رژیم ورزشی تناسب اندام علوم ورزشی ؛ 5 برنامه عضله سازی


در این مقاله چه می خوانید

سخت ترین بخش هر برنامه تناسب اندام ، خوردن و محاسبه ارزش تغذیه ای غذا است. به خصوص اگر قصد دارید برای تناسب اندام ورزش کنید. در این مقاله ، ما به شما در ایجاد یک رژیم غذایی تناسب اندام کمک می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم ، برنامه ای است که بر اساس اندام شما ساخته شده و فقط برای شما تهیه شده است ، نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی با توجه به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف همه غذاهای خاص برای نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما تنظیم شده است.

در این مقاله ، ما یک برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه را با یک برنامه مکمل توضیح می دهیم. توصیه می شود که برنامه خود را متناسب با برنامه خود تغییر دهید. مکمل های مورد نیاز خود را با یک متخصص تغذیه یا مربی مجرب بررسی کنید.

رژیم تناسب اندام روز اول

  • خوردن غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوطی از گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده بعد از ظهر برای صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ شده یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش سیب زمینی.
  • میان وعده: نوار پروتئینی به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • مصرف قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ شده ، با دو لیوان آب شسته شود.
  • خوردن قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

روز دوم رژیم تناسب اندام و عضله سازی

  • خوردن غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق چایخوری کره و نصف تخم مرغ ، یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده بعد از ظهر برای صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده ناهار: پروتئین به شکل شکلات.
  • مصرف قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان گندم و روغن زیتون با یک یا دو لیوان آب.
  • خوردن قبل از خواب: یک نوشیدنی پروتئینی.

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • خوردن غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: تخم مرغ هم زده (6 عدد سفیده با 2 زرده ، گوشت خرد شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده بعد از ظهر برای صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون
  • میان وعده: پروتئین به شکل شکلات.
  • مصرف قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج آب پز و روغن زیتون.
  • خوردن قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • خوردن غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته و با دارچین شیرین شده است). یک فنجان جو دوسر پخته با یک قاشق کوچک کشمش. 15-20 عدد بادام برشته شده. یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده بعد از ظهر برای صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ماهی قزل آلا کبابی با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر ، با یک لیوان آب شسته شود.
  • میان وعده: پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • خوردن قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی روز 5

  • خوردن غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با 1 درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت). قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده بعد از ظهر برای صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی پخته ، یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش سیب زمینی.
  • میان وعده: پروتئین به شکل شکلات.
  • مصرف قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سس قارچ.
  • خوردن قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

نکات تغذیه ای برای ایجاد توده عضلانی

توصیه های رژیم غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، کالری دریافتی اولویت اصلی است. برای ساختن عضله ، شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا به بدن خود انرژی کافی برای ترمیم و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده را بدهید. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در طول روز و زنان فعال 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی به کمی کالری بیشتر نیاز خواهید داشت ، اما در ابتدا کالری دریافتی خود را بیش از حد افزایش ندهید. خوردن 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطح مطلوبی برسید که در آن بدون افزایش چربی عضله سازی می کنید.”

وعده های غذایی را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، طبق مطالعه ای که در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد ، افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، اما خوردن 6 وعده غذایی به سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3-4 ساعت استراحت کنید.

محصولات ویژه

با توجه به USDA MyPlate: در زمان وعده غذایی ، حدود نیمی از بشقاب شما باید پر از میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین ، یک چهارم آن غلات کامل و کمی لبنیات باشد. در حالی که این یک راهنمای کلی است ، بدون شک استفاده از آن مزایای زیادی دارد. غلات کامل مانند نان و ماکارونی غلات کامل ، آرد غلات کامل و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست کم قند یا پنیر رژیم لبنی روزانه شما را تکمیل می کند و پروتئین زیادی را تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دو وعده غذایی مهم روزانه برای تقویت عضلات ، وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین است. دکتر جان باراردی ، نویسنده کتاب اصول ورزش و تغذیه می گوید: “هنگام ورزش با پروتئین بدون چربی ، باید تقریبا نیمی از کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را دریافت کنید.” یک یا دو ساعت قبل یک وعده غذایی قبل از تمرین بخورید. البته ، این نباید یک وعده جدی باشد ، زیرا در این حالت شما باید حداقل 3 ساعت با تمرینات خود فاصله داشته باشید.

در نهایت

سعی کنید در غذای روزانه ای که میل دارید غنی و کامل باشید تا مدت زمان تمرین رژیم غذایی خود را افزایش دهید. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نتوانستید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی خود را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و از بدن خود عکس بگیرید تا میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که 1/2 (یک و دو دهم) سود را در هفته هدف قرار می دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید