علم ورزش آیا مکمل کلاژن به عضله سازی کمک می کند؟


در این مقاله چه می خوانید

پروتئین آمینو اسیدهایی را فراهم می کند که ماهیچه های شما برای ترمیم و رشد به آن نیاز دارند. این نه تنها برای بدن شما ، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مهم است. عضله پس از تمرین بهبود می یابد ، اما دائما در حال تغییر است. پروتئین های آسیب دیده تجزیه شده و پروتئین های جدید و سالم تری به جای آنها سنتز می شوند. ماهیچه بدون این عناصر سازنده یا در غیاب اسیدهای آمینه ضروری نمی تواند به خوبی ترمیم شود. بنابراین ، پروتئین یک عامل مهم در رژیم غذایی انسان است و نقش مکمل کلاژن نیز مهم است.

شما می توانید منابع پروتئینی را از منابع حیوانی دریافت کنید. البته غذاهای گیاهی به استثنای سویا فاقد یک یا چند آمینو اسید مورد نیاز بدن هستند که نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند. محصولات لبنی حاوی دو نوع اصلی پروتئین هستند. یکی از آنها پروتئین و کازئین هضم سریع است که با سرعت بیشتری جذب و مصرف می شود. گوشت حاوی پروتئین و تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای عضله سازی است.

یکی از پروتئین های موجود در گوشت کلاژن است. این پروتئین فیبری سفت ، ماتریس یا ستون فقرات استخوان ها را تشکیل می دهد و جزء اصلی بافت همبند و جزء قدرت است. شما همچنین این ترکیب را در لایه پوستی پوست خود دارید که باعث می شود پوست سفت و مقاوم در برابر چین و چروک شود. کلاژن حدود 30 درصد پروتئین بدن انسان را تشکیل می دهد. کلاژن گوشت در قسمت سخت گوشت حیوانات یافت می شود که معمولاً دور انداخته می شود زیرا پخت آن برای انسان دشوار است.

این روزها مردم معمولاً مکمل های کلاژن را به امید کند کردن روند پیری پوست خود و سالم نگه داشتن بافت همبند مفاصل خود مصرف می کنند. از آنجایی که کلاژن یک پروتئین است ، شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که آیا مصرف کلاژن یا مکمل های کلاژن می تواند توده یا قدرت عضلات را افزایش دهد؟ شاید در وب سایت ها خوانده باشید که مصرف مکمل ها می تواند به عضله سازی کمک کند ، اما آیا اینطور است؟

عنصر اصلی کلاژن است

کلاژن از تعدادی آمینو اسید تشکیل شده است. هنگامی که شما یک فرم طبیعی مانند تکه های گوشت سفت ، معده و روده های کوچک خود می خورید ، این پروتئین کلاژن را به اجزای اسید آمینه کوچکتر تجزیه می کند و شما آنها را متابولیزه می کنید. رایج ترین نوع کلاژن موجود در مکمل ها ، کلاژن پپتید نام دارد که قطعات کوچکی از کلاژن هستند که بدن می تواند به راحتی آنها را تجزیه کرده و جذب کند. هنگامی که اسیدهای آمینه جذب بدن می شوند ، وارد جریان خون می شوند و ماهیچه ها می توانند از آنها برای ساختن بافت عضلانی جدید استفاده کنند.

به نظر می رسد مصرف کلاژن با اسیدهای آمینه آن مفید باشد

کلاژن ، مانند پروتئینی که از منابع دیگر دریافت می کنید ، حاوی اسیدهای آمینه است که به عضله سازی کمک می کند. اما از آن به عنوان منبع اصلی پروتئین و اسیدهای آمینه خود استفاده نکنید. زیرا ارزش بیولوژیکی نسبتاً پایینی دارد. ارزش بیولوژیکی پروتئین اندازه گیری میزان پروتئینی است که می تواند برای ساخت پروتئین های جدید از جمله پروتئین های ماهیچه ای استفاده شود. پروتئینی با فراهمی زیستی کم در ساختن بافت عضلانی جدید چندان مثر نیست. کلاژن نمونه خوبی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی نسبتاً پایین است ، اما چرا؟

بزرگترین عیب کلاژن این است که تنها حاوی چند اسید آمینه شاخه دار است. آمینو اسیدهای شاخه دار نوعی خاص از آمینو اسید هستند که از نظر ساختاری شبیه لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. این اسیدهای آمینه م effectiveثرترین عامل در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها هستند.

