رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن – رژیم غذایی برای کاهش وزن


رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن
رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن

رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن

آیا می خواهید با رژیم غذایی کاهش وزن در کمترین زمان وزن خود را کاهش داده و اعتماد به نفس پیدا کنید؟ آیا می خواهید بهتر شوید؟ آیا در حال برنامه ریزی برای مهمانی یا رویدادی هستید و می خواهید در لباس خود زیبا به نظر برسید؟

برای این کار بهتر است یک رژیم غذایی سالم و م chooseثر انتخاب کنید و برای کاهش وزن به جراحی و انواع قرص ها و مکمل ها مراجعه نکنید.

کاهش وزن در ناحیه شکم و ران و سوزاندن چربی یکی از دغدغه های مردان و زنان عاشق تناسب اندام است. داشتن رژیم غذایی سالم و اجتناب از غذاهای چرب و چرب و انجام برخی ورزش ها می تواند به شما در جلوگیری از چاقی موضعی ، به ویژه چاقی شکمی کمک کند.

مهمترین نکته در مورد هر رژیم کاهش وزن این است که همیشه باید به خاطر داشته باشید که حذف وعده های غذایی به طور کلی مضر و حتی مضر است.

برای دستیابی به چربی سریع شکم ، اصول و توصیه هایی وجود دارد ، با رعایت این اصول ، می توانید خیلی سریع و آسان چربی شکم را از بین ببرید و وزن خود را کاهش دهید.

چگونه در سی روز وزن کم کنیم؟

همیشه راهی برای کاهش وزن به صورت سالم و رایگان وجود دارد ، کاهش ناگهانی وزن و افزایش وزن برای بدن و انسان مضر است ، چنین نوساناتی باعث جذب غیر مستقیم مواد مغذی و مواد معدنی به بدن می شود و بیماری های زیادی را ایجاد می کند. در این مقاله ، یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های اصلی افراد جامعه است که ما در تلاش هستیم آن را برطرف کنیم.

برنامه ساده رژیم لاغری سی روزه:

1. پذیرفتن:

برای کاهش وزن در یک ماه ، مهمترین چیز این است که با این واقعیت کنار بیایید که وزن ایده آل ندارید و اضافه وزن دارید ، که اعتماد به نفس شما را از بین برده است.

2- اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید:

شما باید اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. من می دانم که رژیم های احمقانه ای وجود دارد که می توانید در یک روز آن را کنار بگذارید. اما اگر رژیم غذایی باعث شود در کمتر از 7 روز 7 کیلو وزن کم کنید ، واقعاً کمی عجیب است. این برای سلامتی شما مضر است. بطور کلی؛ در واقع ، گذرا است و پس از چند روز می توانید بیمار شوید و به وزن قبلی خود بازگردید. شما باید منتظر بمانید و اهداف خود را تعیین کنید. کاهش دو تا سه کیلوگرم در ماه یک هدف بسیار ساده برای دستیابی به آن است و در بدن شما نیز قابل مشاهده است ، بنابراین قبل از تعیین هدف نهایی خود خوب فکر کنید تا بعدا پشیمان نشوید.

3- ورزش هوازی انجام دهید:

روزانه ورزش های هوازی انجام دهید. برای کسانی که تازه شروع کرده اند ، 30 دقیقه ورزش پنج بار در هفته کافی است. با گذشت زمان ، می توانید آنها را به چهل دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

همه چیز بستگی به شما دارد روزهای تمرین را کنار نگذارید و البته اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید!

می توانید با چند دقیقه گرم کردن بدن خود را شروع کرده و با چند حرکت کششی به پایان برسانید.

4- اوقات خوشی برای خوردن داشته باشید:

علاوه بر نوع غذایی که می خورید مهم است ، باید یک برنامه غذایی مناسب نیز داشته باشید. از خوردن شام بعد از ساعت 8 یا 9 خودداری کنید. و قبل از خواب ، حتماً فعالیت بدنی انجام دهید. به مرور زمان تنقلات کمتری بخورید. بیشتر اوقات ، افزایش وزن به دلیل میان وعده هایی است که می خورید. بین وعده های غذایی ، می توانیم هر زمان که بخواهیم بخوریم ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید.

میان وعده بدی نیست ، اما سعی کنید آن را با میان وعده های سالم پر کنید. آجیل یا سالاد را با کوکی ها جایگزین کنید. مصرف کافئین خود را تا حد ممکن محدود کنید.

5- تمرینات استقامتی انجام دهید:

این تمرینات استقامتی را نباید کنار گذاشت. وقتی ایروبیک انجام می دهید ، 10 دقیقه ورزش استقامتی انجام دهید. نوجوانان یک گزینه عالی برای این کار هستند ، اما اگر به دلایلی نمی توانید به باشگاه بروید و آنها در خانه نیستند ، سعی کنید از بطری های آب سنگین استفاده کنید ، برخی از زنان از بطری های ماسه ای استفاده می کنند.

6- راه بروید و راه بروید:

پیاده روی باید جایگزین تمرینات هوازی شود. در حقیقت ، شما باید پیاده روی و ورزش های هوازی را برای کاهش وزن ترکیب کنید. پیاده روی 45 دقیقه ای در صبح می تواند 160 کالری بسوزاند. اگر بتوانید سریعتر راه بروید ، مطمئناً راههای بیشتری خواهید داشت. کمک. و میزان کاهش وزن را چند برابر می کند.

7- بالا رفتن از پله:

کسانی که مرتباً از پله ها بالا می روند ، سریعتر از کسانی که صعود نمی کنند وزن خود را کاهش می دهند.

چند دقیقه در روز را صرف بالا رفتن از پله ها کنید ، احتمالاً چند کالری بیشتر می سوزانید و روند کاهش وزن سریعتر انجام می شود. مهمترین قسمت بالا رفتن از پله ضربان قلب و تعریق شما است. شما می توانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تأثیر کوچک شدن بدن خود را تا پایان ماه مشاهده خواهید کرد.

هشت- کار هنگام تماشای تلویزیون:

اکثر مردم می گویند کار هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است. مطمئناً پیاده روی و ورزش زمان زیادی را در طول روز می طلبد ، اما آنها واقعاً همه چیزهایی را که می خورید می سوزانند ، که به تنهایی به شما کمک می کند در یک ماه 3 کیلو وزن کم کنید.

نه- پروتئین بخورید:

کاهش وزن با کار زیاد و خستگی مداوم همراه خواهد بود ، نمی توانید غذای ناخواسته بخورید و وزن خود را کاهش دهید. اگر می خواهید تغییرات سریع تری در بدن خود مشاهده کنید ، عادات غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید.

میوه ، سبزیجات ، عدس ، تخم مرغ ، گوشت ، انبه ، موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید که نباید بیش از یک موز در روز بخورید. سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید ، زیرا برای سلامتی مفید است. آنها برای سلامتی شما مفید هستند. خیلی خوب نیست. بیش از یک تخم مرغ در روز استفاده نکنید.

ده- از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید:

کار بعدی که باید انجام دهید این است که غذاهای سرخ شده و ناسالم را از لیست خود حذف کنید. غذاهای سفید مانند نودل ، ماکارونی و نان سفید باید جایگزین شوند. همچنین می توانید نان سیاه را جایگزین آن کنید. در عوض از غذاهای کم چرب اجتناب کنید. ، غذاهای کم چرب ، پرچرب خیابانی.

11- از شکر استفاده نکنید:

یکی دیگر از کارهایی که باید برای کاهش وزن انجام دهید ، حذف قند است. کیک و بستنی شیرینی را که همه دشمنان شما هستند بردارید. این امر متابولیسم شما را کاهش داده و کاهش وزن را متوقف می کند.

12- نوشیدن چای سبز:

چای سبز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. نوشیدن 3-4 فنجان چای سبز در طول روز باعث بهبود متابولیسم و ​​کاهش سریع وزن می شود. همچنین می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش کمک کند. بنوشید و نگران باشید ، زیرا هیچ کدام از اینها را ندارد ، مانند آب است و برای سلامتی شما عالی است.

یک فنجان صبح ، یک فنجان بعد از ظهر و در نهایت بعد از شام میل کنید.

13- آب آشامیدنی :

اگر می خواهید سریع وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم را از بدن خارج کرده و آب بدن را حفظ می کند. در حقیقت ، هر بار که احساس نوشیدن آب می کنید ، یک بطری کوچک را تمام کنید. در واقع به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. حتما قبل از غذا یک لیوان کامل آب بنوشید. کالری کمتری مصرف کنید و این به کاهش وزن شما کمک می کند.

چهارده هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید:

سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید ، این کار باعث می شود بیشتر از آنچه فکر می کنید غذا بخورید و حواس شما پرت شود. در حقیقت ، وقتی غذا می خورید ، باید روی آن تمرکز کنید و آرام غذا بخورید. این به شما کمک می کند تا درست غذا بخورید و برای کاهش وزن به اندازه کافی غذا بخورید.

15- هفته ای یکبار می خوانیم:

روزهای جمعه یا هر روز دیگری آن را امتحان کنید ، می توانید هر غذایی را که بیشتر دوست دارید بخورید. با این حال ، مطمئن شوید که دیگر تکرار نمی شود.

16- قبل از ورزش قهوه بنوشید:

می توانید یک ساعت قبل از تمرین یک فنجان قهوه داغ میل کنید. البته باید فاقد قند باشد. افرادی که این آزمایش را آزمایش کرده اند در طول یک ماه متوجه تغییرات زیادی در کاهش وزن خود شده اند.

17- کمی بیشتر بخوابید:

یکی از بزرگترین رازهای کاهش وزن ، خواب کافی است. خوابیدن حدود 8 ساعت در روز شانس کاهش وزن را افزایش می دهد. این به این دلیل است که وقتی بدن در حالت پایدار است بهترین عملکرد را دارد.

هجده- رژیم های پر بازده نخورید:

به یاد داشته باشید ، شما همیشه باید در دراز مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید ، زیرا اکثر رژیم های بسیار موثر هیچ تاثیری ندارند.

19- ثابت قدم و با انگیزه باشید:

آخرین و مهمترین س forال برای کاهش وزن انگیزه و سازگاری است: اگر بتوانید تمام موارد فوق را دنبال کنید و بر اهداف خود تمرکز کنید ، هیچ کس نمی تواند شما را از کاهش وزن باز دارد ، فقط باید از خود بپرسید.

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم غذایی کاهش وزن ماهانه:

  • سبزیجات خام ، میوه ها ، سالاد و چای های گیاهی بهترین غذاهایی هستند که می توانید برای کاهش وزن مصرف کنید.
  • برای پخت و پز از روغن زیتون و روغن سویا استفاده کنید.
  • زیاد دسر نخورید.
  • چای گیاهی را با عسل به عنوان میان وعده میل کنید.
  • زیاد راه بروید و ممکن است بیش از حد گرم شوید.
  • برای جلوگیری از تجمع چربی در تابستان از ویتامین D استفاده کنید.
  • ویتامین B کافی دریافت کنید.
  • غذاهای غنی از ویتامین C بخورید.
  • کلسیم کافی برای تنظیم ترکیب بدن دریافت کنید.
  • مطمئن باشید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید می سوزانید.
  • هدف خود را برای کاهش وزن بنویسید.
  • مقدار غذایی را که می خورید کاهش دهید.
  • فیبر بیشتری بخورید.
  • آهسته غذا بخورید.
  • غذای خود را خوب بجوید.
  • الکل مصرف نکنید.
  • برنج قهوه ای بخورید.
  • برای جلوگیری از کم کاری تیروئید از غذاهای یددار استفاده کنید.
  • پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ ، ماهی ، پنیر ، مرغ و بوقلمون نه تنها از گرسنگی جلوگیری می کنند ، بلکه سطح کورتیزول را تنظیم کرده و چربی ها را می سوزانند.
  • مطالعات نشان داده است افرادی که مقدار زیادی ویتامین C مصرف می کنند 30 درصد بیشتر از سایرین چربی می سوزانند.
  • از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
  • قبل از خواب غذا نخورید.
  • التهاب شکم را درمان کنید.
  • به خاطر داشته باشید که کروم را برای حفظ توده بدون چربی بدن مصرف کنید.
  • کاتچین ها چربی سوزی را افزایش می دهند.
  • به کربوهیدراتهای کم گلوکز بروید.

هرگز به حذف کامل چربی های سالم فکر نکنید:

مصرف زیاد چربی در رژیم غذایی می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و سایر قسمت های بدن شود. چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد. یک گرم چربی حاوی 9 کالری و یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین حاوی 4 کالری است. همچنین ، بر خلاف تصور رایج ، چربی کمترین اثر سیری را در بین عناصر درشت مغذی دارد ، به این معنی که شما بعد از خوردن یک غذای چرب سریعتر از گرسنگی احساس گرسنگی می کنید تا بعد از خوردن وعده غذایی سرشار از فیبر یا کربوهیدرات. چربی همچنین دارای کالری کمتری است ، به این معنی که بدن از انرژی بسیار کمی برای تجزیه چربی استفاده می کند. در مقابل ، پروتئین دارای کالری بالایی است ، به این معنی که بدن بخش قابل توجهی از کالری خود را از غذاهای غنی از پروتئین استفاده می کند. تقسیم و هضم غذا

با این حال ، مهم است که چربی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید. اسیدهای چرب ضروری (در غذاهایی مانند آجیل ، دانه های روغنی ، ماهی های چرب و غلات تصفیه نشده) برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار مهم هستند. این چربی ها در بدن تولید نمی شوند و باید از رژیم غذایی دریافت شوند. برعکس ، از چربی های اشباع شده (که در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات یافت می شود) باید اجتناب کرد. این چربی ها بیشتر از اسیدهای چرب ضروری باعث ذخیره و افزایش وزن می شوند. بدن همچنین برای مقاصد خاصی به مقادیر بسیار کمی از اسیدهای چرب نیاز دارد ، اما در صورت نیاز قادر به تولید آنها است.

دسته دیگری از چربی ها – چربی های ترانس – باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. این چربی ها در فرآیندهای شیمیایی در کارخانه های مواد غذایی برای تبدیل روغن های مایع به چربی جامد و افزایش ماندگاری مواد غذایی استفاده می شوند. چربی های ترانس علاوه بر اثرات مضر بر سلامتی ، می توانند باعث افزایش وزن شوند ، حتی اگر کل کالری دریافتی تحت کنترل باشد.

در یک مطالعه روی میمون ها ، اسیدهای چرب ترانس به رژیم غذایی یک گروه از میمونها و اسیدهای غیر اشباع مانند روغن زیتون به رژیم غذایی سایر میمونها اضافه شد و همه آنها به همان میزان کالری دریافت کردند. افزایش وزن میمون هایی که از چربی ترانس استفاده می کردند 2.7 درصد بود ، در حالی که در گروه دیگر (که از چربی های اشباع نشده تغذیه می کردند) 1.8 درصد بود.

دیدگاهتان را بنویسید