علم ورزش معرفی بهترین مکمل های بدنسازی برای زنان


یک برنامه ورزشی مناسب و جدی تنها راه دستیابی به اندامی لاغر و لاغر است و باید شامل تمریناتی باشد که تمام اندورفین های مورد نیاز را برای احساس خوب در اختیار شما قرار می دهد.

اما حتی در بهترین شرایط ، یک رژیم غذایی بی عیب و نقص تقریباً 80 درصد از سود شما را تضمین می کند. آنچه امروزه نتایج شما را تکمیل می کند ، قدرت مکمل های غذایی و ورزشی است. این مقاله بهترین مجلات بدنسازی برای زنان را از مجله Science Sports ارائه می دهد.

1. کراتین

یکی از بهترین مکمل های بدنسازی ، کراتین یک ترکیب اسید آمینه است که به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. مهمترین نقش کراتین این است که به ماهیچه ها کمک کند تا بلافاصله در حین ورزش انرژی تولید کنند.

مکمل های کراتین می توانند میزان انرژی مورد نیاز بدن را افزایش داده و استقامت و قدرت را افزایش دهند. این ترکیب همچنین سلول ها را هیدراته می کند ، اندازه آنها را افزایش می دهد و غشاها را کش می دهد ، که منجر به رشد آنها می شود.

قبل و بعد از تمرین ، 2 تا 5 گرم کراتین (بسته به نحوه استفاده از آن) در یک شیک پروتئینی بخورید.


پیشنهاد مطالعه: بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟


2. تقویت کننده اکسید نیتریک (بدون تقویت کننده)

این مکمل حاوی ترکیباتی است که سطح نیتریک اکسید را در جریان خون افزایش می دهد. اکسید نیتریک عضلات کنترل کننده رگ های خونی را شل کرده و قطر آنها را افزایش می دهد و باعث می شود خون بیشتری به ماهیچه ها برسد و به ماهیچه ها برسد.

خون حامل اکسیژن و مواد مغذی مانند گلوکز ، چربی ها و اسیدهای آمینه است و حمل بیشتر این عوامل به داخل ماهیچه ها باعث افزایش تولید انرژی می شود ، بنابراین می توانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید و بهبودی شما بهتر است. ماهیچه ها

خون همچنین دارای درصد بالایی از آب است که از طریق این عروق گشاد شده به ماهیچه ها می رسد و وقتی ورزش می کنید ، ماهیچه های شما بزرگ می پرند. این جهش ها غشای سلول های ماهیچه ای را کشیده و به سلول ها نشان می دهد که بیشتر رشد می کنند. اکسید نیتریک همچنین به لیپولیز کمک می کند ، یعنی چربی از سلول های چربی ، به این معنی که چربی بیشتری به عنوان سوخت سوزانده می شود.

غذاهایی را پیدا کنید که حاوی عناصری مانند آرژنین ، سیترولین ، GPLC یا پیکنوژنول هستند. مکمل تقویت کننده اکسید نیتریک خود را 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.


توصیه: سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟


3. کافئین

می دانید که کافئین شما را از خواب بیدار می کند و تمرکز را افزایش می دهد ، اما همچنین باعث افزایش قدرت ماهیچه ها و چربی سوزی در حین ورزش می شود. اگر کافئین را با عصاره چای سبز مصرف کنید ، موثرتر خواهد بود.

کافئین میزان چربی آزاد شده از سلول های چربی را افزایش می دهد. چای سبز متابولیسم را تسریع می کند ، که به بدن کمک می کند چربی های خون را بسوزاند. از این ترکیبات برای سوزاندن چربی که کافئین برای انرژی تولید می کند استفاده کنید.

دو تا سه بار در روز 200 تا 400 میلی گرم کافئین مصرف کنید و یک دوز 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.


تحقیقات پیشنهادی: 5 دلیل برای مصرف کافئین قبل از ورزش


4. روغن ماهی

روغن ماهی حاوی دو اسید چرب ضروری امگا 3 است: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). روغن ماهی می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و ثابت شده است که ژن هایی را تحریک می کند که چربی سوزی را تحریک می کنند.

سه گرم در روز 2 گرم مکمل روغن ماهی مصرف کنید. همراه با صبحانه ، ناهار و شام.

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

5. پروتئین کازئین

پروتئین کازئین پروتئین دیگری است که در شیر یافت می شود. اگرچه کازئین و کازئین از یک منبع هستند ، اما متفاوت هستند. کازئین بسیار آهسته ترشح می شود ، به این معنی که یک جریان یکنواخت از اسیدهای آمینه را در طی چند ساعت تولید می کند.

