خواب و گرسنگی – چگونه خواب می تواند میل به غذا را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد ، احساس گرسنگی یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن برخی غذاها دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

تحقیقات نشان می دهد که حتی یک شب بی خوابی گرسنگی و هورمون های اشتهای ما را تغییر می دهد و منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه واکنش مراکز انگیزشی مغز شما به بینایی (یا حتی فکر) غذا تأثیر می گذارد.

اصولاً وقتی استراحت کافی ندارید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای ارسال می کنند که شما را به سمت مسیر اصلی سوق می دهد. این کالری اضافی می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین کمبود خواب و اضافه وزن را توضیح دهد. عدم خواب کافی نیز با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.


وقتی استراحت خوبی ندارید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای ارسال می کنند که شما را به سمت مسیر اصلی سوق می دهد.

اینجا خبرهای خوبی هست. اخیراً محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی نتایج هفت مطالعه را که از روش های مختلف افزایش طول مدت خواب استفاده می کردند ، تجزیه و تحلیل کرد. آنها دریافتند که وقتی افراد بیشتر می خوابند ، در طول روز احساس گرسنگی کمتری می کنند. علاوه بر این ، میل آنها به خوردن غذاهای شیرین و شور کاهش یافت.

شاید این انگیزه ای باشد که شما برای بالا بردن عادات خواب خود در نهایت به آن نیاز دارید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از شیوه هایی است که در مجموع از آنها به عنوان “بهداشت خواب” یاد می شود. اگر این کار نمی کند ، می توانید روشهای شدیدتری را امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ظهر مصرف کافئین خود را محدود کنید. کافئین می تواند هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد. همچنین دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما از آنجا که یک محرک است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل فردی متفاوت است ، اما بیشتر افراد اگر از مصرف کافئین در طول روز و شب اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل خود را محدود کنید. در حالی که چند نوشیدنی می تواند باعث خواب آلودگی شما و حتی خواب راحت تر شود ، الکل در واقع بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. می توانید نیمه شب بیدار شوید یا عمق کمتری بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید الکل را به طور کامل کنار بگذارید و تا 3 ساعت قبل از خواب از مصرف الکل اجتناب کنید. به عبارت دیگر ، هنگام شام یک لیوان شراب میل کنید و سپس بطری را برای عصر کنار بگذارید.

    همچنین ببینید: تجدید نظر در مصرف الکل: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و آرام باشد. دمای ترموستات را کاهش دهید ، از پرده های خاموشی یا ماسک چشم ، گوش گوش یا دستگاه تولید کننده نویز سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید ، اما در شب از نور شدید خودداری کنید. چرخه خواب و بیداری بدن شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما کمک کند احساس انرژی و نشاط کنید. همچنین اگر از دو منطقه زمانی عبور کرده اید ، راه خوبی برای تنظیم مجدد ساعت داخلی است. اما عصر ، شما دقیقاً برعکس آن را می خواهید: نور ملایم و کم نور به بدن و مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت رسیده است. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون در نظر گرفتن تحریکات ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) به ویژه الگوهای خواب ما را مختل می کند. تلفن و رایانه لوحی خود را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن با کتاب به رختخواب بروید.

    همچنین ببینید: نمی تونی بخوابی؟ تبلت مقصر همه چیز است

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی کمی کمک می کند. مطابق با بنیاد ملی خواب: “فقط 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شبانه شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.” یکی از همکاران من ، Get-Fit Guy ، اخیراً مطالعه کرده است که چگونه ورزش می تواند به خواب بهتر کمک کند. (پاداش: خواب بهتر می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد.)

  6. قبل از خواب غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما حتی اگر رفلاکس مشکلی ایجاد نکند ، یک وعده غذایی سنگین یا سنگین قبل از خواب می تواند اختلال در الگوهای خواب اگر احساس می کنید قبل از خواب به یک میان وعده نیاز دارید ، این کار را در وعده های کوچک و بیشتر کربوهیدرات انجام دهید: یک تکه میوه ، چند کراکر یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. وارد ریتم شوید… در حالی که ممکن است وسوسه کننده باشد که آخر هفته بخوابید و بخوابید ، اما اگر بتوانید بیدار بمانید و به طور مداوم بخوابید ، احتمالاً خواب بهتری خواهید داشت. همچنین به ایجاد یک روال آرامش بخش در شب کمک می کند تا به مغز و بدن شما خاموش شود. این می تواند شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، ماساژ با خود یا هر مراسم دیگری باشد که از نظر روحی و جسمی آرامش بخش است.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ تعدادی از روشهای دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و مطالعات جدیدی وجود دارد که نشان می دهد کدامیک از آنها م effectiveثرتر است.

رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققان برای مجله نامه می نویسند جهان بینی ها در پرستاری مبتنی بر شواهد اخیراً اثربخشی چندین روش درمانی برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کوتاه شدن زمان به خواب رفتن و افزایش میزان و کیفیت خواب ، م effectiveثرترین روش به عنوان درمان محدود کننده خواب شناخته شده است.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب یک رویکرد رفتاری در مقایسه با درمان های دارویی است. ایده این است که بدن و مغز خود را با محدود کردن مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید ، به خواب کارآمد تر آموزش دهید. همچنین برخی قوانین در مورد زمان خوابیدن وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، از خواب بیدار شوید. دوم ، زمان متوسطی را که واقعاً هر شب می خوابید ، در نظر بگیرید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل ایمنی ، توصیه می شود زمان خوابیدن شما هرگز کمتر از پنج ساعت و نیم در روز نباشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، از خواب بیدار شوید.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 به رختخواب بروید و ساعت 6 بیدار شوید ، اما معمولاً تا نیمه شب نخوابید) ، پس 8 ساعت در رختخواب هستید ، اما فقط 6 نفر از آنها می خوابند. برای اهداف محدودیت خواب ، زمان مجاز شما در رختخواب 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نگران نباشید ، این موقتی است).

وقت خود را در رختخواب بگذارید و زمان بعد از بیدار شدن را شمارش کنید تا مشخص شود چه زمانی به رختخواب می روید. در این مثال ، ساعت 11:30 شب خواهد بود. در دو هفته آینده ، شما تا آنجا که ممکن است به این برنامه پایبند خواهید بود. صرف نظر از اینکه چقدر خوابیده اید ، در زمان بیدار شدن از خواب بیدار شوید. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید ممکن است زودتر بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب به رختخواب نروید. خیر خواب روزانه مجاز است

واقعاً می توانید کمی به دست آورید کوچکتر در این دوره بیش از حد معمول بخوابید. اگرچه افراد مبتلا به بی خوابی اغلب به کم خوابی عادت دارند ، اما ممکن است حتی بیشتر از حد معمول خسته باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

اگر بعد از دو هفته از این برنامه ، هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، زمان خواب خود را 15 دقیقه افزایش دهید. همچنان مدت زمان خواب خود را 15 دقیقه در هفته افزایش دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید و شبها همچنان خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که از درمان محدود کننده خواب استفاده می کردند سریعتر به خواب می رفتند ، در طول شب کمتر بیدار می شدند و اگر بیدار شوند ، می توانند سریعتر بخوابند.

درمان محدودیت خواب بدیهی است که نیاز به پایبندی دارد. اما به طور متوسط ​​، افرادی که از درمان محدود کننده خواب استفاده می کردند سریعتر به خواب می رفتند ، کمتر در طول شب بیدار می شدند و اگر بیدار می شدند ، می توانستند سریعتر دوباره بخوابند.

ارتباط خواب و گرسنگی

و به همان جایی که ما شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر بیماری شما را کاهش دهد ، بلکه می تواند به اشتها ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا سعی کرده اید خواب را محدود کنید؟ خیلی دوست دارم بشنوم که این کار چگونه برای شما کار کرد. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

غذای DIVA بیشتری دریافت کنید

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر به بحث در مورد تغذیه سالم بپیوندید پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود را بشنوید و مشترک شوید. آیا سوالی در زمینه تغذیه دارید؟ با Nutrition Diva Listener Line با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. سوال شما ممکن است در شماره بعدی گنجانده شود!



دیدگاهتان را بنویسید