رژیم غذایی عضله سازی – 6 هفته رژیم غذایی عضله سازی


در این مقاله چه می خوانید

همه دوست دارند توده عضلانی بدون چربی به دست آورند و همه از افزایش وزن به دلیل تجمع چربی بدن می ترسند. افزایش توده عضلانی و در عین حال افزایش وزن به دلیل تجمع چربی از دیده شدن ماهیچه ها جلوگیری می کند. ارزششو داره؟ در این موارد می توان گفت نه. به همین دلیل ، ما سعی کرده ایم بر رژیم غذایی عضله سازی برای ورزشکاران تمرکز کنیم.

چگونه می توان بدون افزایش وزن به دلیل تجمع چربی وزن اضافه کرد؟ به زمان غذا زیاد توجه کنید. در ادامه این مقاله ، با رژیم غذایی عضله سازی برای روز تمرین و رژیم استراحت که برای شما آماده شده است ، همراه باشید تا در کنار تغذیه قبل و بعد از تمرین باشید. با ما بمان.

کالری بیشتر و رشد دقیق ماهیچه ها

عضله سازی برای افزایش کالری ضروری است. برای افزایش وزن ، باید روزانه کالری بیشتری بسوزانید. اما اگر بیش از حد غذا بخورید و کالری زیادی مصرف کنید ، ذخیره چربی را برای بدن خود آسان می کنید. بنابراین ، مصرف کالری متعادل به اندازه کافی برای تسهیل افزایش عضلات بسیار مهم است.

یک راه حل موثر کنترل میزان پروتئین در هر وعده غذایی است. برای اکثر وعده های غذایی غیر از وعده های قبل از تمرین ، بسته به اندازه بدن خود ، 40 تا 60 گرم پروتئین و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات را امتحان کنید. مثال زیر از رژیم عضله سازی به شما توصیه هایی در مورد نحوه سرو و میزان غذاهای خاص عضله سازی (به گرم) می دهد. چربی رژیم غذایی باید تا حد ممکن پایین نگه داشته شود. در هر وعده 5 تا 10 گرم چربی های سالم مانند آجیل ، زیتون و ماهی های چرب بخورید.

کلید اصلی عضله سازی در طول زمان طبقه بندی تغذیه

برنامه تغذیه عضله سازی - عضله سازی و رژیم چربی سوزی

زمان بندی غذا در رژیم غذایی عضله سازی یکی از نکات مهم افزایش توده عضلانی بدون چربی است. رژیم غذایی سالم نه تنها باعث افزایش وزن می شود ، بلکه نقش مهمی در کنترل سطح چربی بدن دارد. اگر می خواهید کیفیت عضلات را بهبود بخشید ، صبحانه و وعده های غذایی بعد از تمرین را افزایش دهید.

در این دو زمان از روز ، بیشترین نیاز و میل به کالری و غذا وجود دارد. این دو وعده غذایی از آن جهت اهمیت دارند که بدن مواد مغذی را در طول شب و بعد از ورزش از بین می برد ، زیرا ماهیچه ها برای تغذیه و بازیابی کامل به مواد مغذی نیاز دارند. تغذیه مناسب در این دو دوره زمانی حداکثر رشد را افزایش داده و سطح پایینی از چربی بدن را حفظ می کند.

به طور خلاصه ، رشد هوشمند – توده عضلانی – به مدیریت کالری بستگی دارد. بله ، برای افزایش وزن باید بیشتر غذا بخورید ، اما وقتی بیشتر غذا می خورید ، آیا می توانید ماهیچه یا چربی خود را افزایش دهید؟ اگر یک صبحانه مقوی و یک وعده غذایی کامل بعد از تمرین بخورید و حتی سایر وعده های غذایی خود را به وعده های کوچکتر تقسیم کنید ، می توانید کل کالری دریافتی خود را افزایش دهید و مطمئن شوید که کالری اضافی به ماهیچه های مورد نیاز می رسد.

آگاهی از زمان خوردن برای رژیم عضله سازی

برنامه تغذیه عضله سازی - عضله سازی و رژیم چربی سوزی

3 فنجان برنج ، ماکارونی یا حتی 2 دونات در یک وعده غذایی؟ به نظر می رسد این غذاها شما را چاق می کند. درست است؟ اما این مورد نیست. اگر این غذاهای پروتئینی خالص را بعد از تمرین مصرف کنید ، این اتفاق نمی افتد. کربوهیدراتها در صورت عدم مدیریت صحیح ، یک ماده مغذی باقی می مانند.

هنگامی که می تواند چربی را ذخیره کند ، برای فرایند عضله سازی ضروری است. وقتی بعد از ورزش مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید ، تغییرات هورمونی ایجاد می شود که منجر به بازسازی عضلات می شود. این فرآیند شامل افزایش سطح انسولین است ، که نه تنها پروتئین را مجبور می کند تا برای رشد وارد عضلات شود ، بلکه سطح تستوسترون را نیز تثبیت می کند ، که اغلب به دلیل سطح پایین کربوهیدرات پس از ورزش کاهش می یابد.

از طرف دیگر ، اگر کربوهیدرات زیادی بخورید و کاملاً غیر فعال بنشینید ، بسیاری از همان کربوهیدرات ها به چربی بدن تبدیل می شوند. به همین دلیل است که در روزهای بدون تمرین و بدون استراحت باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. هنگامی که شما نیاز به افزایش مقدار کربوهیدرات در روزهای تمرین دارید ، نیاز در روزهای بدون تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در اینجا دو مثال از رژیم های عضلانی سازی وجود دارد که می توانید از آنها برای ایجاد توده بدون چربی استفاده کنید.

برنامه غذایی برای عضله سازی در روزهای تمرین

رژیم غذایی و برنامه غذایی عضله سازی چیست؟
نمودار رژیم غذایی بدنسازی

کل کالری دریافتی روزانه برای این برنامه 3387 ، پروتئین کل 339 گرم ، کل کربوهیدرات ها 424 گرم و کل چربی 29 گرم است.

نکته: میزان پروتئین این برنامه باید با توجه به وزن شما قضاوت شود و نباید به همان میزان مصرف شود. این نوع برنامه فقط یک راهنما است. اگر زمان بحرانی دارید ، می توانید کربوهیدرات خود را در این برنامه کاهش دهید. اگر این برنامه عضله سازی را ادامه دادید و متوجه شدید که چربی بدن خود را اضافه می کنید ، نان و میوه ها را از برنامه حذف کنید.

رژیم غذایی برای عضله سازی در روزهای استراحت

رژیم غذایی و برنامه غذایی عضله سازی چیست؟

کل کالری دریافتی روزانه برای این برنامه 2444 گرم ، پروتئین کل 331 گرم ، کل کربوهیدرات ها 181 گرم و کل چربی 25 گرم است.

رژیم غذایی برای عضله سازی در آخر هفته و بدون تمرین

رژیم غذایی و برنامه غذایی عضله سازی چیست؟

ماهیچه ها برای رشد نیاز به استراحت دارند ، اما شما نمی توانید در روزهای تمرین سریع کربوهیدرات مصرف کنید ، زیرا نیاز به کربوهیدرات در طول عدم تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بسیاری از مردم با این مشکل روبرو هستند – آنها در آخر هفته ها بدون ورزش کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند و این کربوهیدرات های اضافی در بدن سوزانده نمی شوند. در نتیجه میزان چربی های ناخواسته بدن به ویژه در ناحیه کمر و شکم افزایش می یابد.

افزایش حجم و بخش غذا در وعده های غذایی به ورزشکار اجازه می دهد که در اکثر وعده های غذایی مقدار مساوی پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند. شما 6 بار در روز غذا می خورید تا مواد مغذی حیاتی بدن ، به ویژه آمینو اسیدها ، برای رشد ماهیچه ها تامین شود.

روزهای تمرین کربوهیدرات بیشتر برای ایجاد توده عضلانی

تقریباً 2.5 گرم در هر پوند وزن بدن و وعده های غذایی بعد از تمرین نیز کربوهیدرات بالایی دارند. رژیم غذایی مخصوص تمرین شامل 177 گرم کربوهیدرات بعد از تمرین است. در زمان های دیگر ، چنین رژیم غذایی باعث ذخیره چربی در بدن می شود ، اما در روز تمرین ، باعث رشد ماهیچه ها می شود.

شما بیشتر کربوهیدرات ها را در اوایل روز دریافت می کنید ، حدود 100 گرم برای صبحانه ، در حالی که وعده های بعدی بیشتر پروتئین هستند. این روش آمینو اسیدهای ضروری را در اختیار بدن قرار می دهد و کربوهیدرات هایی را که به آن نیاز ندارد خنثی می کند. اجتناب از کربوهیدرات ها از تجمع چربی جلوگیری می کند زیرا حساسیت به انسولین در زمان بعدی روز کاهش می یابد.

مصرف پروتئین در روز ورزش و استراحت یکسان است – معمولاً 2 گرم در هر پوند وزن بدن ، که 330 گرم در هر رژیم غذایی است. بنابراین ، کاهش میزان کربوهیدرات ها به معنی کاهش بیشتر کالری است. در روزهای تمرین ، به ازای هر پوند وزن بدن به 18 تا 20 کالری نیاز دارید ، اما در روزهای استراحت ، فقط به 12 تا 14 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید. متابولیسم این روزها باعث رشد ماهیچه ها بدون تجمع چربی در بدن ، به ویژه در ناحیه شکم می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید