رژیم غذایی قبل از یائسگی: 7 بهترین غذای مورد نیاز از نظر RD


یائسگی می تواند با علائم ناخوشایند گیج کننده باشد ، اما لازم نیست فقط لبخند بزنید و آن را تحمل کنید. تایید کنید رژیم قبل از یائسگی برای از بین بردن علائم با این محصولات.

معمولاً در مورد یائسگی صحبت نمی شود (اما باید چنین شود). با این وجود علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی حتی ممکن است متوجه نشوند که علائم آنها نتیجه تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است احساس کنید در این مدت به غذای معمول خود متمایل هستید ، اما خوردن عاقلانه در واقع می تواند از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی پیش از یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

به گفته کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی ، یعنی زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف شده است. انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) خاطرنشان می کند که به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با تغییر وضعیت بدن ادامه یابد.

با این حال ، همه چیز از سنین 25 تا 30 سالگی شروع می شود ، زمانی که هورمون های شما شروع به تغییر می کنند. “Erica Leon ، RDN ، متخصص تغذیه در دوران یائسگی می گوید. یائسگی معمولاً در 40 سالگی رخ می دهد. به طور قابل توجهی ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه این هورمون ها نیز می توانند نوسان داشته باشند. محتمل ترین نشانه اولیه یائسگی چیست؟ دوره های شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از خانم ها متوجه می شوند که طولانی تر ، سنگین تر شده یا چرخه آنها کوتاه می شود.”

این لغزش های هورمونی باعث ایجاد علائمی مانند افزایش وزن در دوران یائسگی ، مشکل در خواب ، تغییر خلق و خو ، بدخلقی ، گرگرفتگی ، از بین رفتن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و خشکی واژن و پوست می شود.

چرا باید رژیم غذایی خود را در دوران یائسگی تغییر دهید؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن دارد.” به همین دلیل ، نیازهای تغذیه ای شما نیز می تواند تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون محافظ استخوان است ، بنابراین بنابر اعلام بنیاد ملی پوکی استخوان ، از دست دادن استروژن باعث از بین رفتن استخوان می شود. در این مورد ، مواد مغذی خاصی وجود دارد که می خواهید به اندازه کافی برای تقویت اسکلت خود دریافت کنید. در موارد دیگر ، برخی غذاها می توانند به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زن اسموتی درست می کند

“یائسگی بهترین زمان برای شروع توجه به سلامتی است. لئون می گوید ، چیزهایی که می توانید در جوانی با آنها کنار بیایید ، مانند تغذیه نامناسب ، در حال شروع به شما هستند. این بدان معنا نیست که تمام توجه بر وزن شما متمرکز شده است. در حقیقت ، بیش از حد بر وزن تاکید می شود ، که اغلب منجر به عادات غذایی ناسازگار می شود که به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند و بیشتر این امر به دلیل رژیم های مزمن و عادات محدود کننده خوردن است. به طور کلی ، یک رژیم غذایی متعادل و تغییر در شیوه زندگی که پیروی از عادات غذایی مناسب را آسان می کند ، مانند مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی ، برای سلامتی شما حیاتی است. این رویکرد چتر برای سلامتی شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو دور کند که می تواند بسیار مضر باشد.

برای یک رژیم متعادل که همچنین بدن شما را در دوران یائسگی حمایت می کند ، شما را مجبور می کند غذاهای زیر را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید بخشی از رژیم غذایی دوران یائسگی باشند

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، این هفت غذای عالی هستند که می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند و حتی ممکن است علائم ناخوشایند را کاهش دهند:

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان توصیه می کنم ابتدا محصولات سویا را امتحان کنند.” محصولات سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت شبه استروژن دارند. او توضیح می دهد: “آنها می توانند مانند اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، این مطالعه نشان داد افرادی که رژیم گیاهی کم چربی دارند و روزانه 1.2 فنجان سویا آب پز شامل 12 هفته می شود ، گزارش می دهند که گرگرفتگی آنها 79 درصد کمتر از گروه کنترل بود ، همانطور که در مطالعه ای در سال 2021 نشان داده شد. یائسگی… (این مطالعه در زنان یائسه انجام شد ، اما گرگرفتگی یک علامت شایع در دوران یائسگی است ، طبق ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

چه بادام ، بلغور جو دوسر یا شیر گاو سنتی را دوست دارید ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی دو ترکیب کلسیم و ویتامین D تقویت کننده استخوان است. وزن کم آنها خطر ابتلا به سوءتغذیه کلسیم و ویتامین D را افزایش می دهد. ” این می تواند با افزایش سن شما را در برابر پوکی استخوان (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) آسیب پذیر کند. سلامت استخوان ها بستگی به رویکرد غذایی دارد.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً منبع عالی کلسیم و منبع خوب ویتامین D است. اگر از شیر گیاهی مانند شیر بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر استفاده می کنید ، مطمئن شوید که شیر شما غنی شده است. … با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. Got Calcium یک منبع گیاهی کلسیم با 48 درصد از RDA است ، در حالی که خورشید حاوی 250 درصد از RDA برای ویتامین D است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است. او می گوید: “مهم است که چربی کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی های رژیمی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین مهم است که منابع چربی سالم برای قلب مصرف کنید.

به طور کلی ، الگوهای غذایی مدیترانه ای سرشار از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل ، رژیمی است که لئون مشتریان خود را تشویق می کند تا از آنها پیروی کنند تا احساس بهتری داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی را دو بار در هفته توصیه می کند. اگر دریافت هر هفته وعده های غذایی ماهی برای شما مشکل است ، ممکن است مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را نیز در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

غلات کامل

هیچ دلیلی وجود ندارد که از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل مانند نان یا ماکارونی ، کینوا ، فره ، بلغور جو دوسر یا سورگوم صرف نظر کنید. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید مطمئن شوید که رژیم کم یا کم کربوهیدرات ندارید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین حاوی فیتواستروژن ها هستند که به مدیریت علائم کمک می کند.”

زن در حال ساخت دانه های باستانی

سبزیجات برگ تیره

دلایل متعددی وجود دارد که در صورت امکان سبزیجات برگ تیره تر (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلم پیچ) را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اول ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند – نه به اندازه لبنیات ، اما آنها گزینه اصلی گیاهی هستند که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. لیون می گوید: “زنانی که از رژیم غذایی پیروی می کنند ، کمتر از این دو ماده مغذی دریافت می کنند.” تحقیقات نشان می دهد که منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن شرکت می کند و در زمان استرس تمایل به تخلیه دارد. از سوی دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

طبق گزارش NAMS ، بسیاری از زنان یائسه متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن تغییر می کند و در اطراف کمر تجمع می یابد. همراه با افزایش احتمالی چربی شکم ، توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ توده عضلانی ، که برای متابولیسم سریع و عملکرد بدنی ضروری است ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید آن را با پروتئین های حیوانی بدون چربی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، برخی برش های گوشت خوک و گوشت گاو) ، و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون می گوید علاوه بر پروتئین گیاهی (نصف فنجان حاوی حدود 8 گرم پروتئین در USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یا افزایش چربی در دوران یائسگی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این غذاها ، سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمیک پایین ، به شما کمک می کند بدون محدود کردن کالری دریافتی ، وزن خود را کاهش دهید. نتایج حاصل از بررسی و متاآنالیز 21 کارآزمایی تصادفی کنترل شده که در سال 2015 منتشر شد ، اثبات می شود مجله تغذیه بالینی آمریکا… به گفته محققان ، افزودن لوبیا به غذا سیری را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و باعث کاهش سطح قند خون می شود ، که به حفظ اشتهای یکنواخت کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند یک وعده پالس در روز بخورید. آنها را در سالاد ، سوپ یا غلات امتحان کنید. (ما آنها را نیز به این کیک ها اضافه می کنیم ، و آنها یک غذای عالی برای آنچیلاداها می سازند.)

دیدگاهتان را بنویسید