طرز تهیه موسلی سالم در خانه


طعم موسلی سالم را نمی توان منکر شد – این یک میان وعده شیرین و ترد است که برای بچه ها مناسب است و به راحتی در جاده ها می توانید از آن استفاده کنید.

اما میزان کالری و قند موجود در موزلی های خریداری شده می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، RD توضیح می دهد: “گرانولا یکی از آن غذاهای فریبنده در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند وقتی واقعاً یک تن شکر ، کره و مواد نگهدارنده به آن اضافه می کنند” سالم “تلقی شوند.

این بدان معنا نیست که شما باید مواد مغذی موجود در موسلی یا طعم دلپذیر آن را از دست بدهید.

نحوه تهیه موسلی سالم در خانه را بیاموزید و از این میان وعده ساده و همه کاره که شما را تغذیه می کند لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید.

مواد تشکیل دهنده موسلی سالم در کاسه های کوچک

جو دوسر پایه مناسبی برای موزلی خانگی سالم است.

متناوبا ، می توانید با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، انواع مختلفی به موسلی خود اضافه کنید.

مکنزی برگز ، RDN ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور غذا در Cherating Choices می گوید: آجیل حاوی “یک دوز سالم پروتئین گیاهی و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E و پتاسیم است.”

برای بافت بیشتر می توانید یک نوع آجیل خرد شده (مانند آجیل) و یک نوع آجیل کامل (مانند بادام) اضافه کنید.

فقط مطمئن شوید که آجیل خام و بدون نمک می خرید.

اگر این گرانول را به عنوان بخشی از برنامه غذایی کاهش وزن تهیه می کنید ، به خاطر داشته باشید که آجیل ها سالم هستند ، اما کالری بسیار بالایی دارند.

کدو تنبل ، شاهدانه و تخمه آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در موزلی خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های ریز اما قدرتمند حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.

میوه های خشک نشده را به عنوان چاشنی به عنوان یک ماده اصلی در موزلی خود در نظر بگیرید.

کالری ها می توانند به سرعت جمع شوند ، اما کمی پاشیدن باعث می شود لقمه های خوشمزه ای با بافت جویدنی و طعم شیرین ایجاد شود.

میوه های خشک شده را فریز کنید – بافت آنها نسبت به میوه های خشک سنتی و بدون شکر افزوده است.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید.

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلقت خود آزمایش کنید.

دارچین را با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و فلفل دلمه ای برای گرانولای ادویه کدو تنبل ترکیب کنید.

یا اگر ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم خود را با طعم شیرین بیان گرم و شیرینی که از دارچین بسیار دوست دارید ، به ارمغان بیاورد.

3. مواد مرطوب را با دقت انتخاب کنید.

در این مرحله ، موزلی خانگی شما با موزلی از پیش بسته بندی شده در راهروهای فروشگاه مواد غذایی تفاوت قابل توجهی خواهد داشت.

در حالی که مارک ها از روغن کلزا یا روغن سویا استفاده می کنند ، می توانید روغن نارگیل تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید از یک شیرین کننده استفاده کنید – چیزی که کمتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا در بسیاری از مارک های تجاری موسلی یافت می شود.

شربت افرا و عسل انتخاب های جامعی هستند و می توانید به اندازه کافی از آن استفاده کنید تا به دلخواه شیرین شود ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. استویا و راهبان گزینه های خوب بدون قند هستند.

نادر خاطرنشان می کند که لازم نیست از شیرین کننده ها در موسلی سالم خود استفاده کنید – در عوض ، می توانید کمی شیرینی را با میوه های خشک یا ادویه جات معطر مانند دارچین ، جوز هندی و عصاره خالص وانیل اضافه کنید.

موزلی خانگی خوشمزه در ظرف شیشه ای.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید.

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده از آنها) و ادویه جات ترشی جات را هم بزنید.

اگر از چیپس نارگیل یا شکلات در موسلی خود استفاده می کنید ، آنها را فعلا کنار بگذارید – در آخرین مرحله آنها را اضافه می کنید.

این مخلوط را کنار بگذارید و کره و شیرین کننده را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه می کنید ، این مواد مرطوب هستند.

5. مواد مرطوب را روی مواد خشک بریزید.

آنها را با هم مخلوط کنید تا جایی که می توانید مواد خشک را بپوشانید. (هیچ کس جرعه جو خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را روی یک ورقه پخت با روکش پوست یا ورقه پخت سیلپات قرار دهید.

اگر موزلی دانه دوست دارید ، مخلوط را خیلی نازک پخش نکنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید برای خوشه های کاملاً ترد به هم نزدیک باشند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید.

موسلی خانگی در یک کوزه و روی یک ورقه پخت.

مخلوط گرانول را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25-30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول قهوه ای روشن و ترد شود.

ورق پخت را تماشا کنید تا خوشه ها در لبه ها خیلی ترد نشوند.

اگر گرانول به طور یکنواخت قهوه ای نشد ، می توانید از یک کاردک به آرامی آن را در وسط پخت حرکت دهید.

7. نارگیل و شکلات را برای آخرین بار ذخیره کنید.

اگر شما چیپس نارگیل یا شکلات را به عنوان مواد اولیه موسلی خود انتخاب می کنید ، باید مراحل خاصی را انجام دهید.

وقتی موزلی را از فر خارج کرده و در دمای اتاق خنک می شود ، چیپس شکلات را باید در آخر اضافه کنید ، در غیر این صورت با هم ذوب می شوید.

تکه های نارگیل سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا تیره می شود.

اگر می خواهید از آن استفاده کنید ، آن را تقریبا در نیمه پخت اضافه کنید تا بدون عبور از ناحیه سوخته طلایی شود.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای سالم خانگی

صبحانه پارافیت با چیا ، موسلی ، توت و ماست در یک لیوان.

اکنون برای بخش سرگرم کننده: به روشهای مختلف خوشمزه برای لذت بردن از موزلی سالم فکر کنید.

با این حال ، موزلی خانگی سالم تری می تواند ایجاد شود ، به همین دلیل است که برگس توصیه می کند بسته به نیاز کالری خود ، به یک چهارم یا نصف فنجان بچسبید.

تکه های طبیعی درست کنید

این دستور ویژه نادر است: او یک وعده موسلی سالم را در یک کاسه می ریزد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس شیر بادام شیرین نشده روی آن می ریزد.

پروتئین را با استفاده از شیر معمولی به جای شیر بادام ، یا با مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از ریختن آن در مخلوط میوه و موزلی ، اضافه کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع پروتئین متفاوتی مانند دو تخم مرغ آب پز استفاده کنید.)

روی آن ماست یونانی بگذارید یا پارافیت درست کنید

پاشیدن موسلی خانگی باعث می شود کاسه ای از ماست یونانی از نظر بافت طعم دارتر و پیچیده تر شود.

اگر چیزی شبیه به پارافیت می خواهید میوه اضافه کنید یا مواد اولیه آن را در یک لیوان برای یک پارافیت واقعی قرار دهید.

آن را به عنوان میان وعده با خود ببرید

گرانولا یک میان وعده آسان است که می توانید آن را در کیسه داشته باشید ، مخصوصاً اگر مطمئن شوید که در دستور غذا از بلغور جو دوسر استفاده کرده اید.

آن را با چیزی که حاوی پروتئین است ، مانند شیک پروتئینی یا ماست بنوشید.

آنها را روی سالاد بپاشید

ممکن است شما بیشتر با کروتون های خوشمزه عادت کرده باشید ، اما موزلی های سالم خانگی همچنین کرانچ مورد نظر را برای کاسه گیاهان شما به ارمغان می آورند.

گرانولا برای تهیه پنیر بز و سالاد توت فرنگی مناسب است!

به دسرهای یخ زده اضافه کنید

آب پاش ها عالی هستند ، اما طعم چندانی ندارند. نادر پیشنهاد می کند که به جای آن بستنی یا ماست یخ زده را با موزلی خانگی بپاشید.

نکات و توصیه های بیشتری در مورد تغذیه می خواهید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید تا بدانید برنامه ها و غذاهای Beachbody چگونه می توانند به شما در زندگی سالم کمک کنند.

دیدگاهتان را بنویسید