طرز تهیه همبرگر سبزیجات در خانه


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب به مدت یک هفته از یک همبرگر سبزیجات لذت ببرید ، دانا الیس هانس ، دکتری ، M.A.، M.D. ، نویسنده کتاب دستور العمل بقا، او می گوید ، این کار را انجام دهید – اگر “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر غلات کامل سالم یا سبزیجات برگ دار است”.

(نگران نباشید ، ما همچنین راه هایی برای تهیه همبرگر گوشتی سالم تر داریم.)

این فرمول بی عیب و نقص را برای یک همبرگر گیاهی خوشمزه که می توانید درست کنید و در خانه لذت ببرید امتحان کنید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه در یک قاشق

لوبیا به دلایلی در بسیاری از همبرگرهای گیاهی گنجانده شده است: آنها بسیار سالم هستند.

هونز توضیح می دهد که لوبیا منبع عالی تغذیه است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

هنگامی که مخلوط می شوند ، “به دلیل نشاسته ای که دارند ، چسبناک می شوند ، که به آنها اجازه می دهد خوب مخلوط شوند / یکدست شوند تا یک برگر گیاهی تشکیل دهند.”

هنگام پخت و پز خوب نگه می دارند ، حتی اگر در حال کباب کردن هستید.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید می افزاید: عدس یکی دیگر از انتخاب های خوب است. کالیفرنیا وگان

2. سبزیجات سرخ شده را اضافه کنید.

هونس خاطرنشان می کند: “سبزیجات بو داده یک افزودنی عالی برای هر نوع همبرگر هستند زیرا عمق طعم و مزه ای را به شما می دهند که در غیر این صورت ممکن است آن را دریافت نکنید.”

بیشتر سبزیجات بازی هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد اضافه نکنید (بعداً بیشتر در این مورد).

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او پیشنهاد می کند که آنها را در غذاساز هم بزنید ، اما وقتی می توانید تکه های مواد مختلف را تشخیص دهید ، آن را متوقف کنید.

3. آجیل بروید

پالمر عاشق برگرهای گیاهی خود است که خوشمزه و مغذی هستند.

لوبیا و دانه ها فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات را اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده چربی ، بافت و ترد سالم را اضافه می کنند.

غذاهای معمولی مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید ، یا با تخمه کدو ، آفتابگردان یا پسته خلاقیت ایجاد کنید.

آنها را برای طعم بیشتر تفت دهید ، اما اگر آجیل و دانه های شما شور هستند ، مقدار نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب و اضافه کنید.

همبرگر گیاهی خانگی خود را مخلوط کنید

چاشنی هایی مانند گیاهان و ادویه جات ترشی جات ، برگر سبزیجات را به سطح بعدی می رساند.

غذاهای اصلی شربتخانه مانند پونه کوهی خشک ، فلفل دودی و زیره گزینه های فوق العاده ای هستند ، اما هانس شما را بیشتر از این فکر می کند.

برای طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را اضافه کنید.

نوع حرفه ای: اگر در حال تهیه یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده هستید ، می توانید آنها را ذخیره کرده و به مواد اضافه کنید.

پالمر این ترکیب طعم خوشمزه را ارائه می دهد:

  • گیاهان: سیر ، پیاز سبز و گشنیز.
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، پرک پاپریکا ، گشنیز و ریحان.
  • جنوب غربی: سیر ، چیلی ، گشنیز و فلفل قرمز.

5. یک اتصال دهنده اضافه کنید.

مخلوط برگر گیاهی شما باید شبیه خمیر بیسکویت باشد – خوب مخلوط شده ، اما نه خیلی مرطوب و نه ترد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا و سبزیجات اضافی همه چیز را به هم وصل می کند.

اگر مخلوط شما خیلی مرطوب به نظر می رسد ، مقداری آرد سوخاری به آن اضافه کنید.

پالمر اضافه می کند که می توانید از بلغور جو دوسر به عنوان یک گزینه بدون گلوتن و همچنین دانه های آب پز (مانند سورگوم ، فررو یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگرهای شما دوام خواهند آورد؟

پالمر پیشنهاد می کند که مخلوط را حدود یک ساعت خنک کرده و سپس آن را به شکل همبرگر درآورید.

اگر آنها خشک و خرد شدند ، مقداری آب گوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، بلغور جو دوسر یا آرد سوخاری گرفته و چند دقیقه منتظر بمانید تا رطوبت اضافی آنها جذب شود.

6. تا حد کم طبخ کنید

در حالی که می توانید همبرگر سبزیجات را کاملاً بپزید ، اگر نگران خراب شدن آن هستید یا اگر توری های گریل بسیار گسترده به نظر می رسند ، از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آنها را روی یک تابه روی حرارت متوسط ​​تا زیاد با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا همبرگر سبزیجات را روی کاغذ روغنی بپزید تا روغن نباشد.

(یک قاعده خوب این است که آنها را در دمای 375 درجه سانتیگراد به مدت 30-40 دقیقه بپزید و آنها را در نیمه راه بچرخانید.)

برگر گیاهی سالم

7. مواد اضافی را اضافه کنید.

شما می دانید اینجا چه کار کنید! خلاقیت خود را بروز دهید.

غذاهای کلاسیک (خیار ترشی پیاز-گوجه فرنگی) را انتخاب کنید یا هر چیزی که در برگرهای شما وجود دارد را انتخاب کنید.

سالسا را ​​روی همبرگرهای سبزیجات به سبک جنوب غربی یا پانسمان الهه سبز و مقدار زیادی سبزیجات تازه را روی یک حلوای گیاهی امتحان کنید.

با این عطر و طعم ، شما حتی ممکن است نیازی به نان نداشته باشید!

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای بیشتری هستید؟

به BODNutrition.com سر بزنید و یاد بگیرید که چگونه با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix در دراز مدت غذا بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید