دکتر انوشه متخصص تغذیه رفتار غذا خوردن را تغییر می دهد


گفتن “نه متشکرم” ممکن است اولین تغییر در رفتار باشد.

متخصص تغذیه توصیه می کند وقتی تصمیم می گیرید چه رفتاری را تغییر دهید ، همه چیز را یکباره تغییر ندهید. ابتدا اولویت بندی کنید و مواردی را که می توانید تغییر دهید. سپس این کار را چندین بار تکرار کنید تا به یک عادت عادی تبدیل شود. سپس تغییر عادت دیگری را در نظر بگیرید.

5 راه برای ایجاد عادت خوب غذا خوردن

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید ، یا هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تغییر دهید سرکوب کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا هنگام پخت برنج ، آن را روی کل بشقاب بریزید تا بزرگ به نظر برسد.

3- روشهای شدیدتر رفتار تغییر می کند ، برای مثال ، درباره اندازه درست غذا بیشتر بدانید. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بشقاب را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از هر لقمه کنار بگذارید ، مقدار غذای کشیده را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم انجام دهید.

برای رفتارهای خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

مصرف فست فود خود را کاهش داده و خطر چاقی را کاهش دهید

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از غذاهایی استفاده کنند که سریع آماده می شوند ، بسته بندی می شوند ، فریز می شوند و در مایکروویو قرار می گیرند. کسانی که به خوردن غذاهای آماده عادت دارند تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها ، مراکز آماده سازی فست فود و آماده سازی غذا تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند یا به رستوران می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه غذا می پزند ، این غذایی است که در مایکروویو پخته می شود.

فست فودها به طور معمول 200 کالری بیشتر از هر غذای خانگی تأمین می کنند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا در خیابان غذا سفارش می دهند ، معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که نمی توانند غذا درست کنند ، به دنبال غذاهای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی است تا به این افراد کمک کند کمتر به این محصولات روی آورند یا در صورت سفارش چنین محصولاتی انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه های تغذیه ای پزشک

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم وعده غذایی در هنگام غذا خوردن در بیرون بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده غذایی زیادی می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار گسترده تر از آشپزی در خانه است.

چندین راه حل:

– اگر در بیرون غذا می خورید ، محصولات سایز کوچک یا پرس را سفارش دهید.

همراه وعده غذایی خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. شاید آنطور که به نظر می رسید گرسنه نیستید و خوردن سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلوکباب ، روغن آن را بردارید یا سالادی بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذای سرخ شده ، نان کره ای و … غذای کبابی ، غذای تنوری و آب پز سفارش دهید.

غذاهای بدون چربی و بدون چربی به آسانی به غذاهای پر کالری و چرب تبدیل می شوند. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده و کم کالری را می توان با افزودن کمی سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

در فست فود در خانه تمرین کنید.

آشپزی برای لذت یک راه حل عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و با موفقیت آن را حفظ می کنند. دریابید چه غذاهایی را می توانید سریع و آسان در خانه تهیه کنید. افرادی که بیرون از خانه غذا می خورند یا غذا سفارش می دهند ، عجله دارند ، برای پختن خسته شده اند یا به دنبال غذاهایی هستند که طعم خوبی داشته باشد. بنابراین ، بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و خوشمزه باشد.

چندین راه حل:

رستوران ها و غذاهای فست فود مورد علاقه خود را لیست کنید. وقتی همان غذاها در خانه پخته می شوند ، بسیار سالم تر و کالری کمتری دارند و احتمالاً می توان به همین سرعت پخت. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگوی پوست کنده را بپزید و در اسرع وقت غذاهای جانبی اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، یک همبرگر پر از سس سفید و سرخ شده در روغن زیاد را تصور کنید. هنگام تهیه یک همبرگر در خانه با گوشت های سالم تر ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. بنابراین کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا در خیابان غذا سفارش می دهید ، تهیه آن کمی زمان می برد. به همان میزان زمان برای تهیه غذا در خانه صرف می شود.

توجه داشته باشید. با شروع این بخش ، متعلق به مقاله چهارم است.

3- برنامه شبانه عادی خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که شب ها پرخوری می کنند می گویند اگر در یک مکان معمولی بنشینند و از برنامه عادی شبانه خود پیروی کنند ، نمی توانند غذا را ترک کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و غذا خوردن برای آنها یک روال معمول شبانه است. من چندین روش برای تغییر این عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی برای فعالیت های شبانه پیدا کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا مکان خود را تغییر دهید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا جداول را حل کنید.

20 دقیقه را به فعالیتهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش اختصاص دهید. ثابت شده است که حتی برای افراد مبتلا به اختلال پرخوری شب نیز مثر است.

دیدگاهتان را بنویسید