علم ورزش چه نوشیدنی ورزشی برای ورزش شما مناسب است؟


در این مقاله چه می خوانید

همه ما می دانیم که وقتی ورزش می کنیم ، باید به آب رسانی توجه کنیم. اما شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که هنگام ورزش دقیقاً چه بخوریم و کدام نوشیدنی ورزشی برای ما مناسب است؟ معمولاً آب بهترین انتخاب است. مطمئناً آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی قفسه های فروشگاه پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و انواع آب های طعم دار و اشباع شده را در همه جا مشاهده می کنید ، واقعاً چه کاری باید انجام دهید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و طول و شدت حرکتی دارد که انجام می دهید.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی ورزشکار را کم می کند ، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند که وقتی بدن آنها دچار کم آبی می شود ، میزان وزنی که می توانند بلند کنند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد (حدود 6 کیلوگرم) در مقایسه با زمان هیدراتاسیون ، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات در حین ورزش ، علاوه بر برای مرطوب کردن بدن ، بدن را مرطوب می کند و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. در طول تمرین از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس بی حالی و کمبود انرژی
  • خستگی زودرس ورزش
  • احساس گرمای بیش از حد
  • قرمزی پوست
  • کاهش حجم ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدامات لازم: در صورت مشاهده این علائم ، ورزش را متوقف کنید و هر 10-15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید یا برای ورزش بنوشید.

علائم گسترده

  • سردردهای تحریک کننده
  • سرگیجه
  • احساس تنگی نفس و تنگی نفس

اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر 10-15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بنوشید و با پزشک یا متخصص مشورت کنید.

آثار کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • ورزش سخت تر و سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • احساس خستگی زودرس و از دست دادن انرژی

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای تمرین شما مناسب است؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “تمرینات به مدت یک تا سه ساعت برای جبران مایعات از دست رفته ناشی از تعریق کافی است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه ورزش و تعریق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدنی ها برای پر کردن مواد از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر کلارک می گوید: «نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون کاهش هضم و جذب ، به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند. در واقع ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را برای بدن قبل ، حین و بعد از ورزش فراهم می کند:

مرطوب کردن بدن

دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند ورزشکاران حدود 17 اونس مایعات (تقریباً نیم لیتر) حدود دو ساعت قبل از ورزش بنوشند ، زیرا آب کافی را برای بدن فراهم می کند و به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای تبادل آب و دفع داشته باشد. آب اضافی آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی را زود هنگام ورزش شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند از دست دادن آبی که از طریق تعریق از بدن دفع می شود جایگزین شود. به طور معمول ، آب باید هر 15-20 دقیقه در حین ورزش وارد بدن شود.

تامین سوخت

کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی های ورزشی شیرین با رفع خستگی در حین ورزش ، انرژی را تأمین می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن مثرتر است.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران در اثر تعریق از دست می دهند. این الکترولیت ها همزمان با خروج عرق از بدن آزاد می شوند. بنابراین در طول تمرین ، باید الکترولیت را تعویض کنید.

نوشیدنی ورزشی ، طعم دار یا بدون طعم؟

وقتی تشنه هستید ، می توانید بگویید آب اولین و احتمالاً تنها چیزی است که می نوشید. شاید طعم نوشیدنی را دوست نداشته باشید! یا شاید شما یکی از کسانی باشید که وقتی نوشیدنی خوشمزه است ، بیشتر می نوشید؟ در این صورت ، این نوشیدنی برای شما بهتر است! همه چیز بسیار ساده است ، همانطور که قبلاً گفتیم. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. “آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای از دست دادن مایعات در حین و بعد از ورزش است.”

اگر فقط یک ورزشکار هستید ، چه مایعاتی بنوشید؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای تمرین شما مناسب است؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته تمرین می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی احتیاج دارید یا فقط آب کافی می نوشید؟ پاسخ: بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در حین ورزش ، تفاوت کمی در عملکرد در ساعت آخر بین ورزشکارانی که نوشیدنی های کربوهیدرات-الکترولیت مصرف کرده اند و کسانی که آب معمولی می نوشند وجود دارد. ورزش کمتر ، ورزش بیشتر ، آنها به مایعات بیشتری مانند آب نیاز دارند و نیازی به دریافت الکترولیت ندارند.

در مورد آب میوه ها چطور؟

طبق مقاله ای از انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا ، بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از طریق غذاها و نوشیدنی هایی مانند ویتامین C است که می توانید از مرکبات و سبزیجات یا برگهای سبز تیره دریافت کنید. تغذیه و ورزش: کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. ورزشکاران در صورت دریافت انرژی کافی از انواع غذاها نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که شیرین شده اند نباید به مقدار زیاد ، مخصوصاً برای کودکان مصرف شود. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین های اضافه شده به آب محلول در آب هستند (به عنوان مثال ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هر مقدار اضافی به راحتی توسط کلیه ها دفع می شود ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، عبور مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر دهید و به آن طعم دهید.

بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای تمرین شما مناسب است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر تمرین بیش از 60 دقیقه طول می کشد و به تلاش زیادی نیاز دارد ، بهتر است از نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه های رقیق شده و آب میوه ها ، پوره یا پوره استفاده کنید تا آب معمولی.

زمان مناسب نوشیدن نوشیدنی های ورزشی کی است؟

یک قاعده کلی که می توانید به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت ورزش یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اما این اصل بسته به شرایط و میزان تعریق شما می تواند متفاوت باشد.

اگر شما در حال انجام ورزشهای خارج از منزل هستید و معمولاً زیاد عرق می کنید (برای مثال ، تی شرت شما کاملاً عرق می کند) ، پس بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمولاسیون آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. اکثر ما با کشیدن تصویری از خود راحت هستیم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت تمرین می کنند و در هوای بسیار گرم تمرین می کنند واقعاً مفید است.

همچنین تعدادی علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. آثار عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی ، سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از این علائم ، توصیه می شود که در طول تمرین و کمی بعد از آن مقداری نوشابه بنوشید. نوشیدنی های ورزشی می تواند به جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند و در صورت کم آبی بدن می تواند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کند.

در برچسب نوشابه باید به دنبال چه چیزی باشم؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای تمرین شما مناسب است؟

همانطور که می دانید قند زیاد یا شیرین کننده های مصنوعی مضر هستند ، بنابراین قبل از نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی از هرگونه طعم دهنده مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا مطلع باشید.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار می توانید ترکیب آن را کنترل کرده و پول را هدر ندهید. اما برخی از مواد مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی خود قرار دهید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید.

مواد ضروری موجود در نوشیدنی های ورزشی

مایعات دارای الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا حاوی الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که فاقد قند و شکر طبیعی باشد. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت احتیاج دارید زیرا اینها مواد معدنی هستند که در هنگام تعریق از دست می دهید و بیشتر سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای تنظیم میزان آب بدن شما و حفظ هیدراتاسیون مورد نیاز است.

قند

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی برای ورزش می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و ما از تمام کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های ذخیره شده رژیم غذایی برای قدرت در حین ورزش استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس باید آنها را برای انرژی ثابت جایگزین کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند نیاز به کربوهیدرات دارند تا بلافاصله وارد جریان خون شوند و این کربوهیدرات ها به عنوان قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایع را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم جزء اصلی تعریق است و کسانی که در هوای گرم ورزش می کنند ممکن است بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از تمرین متوجه پوشش سفید روی پوست شدید ، بدانید که نمک است. به همین دلیل است که نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر برای مدت کوتاهی در خانه ورزش می کنید یا بیرون از خانه ورزش می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر برای مدت زمان طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل ورزش می کنید ، احتمالاً این کار را انجام خواهید داد. شما باید نمک بیشتری اضافه کنید. برای وعده غذایی بعدی

آیا آماده هستید که برای خود یک نوشیدنی ورزشی بسازید؟

  • آب نارگیل 35 میلی لیتر
  • 3-4 توت فرنگی منجمد
  • یک قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به دستور غذا ، بسته به ذائقه خود می توانید به جای توت فرنگی از آب پرتقال یا لیمو استفاده کنید. نوشیدنی را شب قبل درست کنید تا صبح روز بعد طعم آن عالی شود. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال بگذارید. او طعم بی نظیری خواهد داشت!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh. توده

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-در هنگام ورزش-چه چیزی بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording- تغذیه-incna898391


 کتاب بدنسازی بدون وزن


دیدگاهتان را بنویسید