تغذیه و مزایای کلم پیچ: همه آنچه باید بدانید


از سالاد گرفته تا اسموتی ها و همه چیز بین آنها ، کلم پیچ اصلی بسیاری از دستور العمل های سالم است (#kaleyeah!) ، اما چقدر برای شما مفید است؟

برای آگاهی از همه چیز در مورد تغذیه کلم پیچ ، نحوه عملکرد آن با سایر سبزیجات برگ و زمان استفاده از آن ، کدام نوع کلم پیچ مناسب دستور العمل شماست!

ارزش غذایی کلم

کلم یک سبزی سبز برگ با طعم کمی خاکی است. حاوی ویتامین ها و مواد مغذی است و وزن آن فقط 13 کالری در هر 1. فنجان است.

به طور خاص ، طبق USDA ، کلم دارای ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، فولات ، کلسیم و منیزیم است.

در حقیقت ، در حدود 1 فنجان کلم پیچ خام ، بیشتر (یا بیشتر!) بیشتر از RDA برای ویتامین K ، C و A دریافت خواهید کرد.

بنابراین چقدر باید بخورید؟

مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها برای 2020-2025 ، هدف شما باید حدود 1 ½ فنجان سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ در هفته باشد.

چیپس کلم در یک کاسه سفید

بریت جایلز ، RDN ، توصیه می کند بسته به سلیقه خود روزانه 1 یا 2 فنجان کلم پیچ یا حداقل هفتگی مصرف کنید.

او می گوید: “شما می توانید از 1-2 فنجان کلم پیچ خام مقدار زیادی مواد مغذی دریافت کنید.” “واقعا هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این حال ، بهتر است در طول روز سبزیجات مختلف بخورید. “

اگر از داروهای رقیق کننده خون یا داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنید ، همچنان می توانید کلم پیچ بخورید ، اما این کار را به طور منظم انجام دهید.

کلم غنی از ویتامین K است که حاوی پروتئین هایی است که به لخته شدن خون کمک می کند.

مانند همیشه ، هنگام تغییر هر عنصر از روال بهداشتی خود ، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن 0.14 گرم
پروتئین 0.9 گرم
کربوهیدرات ها 1.4 گرم
فیبر 1.3 گرم
قند 0.25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
اهن 0.5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
فلز روی 0.12 میلی گرم
ویتامین سی 29 میلی گرم
ویتامین A 74.4 میکروگرم

فواید کلم برای سلامتی

زنی که برگ کلم را در سینک آشپزخانه می شست

ما می دانیم که کلم پیچ برای شما مفید است ، اما همه این ویتامین ها و مواد معدنی خاص در واقع برای بدن شما چه می کنند؟

همانطور که جایلز می گوید ، کلم “حاوی آنتی اکسیدان های قوی و همچنین فیبر برای جلوگیری از بیماری و حفظ سلامت روده است.”

1. آنتی اکسیدان ها

کلم پیچ از نظر آنتی اکسیدان ها یک ستاره راک است ، اما طبق تحقیقات ، برخی از این آنتی اکسیدان ها هنگام پخت سبزیجات ، به ویژه ویتامین C و K کاهش می یابد.

می توانید از کلم پیچ خام یا پخته مانند این سالاد کلم پیچ سرخ شده لذت ببرید.

به همین ترتیب ، سایر سبزیجات برگ دار مانند اسفناج نیز دارای آنتی اکسیدان زیاد هستند ، بنابراین سعی کنید انواع سبزیجات را به سبزیجات روزانه خود اضافه کنید.

2. ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند.

ویتامین A برای حفظ بینایی عالی و حفظ سیستم ایمنی بدن ضروری است.

3. ممکن است به سلامت استخوان ها کمک کند.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین K می تواند سلامت کلی استخوان را بهبود بخشد.

انواع کلم

کلم سبز خام lacinato ارگانیک روی پیشخوان

اگر یک نوع کلم برای شما کار نمی کند ناامید نشوید.

حداقل سه نوع کلم پیچ موجود در خواربارفروشی وجود دارد ، و روشهای خوشمزه زیادی برای تهیه آنها!

کوین وو ، متخصص تغذیه آشپزی در Beachbody می گوید: “سالم ترین سبزی های تیره آنهایی هستند که در واقع می خورید.”

او توضیح می دهد: “کلم پیچ جوان طعم کمتری نسبت به کلم پیچ کامل دارد و حذف ساقه ها و خوردن فقط برگ های کلم پیچ طعم آن را نرم می کند.”

اگر قصد دارید کلم خام بخورید ، وو یک سالاد ساده با سس لیمو برای سس وینایگرت و مقداری پنیر پارمزان توصیه می کند.

می توانید مقداری پروتئین بدون چربی ، مانند مرغ کبابی ، برای سهولت و سادگی آن اضافه کنید.

اگر کلم پیچ پخته را انتخاب می کنید ، وو چیپس کلم پیچ را برای یک میان وعده شور ، ترد (و سالم!) ، یا برای سرخ کردن کلم پیچ با کمی شربت افرا ، نمک ، فلفل و پیاز خرد شده در یک ماهیتابه با حرارت متوسط ​​توصیه می کند.

همه چیز را بپزید تا نرم شود.

1. کلم کلم پیچ

کلم پیچ معمولی ترین کلم پیچ است که می توانید پیدا کنید و برای اکثر دستور العمل ها ، مانند کلم پیچ وگان یا پیتزای کلم سفید تخم مرغ عالی است.

اگر یک کیف بزرگ دارید و قرار است خراب شوید ، فقط آن را فریز کنید تا یک یا دو مشت برای اسموتی صبحانه خود بگیرید.

2. کلم لاسیناتو یا دایناسور

این نوع کلم کمی سخت تر از کلم پیچ شما است ، با برگ هایی که تقریباً پوسته ای به نظر می رسند و رنگ آنها آبی تیره سبز است.

هر ساقه کمی بلندتر و نازک تر از کلم پیچ معمولی شما است و اغلب گزینه خوبی برای چیپس کلم پیچ است.

2. کلم قرمز روسی

قرمز قرمز دارای برگهایی است که از نظر شکل بسیار متفاوت از انواع دیگر است ، زیرا تقریباً شبیه برگهای بلوط هستند ، اما دارای ساقه های کمی بنفش و برگهای مایل به قرمز هستند.

از این کلم در سالاد ، برای تزئین یا افزودن به ساندویچ استفاده کنید ، زیرا طعم آن به طور کلی شیرین تر از انواع دیگر کلم است.

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای بیشتری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix خوب غذا بخورید.



دیدگاهتان را بنویسید