بهترین محصولات تغذیه با شیر مادر برای حمایت از مادر و نوزاد


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاهای شیردهی که به شما کمک می کند انرژی را دوباره پر کنید ، انرژی خود را حفظ کنید و مقدار مناسبی از شیر را تأمین کنید صحبت می کند.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن چند زوز و خیره شدن به مرد کوچک جدید ، لزوماً به آنچه در بشقاب خود دارید فکر نمی کنید (از این گذشته ، این واقعیت که وقت صرف غذا کرده اید ممکن است یک دستاورد به نظر برسد. به خودی خود.) اما همانطور که نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری متفاوت بود ، در دوران شیردهی و / یا پمپاژ نیز تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MD ، M.D. توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است که نیاز به تغذیه بیشتر برای شما و نوزاد شما دارد.” زنان معمولاً در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری اضافی در روز در مقایسه با زنانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند ، نیاز دارند. برخی مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین باید به آنها توجه ویژه ای داشته باشید.

بیپن ، مادر یک فرزند ، توصیه می کند: “برای برآوردن نیازهای تغذیه ای بیشتر در دوران شیردهی ، بر دریافت انواع غذاهای غنی از مواد مغذی با حداقل پردازش تمرکز کنید.”

در دوران شیردهی ، هنگامی که بیپن به مغازه می رود ، چند مورد را دوست دارد که در انتخاب خود روی آنها تمرکز کند: انواع غذاها (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. مواد غذایی او همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را برای کودک شما در اولویت قرار می دهد.”

تا وقتی که هست یک خوب ، اگر به اندازه کافی از رژیم غذایی خود استفاده نکنید ، می تواند همان مواد مغذی را از بین ببرد. برخی نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

آیا آماده پر کردن موجودی مواد غذایی خود هستید؟ اینها بهترین غذاهای شیردهی با تمرکز بر مواد مغذی ضروری هستند ، از جمله کمک هزینه توصیه شده روزانه برای زنان شیرده برای سالهای 2020-2025. توصیه های رژیم غذایی برای آمریکایی ها

پروتئین

پروتئین برای مادران جهانی است: این ماده برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، این خود جزء اصلی شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک امتیاز ، می تواند به شما در کاهش وزن اضافی که در دوران بارداری افزایش یافته است ، کمک کند.

هدف توصیه شده: 71 گرم

از کجا بگیرم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

نیاز آهن در دوران بارداری بسیار بیشتر از قبل و در دوران پس از زایمان است ، اما هنوز هم مهم است که آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند ناشی از PPH یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف توصیه شده: 9 میلی گرم

از کجا بگیرم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

مصرف غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی کلیدی است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت روده حمایت می کند و رشد بافت را در نوزاد تقویت می کند.

هدف توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا بگیرم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین هنگام مصرف آن در شیر مادر باید در کبد خود تجمع کنند.

هدف توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا بگیرم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا کبابی با گیاهان دارویی

ویتامین دی

بر اساس تحقیقات انجام شده ، حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان یا کمبود دارند یا کمبود ویتامین D دارند. زنان شیرده بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

در حالی که تأمین تمام نیازهای ویتامین D شما از طریق غذا دشوار است ، اما افزودن منابع ویتامین D در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خوی شما کمک می کند. طبق CDC ، ویتامین D که از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می شود برای برآوردن نیازهای روزانه او کافی نیست ، بنابراین پزشک متخصص اطفال شما ممکن است هنوز مکمل ویتامین D را برای نوزاد شما توصیه کند. نوزادانی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند در معرض خطر ابتلا به راشیتیسم ، وضعیتی که زمانی رخ می دهد که استخوان ها نرم یا ضعیف می شوند.

هدف توصیه شده: 600 IU

از کجا بگیرم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنانی که از شیر مادر تغذیه می کنند روزانه 280 تا 400 میلی گرم کلسیم در شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، مطالعات نشان داده اند که زنان در شش ماه اول شیردهی 4-6 درصد از دست دادن استخوان را تجربه می کنند. گزارش تغذیه

هدف توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا بگیرم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

به گفته آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت دوز اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از این که غلظت DHA ، مانند امگا 3 ، در شیر مادر به اندازه کافی بالا است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت کند.

هدف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا بگیرم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زن در حال خالی کردن کیسه مواد غذایی

به سوی خواربارفروشی می روید؟ این فهرست غذای مفید مادران شیرده را کپی کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • عدس
  • لوبیا
  • مرغ
  • سالمون وحشی
  • پسته؛
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ساردین
  • دانه های کنف

بیپن می گوید: “به خاطر داشته باشید که اولویت بندی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مهم است ، اما به احتمال زیاد برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز خواهید داشت.” “ویتامینهای اضافی قبل از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (برای گیاهخواران یا گیاهخواران) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است مورد نیاز باشد.”

دیدگاهتان را بنویسید