در بین سه آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار ، لوسین قوی ترین آغازگر سنتز پروتئین است و اثر خود را با فعال کردن مسیر mTOR اعمال می کند. مسیر mTOR مسیر اصلی سنتز پروتئین های جدید در ماهیچه است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل های لوسین همراه با غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدراتها سنتز پروتئین را بیشتر از وعده های غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات افزایش می دهد. بنابراین ، گنجاندن لوسین در رژیم غذایی شما ، همراه با پروتئین و کالری کافی ، برای افزایش حداکثر رشد ماهیچه ها کلیدی است. اگر کلاژن منبع اصلی پروتئین است ، پس کمبود لوسین دارید.

فواید مکمل کلاژن پپتید برای عضله سازی چیست؟

کلاژن ، اگرچه لوسین کمی دارد ، اما مزایای دیگری در هیپرتروفی عضلات دارد. به عنوان مثال ، منبع خوبی از آرژنین و گلیسین است که هر دو عضله برای ساخت کراتین به آن نیاز دارند. همچنین منبع خوبی ازت است و به حفظ تعادل نیتروژن در بدن کمک می کند. هرچه نیتروژن بیشتری در بدن خود داشته باشید ، ماهیچه های شما منابع بیشتری برای ساخت و حفظ ماهیچه ها دارند. مصرف کلاژن و پپتیدهای کلاژن ، علاوه بر ایجاد ماهیچه ، به محافظت از سلامت پوست و مفاصل کمک می کند.

مصرف مکمل می تواند برای گروهی از افراد مفید باشد. در تحقیقی که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد ، محققان از 54 مرد مسن مبتلا به سارکوپنی (از دست دادن عضلات مرتبط با سن) خواستند در یک برنامه سه ماهه مقاومتی شرکت کنند که شامل سه تمرین 60 دقیقه ای در هفته بود.

یک گروه مکمل کلاژن پپتید و گروه دیگر دارونما مصرف کردند. در پایان برنامه ، همه در حال عضله سازی ، قوی شدن و چربی سوزی بودند ، اما گروهی که مکمل پپتید کلاژن مصرف کردند بهتر عمل کردند. بنابراین ، حداقل می توان نتیجه گرفت که افراد مسن مبتلا به سارکوپنی ممکن است با مصرف کلاژن پپتید رشد عضلانی بهتری داشته باشند. شواهد نشان می دهد که ممکن است برای افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین دارند مفید باشد زیرا با تنظیم نیتروژن در بدن به کاهش شکست ماهیچه ها کمک می کند.

سایر فواید سلامتی مصرف کلاژن هنوز در دست بررسی است. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مکمل ضخامت کلاژن را در لایه میانی پوست افزایش می دهد و خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست را بهبود می بخشد. از این رو ، می تواند برای برخی از اثرات پوستی مفید باشد و خواص ضد پیری برای پوست دارد. مطالعات کوچک نشان داده است که مکمل کلاژن می تواند سلامت مفاصل را بهبود بخشد و علائم آرتروز را کاهش دهد.

پیشنهاد
خواندنی:

تعادل نیتروژن چیست و چگونه ماهیچه می سازد؟

اخرین حرف

مکمل های کلاژن بی خطر هستند ، اما مطمئن شوید که آنها را در یک رژیم غذایی سالم که شامل سایر منابع پروتئین است ، قرار دهید. از آنجا که لوسین و آمینو اسیدها دارای مواد زنجیره ای شاخه دار هستند ، نیاز به منابع پروتئینی حاوی مقادیر کافی لوسین باقی می ماند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید