علم ورزش آیا رژیم کتو می تواند عضله بسازد؟


در این مقاله چه می خوانید

اگر رژیم کتوژنیک و رشد عضلات را در گوگل جستجو کنید ، متوجه خواهید شد که وقتی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، چه اتفاقات شگفت انگیزی رخ می دهد. شما چربی خود را از دست می دهید ، ماهیچه می سازید ، سریعتر بهبود می یابید ، کمتر بیمار می شوید و سریعتر قدرت می گیرید.

اما منتقدان چنین رژیم هایی برعکس می گویند؛ رژیم کتوژنیک توانایی شما را برای ورزش شدید محدود می کند. تلاش برای عضله سازی بدون کربوهیدرات مانند بتمن بدون کمربند است! مخالفان رژیم های کم کربوهیدرات می گویند رژیم کتوژنیک به شما اجازه عضله سازی نمی دهد.

رژیم کتوژنیک و عضله سازی

طرفداران رژیم کتوژنیک به تحقیقی اشاره می کنند که نشان می دهد سطوح پایین گلیکوژن عضلات بر عملکرد بدنسازی شما تأثیر منفی نمی گذارد.

به گفته این افراد ، وزنه زدن با گلیکوژن عضلانی کم ، به پاسخ آنابولیک تمرین مقاومتی آسیبی نمی رساند و مصرف کربوهیدرات بر تولید پروتئین ماهیچه ها تاثیری ندارد و مصرف پروتئین به تنهایی کافی است.

از سوی دیگر منتقدان رژیم کتوژنیک استدلال می کنند که رژیم های کم کربوهیدرات توانایی سخت کار کردن را محدود می کند و تحمل وزن هنگامی که سطح گلیکوژن عضلات پایین است و کربوهیدرات ها ضد کاتابولیک هستند ، پاسخ های آنابولیک بعد از تمرین را سرکوب می کند. نقش مهمی در جلوگیری از تجزیه ماهیچه ها ایفا می کند.

حق با کیست؟!

تحقیقات نسبتاً کمی وجود دارد که مستقیماً به بررسی تأثیر رژیم کتوژنیک بر رشد عضلات می پردازد. اما مطالعات متعددی وجود دارد که عضله سازی را با رژیم کم کربوهیدرات و عضله سازی را با رژیم پر کربوهیدرات مقایسه می کند. برخی از این مطالعات ، حداقل در نگاه اول ، نشان می دهد که رژیم کتوژنیک برای عضله سازی مفید است.

محققان چه می گویند؟

در تحقیقی که در سال 2002 منتشر شد ، گروهی از محققان دانشگاه کانکتیکات تغییرات ساختار بدن را در گروهی از افراد سالم و دارای وزن طبیعی مطالعه و پیگیری کردند.

از بین 20 مرد شرکت کننده در آزمایش ، 12 نفر رژیم غذایی معمولی خود را به رژیم کم کربوهیدرات به مدت شش هفته تغییر دادند. هشت نفر دیگر رژیم معمول خود را ادامه دادند. غذاهای کم کربوهیدرات شامل گوشت گاو (استیک و همبرگر) ، پنیر ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی ، آجیل ، سبزیجات و پودر پروتئین بود.

همچنین به آنها گفته شد از خوردن میوه ها ، آب میوه ها ، لبنیات (به غیر از پنیر سفت و خامه سنگین) ، نان ، غلات ، برنج ، لوبیا و شیرینی خودداری کنند. در هفته آخر مطالعه ، میزان مصرف روزانه مواد مغذی در هر دو گروه به شرح زیر بود:

گروه کنترل

  • کالری مجموع 1949 کالری
  • 80 گرم پروتئین (16 درصد از کل کالری)
  • کربوهیدراتها 283 گرم (58 درصد کل کالری)
  • چربی 56 گرم (26 درصد از کل کالری)

گروه رژیم کتوژنیک

  • مجموع کالری 2334 کالری
  • 176 گرم پروتئین (8 of از کل کالری)
  • کربوهیدرات 46 گرم (8 of از کل کالری)
  • چربی 157 گرم (62 درصد از کل کالری)

افرادی که رژیم کتوژنیک دارند ، دو برابر گروه کنترل عضله ساخته اند ، اما این لزوما به این معنا نیست که چنین رژیمی بهترین راه برای افزایش اندازه است.

اولین مشکل تفاوت زیاد در مصرف پروتئین بین دو گروه است.

با نگاهی دقیق به غذاهای مصری مشخص می شود افرادی که رژیم کتوژنیک داشتند ، دو برابر گروه کنترل پروتئین مصرف می کردند (176 گرم در مقابل 80 گرم پروتئین در روز). رشد بیشتر ماهیچه ها در گروه کتوژنیک به دلیل پروتئین بیشتر بود.

آیا می توانید با رژیم کتوژنیک عضله بسازید؟  آیا می توانید با رژیم کتوژنیک عضله بسازید؟

علاوه بر این ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات بیشتر برای کاهش وزن طراحی شده است تا افزایش وزن. رشد ماهیچه ها معمولاً با رژیم غذایی پر کالری و پر کربوهیدرات سریعتر از رژیم های آزمایش شده در این آزمایش به دست می آید.

شش هفته برای افزایش 2 کیلوگرم عضله ، به ویژه در مقایسه با 5-6 پوند عضله با مصرف همزمان کربوهیدرات بیشتر ، واقعاً اهمیتی ندارد و این چیزی است که ما را به نقش ورزش پی می برد. در دنیای واقعی ، هر دو گروه برنامه تمرینی یکسانی داشتند ، اما در این آزمایش این اتفاق نیفتاد.

تنها اطلاعات موجود در مورد انواع تمرینات مورد استفاده در این مطالعه:

افرادی که فعالیت متوسطی داشتند ، تمرینات مختلف بدنسازی و ایروبیک را انجام دادند ، اما هیچ کدام ورزشکار رقابتی نبودند. در گروه کم کربوهیدرات ، یک نفر بی تحرک بود ، 5 نفر به طور منظم (2 تا 4 بار در هفته به مدت 20-60 دقیقه) و 6 نفر تمرین هوازی ترکیبی (3-5 بار در هفته) انجام دادند. 90 دقیقه) و تمرینات با وزنه (2-6 بار در هفته به مدت 45-120 دقیقه). این افراد مجبور بودند سطح فعلی فعالیت بدنی خود را در طول آزمایش حفظ کنند.

یعنی همه افراد گروه کم کربوهیدرات برنامه ورزشی متفاوتی را انجام دادند و ما نمی دانیم گروه کنترل چه تمرینی را انجام داد. به عبارت دیگر ، هرگونه تفاوت در رشد عضلات بین دو گروه ممکن است به دلیل برنامه ورزشی بهتر از رژیم غذایی تنها باشد.

همین پروتئین چطور؟

به تازگی ، گروهی از محققان مستقر در فلوریدا مطالعه مشابهی را انجام دادند ، اما این بار میزان مصرف پروتئین برای هر دو گروه یکسان بود و همه شرکت کنندگان در مطالعه از برنامه آموزشی پیروی کردند. این گروه 25 نفره که تقریبا 5 سال تمرین می کردند ، به دو دسته رژیم غذایی کتوژنیک و معمولی غربی تقسیم شدند.

گروه رژیم غذایی معمولی 20 درصد از کالری خود را از پروتئین ، 55 درصد از کربوهیدرات ها و 25 درصد از چربی مصرف کردند. افرادی که رژیم کتوژنیک دارند نیز 20 درصد کالری خود را از پروتئین ، 5 درصد از کربوهیدرات ها (از جمله فیبر) و 75 درصد از چربی دریافت می کنند. میزان پروتئین دریافتی حدود 130 گرم در روز بود و همه افراد سه بار در هفته به مدت 11 هفته ورزش کردند.

آیا می توانید با رژیم کتوژنیک عضله بسازید؟  آیا می توانید با رژیم کتوژنیک عضله بسازید؟چی شد؟

از هفته اول تا یازدهم ، گروه کتوژنیک نسبت به گروه رژیم غذایی معمولی تقریباً دو برابر حجم عضله را افزایش داد. در نتیجه ، ضخامت عضلات در گروه کتوژنیک به طور قابل توجهی بیشتر بود.

از سوی دیگر ، این مطالعه شواهد قوی ارائه کرده است که رژیم کتوژنیک نیز می تواند راهی برای عضله سازی باشد. اما با نگاهی دقیق به این مطالعه مشخص می شود که ؛ گروه کتوژنیک در هفته آخر مطالعه میزان کربوهیدرات خود را افزایش داد و در نتیجه 3 کیلوگرم از توده عضلانی بدون چربی افزایش یافت.

به عبارت دیگر ، بیشترین افزایش در بافت عضلانی از گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در بدن) و آب حاصل شده است. اگر به نتایج هفته های اول تا دهم نگاه کنیم ، می بینیم که قبل از اینکه گروه کتوژنیک میزان کربوهیدرات خود را افزایش دهد ، تفاوت قابل توجهی در رشد عضلات بین دو گروه وجود نداشت.

اگرچه محققان گزارش کردند که حجم توده عضلانی هر دو گروه در طول مطالعه یکسان بود ، اما تردیدهایی وجود دارد زیرا برخی از این محققان تفاوت هایی داشتند که به صراحت در گزارش مطالعه بیان نشده بود. در هر صورت ، نتایج کمی مشکوک به نظر می رسند!

مطالعه دیگر

گروهی متشکل از 21 مرد و زن دارای اضافه وزن سه بار در هفته و به مدت 8 هفته وزنه زدند. نیمی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 گرم در روز در چهار هفته اول محدود کردند. سپس به آنها اجازه داده شد تا 10 گرم کربوهیدرات در هفته برای تکمیل آزمایش اضافه کنند.

نیمی دیگر رژیم معمولی تری داشتند و 55 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها ، 15 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی مصرف می کردند. هر دو گروه پروتئین یکسانی ، حدود یک و نیم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. نتیجه؟

تفاوت بسیار کمی در عملکرد بین گروه کم کربوهیدرات و گروه عادی وجود داشت. هر دو گروه قوی تر شدند ، چربی سوزاندند و کمر خود را از دست دادند. همچنین تفاوت قابل توجهی در رشد عضلات وجود نداشت. به گفته محققان:

نتیجه اصلی این مطالعه این بود که صرف نظر از ظرفیت کربوهیدرات ، رژیم های کم کالری افزایش عضله را از بین نمی برد و این افراد توانستند در طول تمرینات مقاومتی ضخامت ماهیچه ها را حفظ کنند. علاوه بر این ، هر دو گروه کاهش قابل توجهی را در وزن و چربی بدن تجربه کردند.

کتوژنیک و کراس فیت

محققان دانشگاه جیمز مدیسون در ویرجینیا به عنوان بخشی از یک برنامه 8 هفته ای کراس فیت ، تأثیر رژیم کتوژنیک بر ترکیب بدن را مورد مطالعه قرار دادند. به افراد گروه کتوژنیک اجازه داده شد تا هر مقدار که می خواهند غذا بخورند و مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 50 گرم در روز محدود کنند. گروه کنترل نیز طبق معمول غذا خوردند. همگی در یک برنامه چهار جلسه ای هفتگی CrossFit به مدت شش هفته شرکت کردند.

با وجود کاهش قابل توجه در مصرف کربوهیدرات ، گروه کتوژنیک توانست بدون هیچ گونه عوارض جانبی با تمرینات کراس فیت کنار بیاید. گروه کتوژنیک چربی را سوزاند و هر دو گروه توانستند توده عضلانی خود را حفظ کنند.

به عبارت دیگر ، گروه کتوژنیک از نظر حفظ توده عضلانی نه بهتر و نه بدتر از گروه عادی بود. نتایج مشابهی در یک مطالعه 12 هفته ای روی 42 مرد مبتلا به سندرم متابولیک به دست آمد.

ترکیب تمرینات قدرتی با رژیم کتوژنیک هیچ مزیت اضافی یا عوارض جانبی منفی برای حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ندارد و عملکرد آن شبیه به یک برنامه آموزشی رژیم غذایی سنتی است. به طور خلاصه ، شما همچنین می توانید با رژیم کتوژنیک عضله بسازید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: Muslevo


دیدگاهتان را بنویسید