این ویژگی برای زمان خاصی مانند قبل از خواب ایده آل است. وقتی بدن شما 7 تا 8 ساعت بدون غذا است. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد قبل از خواب کازئین مصرف می کردند ، ماهیچه های بیشتری نسبت به افرادی که صبح کازئین مصرف می کردند ، تقویت می کردند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که وقتی افراد ترکیبی از آن و کازئین را بعد از ورزش مصرف کردند ، رشد عضلانی بهتری نسبت به افرادی که آن را به تنهایی مصرف می کردند ، داشتند. قبل از خواب 20 گرم کازئین مصرف کنید. همچنین از ترکیب 10 گرم کازئین و 10 گرم کازئین برای شیک پس از تمرین استفاده کنید.


پیشنهاد تحقیقات: چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید بخورید؟


6. شبکه های اسید آمینه یا BCAA

اسیدهای آمینه ضروری به نام ایزولوسین ، لوسین و والین شبکه ای از اسیدهای آمینه هستند که دارای ساختار مولکولی شبکه ای هستند. ساختار منحصر به فرد BCAA دارای خواص ویژه ای است که همه آنها برای بدن مفید هستند.

BCAA ها ، بهترین مکمل های آمینو اسید ، به افزایش مدت تمرین شما کمک می کند زیرا می تواند توسط بافت ماهیچه ای برای سوختن سوزانده شود و خستگی ماهیچه ها را کاهش دهد. BCAA همچنین نقش مهمی در تولید بافت عضلانی جدید ، هم به عنوان اجزای سازنده و هم به عنوان یک بدن مستقل ، ایفا می کند. به طور خاص ، لوسین تولید پروتئین را افزایش می دهد ، که فرآیند رشد ماهیچه ها است.

BCAA همچنین می تواند به افزایش سطح هورمون رشد ، کاهش سطح کورتیزول و افزایش سطح انسولین کمک کند. انسولین یک هورمون آنابولیک است که برای بازیابی تغذیه بافت ماهیچه ای بعد از ورزش مهم است.

قبل و بعد از تمرین 5 تا 10 گرم BCAA مصرف کنید.

7. پروتئین آب پنیر.

یکی از بهترین مکمل ها پروتئین آن است. مهمترین ویژگی پروتئین آن قابلیت هضم آن است. این پروتئین به محض ورود به بدن تجزیه شده و اسیدهای آمینه خود را به بافت ماهیچه می فرستد.

این امر مفید است زیرا بعضی اوقات از روز پروتئین هایی که ما معمولاً می خوریم (تخم مرغ ، سینه مرغ ، گوشت بدون چربی و ماهی) بسیار آهسته هضم می شوند و چندان م effectiveثر نیستند ، مانند صبح زود ، قبل و بعد. تمرین.

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

اما پروتئین آن نه تنها پروتئین را به بدن می رساند ، بلکه حاوی پپتیدها (قطعات پروتئین) است که جریان خون را به ماهیچه ها افزایش می دهد ، که به ویژه قبل از ورزش مفید است ، به طوری که ماهیچه های فعال اکسیژن ، مواد مغذی و هورمون های بیشتری دریافت می کنند. وقتی به آن نیاز دارند

20 گرم پروتئین مخلوط با آب صبح بعد از بیدار شدن و 30 دقیقه قبل از تمرین و 20 گرم دیگر پروتئین 30 دقیقه بعد از تمرین بخورید. البته همیشه می توانید یک پیمانه پروتئین آن را به عنوان میان وعده بخورید.


پیشنهاد تحقیق: بهترین مکمل های ورزشی برای زنان


8. بتا آلانین

مکمل برتر دیگر بتا آلانین ، یک اسید آمینه ضروری است. وقتی بتا آلانین به آمینو اسید هیستیدین می رسد ، اتفاق جالبی رخ می دهد: آنها با یکدیگر متصل می شوند و ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل می دهند. کارنوزین باعث افزایش حجم ماهیچه ها ، افزایش قدرت و استقامت و کمک به سوزاندن چربی می شود.

از آنجا که میزان کارنوزین که بدن می تواند تولید کند با میزان بتا آلانین موجود در بدن ارتباط مستقیم دارد ، مصرف مکمل بتا آلانین مفید خواهد بود. 1 تا 3 گرم بتا آلانین قبل و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.

9. CLA یا لینولئیک اسید مزدوج

CLA یک چربی سالم است که یکی از چربی های اشباع نشده در خانواده اسیدهای چرب امگا 6 است. در حالی که سایر چربی های امگا 6 مفید نیستند ، CLA موضوع متفاوتی است.

مطالعات متعدد نشان داده است که این چربی از چربی سوزی حمایت می کند و رشد و قدرت ماهیچه ها را تحریک می کند. مکانیسم اصلی این چربی افزایش متابولیسم و ​​همچنین کمک به چربی سوزی بیشتر در هنگام خواب است. 2 گرم CLA برای صبحانه ، ناهار و شام مصرف کنید.


پیشنهاد تحقیق: CLA چیست؟ مزایا و عوارض جانبی مکمل CLA چیست؟


10. کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که همه درباره آن شنیده اند و می دانند که یک عامل کلیدی در سلامت استخوان ها است. اما آیا می دانستید که کلسیم برای انقباض ماهیچه ها نیز لازم است؟ بدون کلسیم کافی ، ماهیچه ها به درستی منقبض نمی شوند.

تحقیقات نشان می دهد که این ماده معدنی به سوزاندن چربی نیز کمک می کند. این به احتمال زیاد به این دلیل است که کلسیم میزان چربی جذب شده توسط روده ها را کاهش می دهد و هورمون کلسیتریول را که مسئول کاهش چربی سوزی است ، سرکوب می کند. دو بار در روز 500 تا 600 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

۱۱ ویتامین دی

ویتامین D یک ویتامین از نور خورشید است. تحقیقات جدید نشان می دهد ویتامین D برای سلامتی بسیار مفید است ، که با افزایش قدرت عضلات مرتبط است. ویتامین D با گیرنده های فیبر عضلانی تداخل دارد و رشد و قدرت عضلات را افزایش می دهد. ویتامین D به سوزاندن چربی کمک می کند ، به ویژه هنگامی که با کلسیم مصرف شود. روزانه دوبار با کلسیم دو هزار واحد ویتامین D مصرف کنید.

۱۲۲ عصاره چای سبز

ماده فعال چای سبز اپی گالوکاتچین پلی فنول گالات است. EGCG آنزیمی را که به طور طبیعی نوراپی نفرین را تجزیه می کند ، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با آدرنالین ، مهار می کند.

عصاره چای سبز همچنین باعث بهبود عضلات بعد از ورزش شدید می شود و برای عملکرد سالم مفاصل مفید است. 500 میلی گرم عصاره استاندارد چای سبز EGCG سه بار در روز قبل از غذا و یک دوز 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

13. مجتمع B 100

B-Complex مجموعه ای از ویتامین های ضروری است. ویتامین B به بدن شما کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را از مواد مغذی که می خورید دریافت کند و همچنین به اکسیژن رسانی به ماهیچه های شما کمک می کند. آیا احساس ضعف و کمبود انرژی می کنید؟

این به احتمال زیاد به این دلیل است که شما کمبود ویتامین B دارید ، که یکی از عوارض رایج در میان افرادی است که سخت کار می کنند. ویتامین های گروه B فواید بیشتری دارند. ریبوفلاوین به بدن کمک می کند پروتئینی را که می خورید هضم کرده و از آن برای ساختن ماهیچه های خوب استفاده کند ، در حالی که فولات برای سلامت جنین حیاتی است و در تولید نیتریک اکسید در بدن نقش دارد.

B Complex 100 را که حاوی 100 میلی گرم ویتامین B از جمله تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B3) ، پانتوتنیک اسید (B5) و پیریدوکسین (6B6) و حداقل 100 میکروگرم کوبالامین (B12) ، اسید فولیک ( ب 9) … .. و بیوتین (B7).

۱۴ ویتامین سی

ویتامین C یک ویتامین ضروری است. در اولین علائم سرماخوردگی حتما ویتامین C مصرف کنید. این خوب است زیرا نشان داده شده است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که در تولید هورمون ها ، اسیدهای آمینه و کلاژن نیز نقش دارد و مهمتر از همه ، رادیکال های آزاد ناشی از ورزش و سایر عوامل استرس زا که اسید نیتریک را تجزیه می کنند ، از بین می برد. نجات اسید نیتریک از رادیکال های آزاد باعث افزایش سطح اسید نیتریک می شود که منجر به افزایش استقامت ماهیچه ها ، کاهش خستگی ماهیچه ها و افزایش رشد و قدرت ماهیچه ها می شود.

دو بار در روز 1000 میلی گرم ویتامین C همراه غذا میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: بدنسازی


دیدگاهتان را بنویسید