما متوقف می شود و دیگر اهمیتی ندارد که چقدر مکمل های عضلانی را مصرف کنید. اگر مطمئن نیستید که مکمل برای شما مناسب است ، قبل از مصرف با یک متخصص مشورت کنید. دریافت انرژی کافی از غذاهای با کیفیت ، سالم و مغذی بهترین راه برای حفظ سلامتی است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید