تغذیه علوم ورزشی قبل از دویدن


در این مقاله چه می خوانید

چه دونده حرفه ای باشید و چه غیرحرفه ای ، غذا خوردن قبل از دویدن به شما در دستیابی به بهترین نتایج کمک می کند. خوردن غذا قبل از دویدن از خستگی ناگهانی ورزش (و افت قند خون) جلوگیری می کند. همچنین می تواند به طور مستقیم بر بهره وری و کارایی شما تأثیر بگذارد.

به گفته ایمی شاپیرو ، متخصص تغذیه مستقر در نیویورک ، “هر چیزی که قبل از ورزش می خورید به عنوان گلیکوژن (ذخیره قند) در بدن ذخیره می شود یا قند خون را افزایش می دهد. بنابراین ، هرچه بیشتر بدوید ، بدن شما به غذای بیشتری نیاز خواهد داشت و اهمیت تغذیه مناسب افزایش می یابد.

غذا خوردن قبل از دویدن – غذاهایی که قبل از دویدن نباید بخورید

قبل از دویدن از غذاهای سرشار از چربی ، فیبر و پروتئین خودداری کنید. به گفته شاپیرو ، “چربی و پروتئین زیاد می تواند باعث خستگی و گرفتگی عضلات شود. “زیرا با مصرف این مواد ، بدن شما از آنها برای هضم استفاده می کند ، نه انرژی.”

غذاهای غنی از فیبر می توانند باعث درد شدید معده و روده و گرفتگی عضلات شوند زیرا هضم غذاهای پر فیبر به سختی امکان پذیر است. بنابراین ، چنین غذاهایی به سرعت وارد سیستم گوارشی بدن می شوند.

برخی از دوندگان کافئین را بسیار مفید می دانند. با این حال ، نباید بیش از حد از قهوه و چای استفاده کنید. مصرف زیاد قهوه و چای منجر به افزایش ضربان قلب ، درد شکم و تکرر ادرار می شود.

قبل از دویدن غذاهای سخت هضم نخورید.

این محصولات عبارتند از:

  • لوبیا
  • کلم بروکلی ، کنگر فرنگی یا سایر سبزیجات با فیبر بالا
  • سیب ، گلابی یا سایر میوه های پر فیبر
  • پنیر ، گوشت قرمز یا سایر غذاهای حاوی فیبر بالا
  • کافئین (به مقدار زیاد)
  • غذاهای تند و تند

غذا خوردن قبل از دویدن – غذاهایی که می توانید قبل از دویدن بخورید.

تغذیه مناسب قبل از دویدن ، غذایی است که به راحتی هضم می شود و مواد لازم را برای متابولیسم سریع فراهم می کند. غذاهای دارای کربوهیدرات بالا برخی از بهترین ها هستند. از آنجا که کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن در حین دویدن است. گلوکز در جریان خون وجود دارد و برای تأمین سریع انرژی یا ذخیره به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد استفاده می شود.

خوردن مقدار کمی پروتئین و چربی می تواند به تقویت بدن شما کمک کند ، اما بیشتر غذاهایی که قبل از دویدن می خورید باید حاوی کربوهیدرات باشند.

به جای خوردن غذاهای ناخواسته و ژل های انرژی زا ، می توانید میان وعده های زیر را قبل از دویدن بخورید:

  • موز و کره بادام زمینی
  • گوشت بوقلمون و پنیر با نان گندم
  • جو دوسار و طوطی
  • پنیر و هویج
  • با یک چهارم آووکادو یا 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برشته کنید
  • بلغور جو دوسر با توت فرنگی
  • موز و بار انرژی
  • کاسه غلات کامل با شیر

پیشنهاد
خواندنی:

با تکنیک های مدرن که از دونده ها آمده است آشنا شوید (بیاموزید ، بیاموزید).

چه موقع باید قبل از دویدن غذا بخورید؟

مقدار دقیق غذا بستگی به ویژگی های بدنی شما و نوع ورزش دارد. یک وعده غذایی ایده آل قبل از اجرا باید بین 300 تا 400 کالری داشته باشد و تقریباً 2 ساعت قبل از دویدن باید مصرف شود. وقتی صحبت از دویدن طولانی مدت می شود ، بهتر است در میانه دویدن چیزی بخورید تا اینکه قبل از دویدن زیاد بخورید.

اگر قبل از دویدن زیاد غذا می خورید ، دویدن را برای 4 ساعت به تعویق بیندازید تا از ناراحتی معده جلوگیری شود. اگر میان وعده می خواهید ، نیم ساعت صبر کنید و شروع به دویدن کنید.

برای روشن کردن چراغ که کمتر از یک ساعت طول می کشد ، 15 گرم کربوهیدرات کافی است. اگر می خواهند کمتر از 3 مایل بدوند ، اکثر مردم قبل از دویدن چیزی نمی خورند. اما بهتر است بدانید که اگر قبل از دویدن یک میان وعده سبک حاوی کربوهیدرات (مانند میوه) بخورید ، دویدن برای شما راحت تر خواهد بود.

اگر قرار است مدت طولانی تری بدوید یا ورزشهای شدیدتری انجام دهید ، 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دونده ماراتن هستید ، 50 تا 75 گرم کربوهیدرات بخورید.

اگر بیش از 75 دقیقه دویدید بهتر است در میانه دویدن چیزی بخورید. زیرا هنگام دویدن ، ذخایر گلیکوژن بدن شما تمام می شود. شاپیرو مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات ، الکترولیت و مایعات را در هر ساعت دویدن توصیه می کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید