بهترین روش برای مصرف BCAA (آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای) چیست؟


در این مقاله چه می خوانید

رژیم غذایی کم چرب ، به ویژه برای افرادی که سعی می کنند بعد از دوره های ورزشی حجم عضلانی خود را از دست بدهند ، کمک به عضله سازی در بدن می تواند باعث از دست رفتن عضلات شود ، در این حالت BCAA یا BCAA به محافظت از ماهیچه ها در برابر اثرات کاتابولیک و مخرب این نوع رژیم ها کمک می کند. فعالیت بدنی.

این مکمل ، که عمدتا برای افزایش توده و توده عضلانی استفاده می شود ، در سال های اخیر به لطف مکمل BCAA (اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای) رواج یافته است.

با این حال ، باید توجه داشت که این مکمل ها کاربردهای زیادی دارند ، به ویژه برای حفظ ماهیچه در طول انقباضات و دوره هایی که ورزشکاران مصرف انرژی خود را محدود می کنند ، به عنوان مثال ، برای بدنسازان حرفه ای که باید زمان زیادی را به تمرینات عضلانی اختصاص دهند. این بسیار کاربردی است. همچنین افرادی که به دنبال کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی هستند باید از این نوع مکمل در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

آمینو اسید چیست؟

مولکولهای پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. هر اسید آمینه از یک قسمت نیتروژن و یک ستون فقرات کربن تشکیل شده است ، و این یک کربن است که با همه اسیدهای آمینه متفاوت است ، اما قسمت نیتروژن در همه اسیدهای آمینه ثابت است و یک مولکول پروتئین زنجیره ای از اسیدهای آمینه یکسان است. …

اگر رژیم غذایی شما شامل والین ، لوسین ، ایزولوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین و تریپتوفان است ، بدن شما می تواند تمام اسیدهای آمینه دیگر را برای رشد ماهیچه ها ، ترشح هورمون ها ، آنزیم ها و موارد دیگر (حتی برای رشد ناخن) تولید کند. …

آمینو اسید شاخه ای چیست؟

آمینو اسید زنجیره ای شاخه ای + بهترین راه برای مصرف BCAA

اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار (Bcaa) شامل سه آمینو اسید است که از (ایزولوسین ، لوسین و والین) تشکیل شده است که هر سه مورد به گروهی از اسیدهای آمینه ضروری تعلق دارند که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند.

وقتی صحبت از افزایش ترکیب پروتئین ماهیچه ها می شود ، به ویژه بعد از ورزش ، اسید آمینه لوسین پایه عروقی ماهیچه است. قبل از ورزش ، آمینو اسید والین تنه عضله عروقی نامیده می شود زیرا مستقیماً خستگی را از طریق مکانیزمی در مغز برطرف می کند و از نظر مزایای چربی سوزی ، به نظر می رسد که تنه عضلانی عروقی ایزولوسین اسید آمینه است. به عبارت دیگر ، مکمل اسید آمینه لوسین به تنهایی کافی نیست. برای به دست آوردن بیشترین مزیت ، به هر سه BCAA نیاز دارید.

نقش آمینو اسیدهای شاخه دار در بدنسازی

وقتی فردی برای کاهش چربی بدن یا عدم افزایش چربی به رژیم غذایی و ورزش پایبند باشد ، باعث ایجاد حالت کاتابولیک در بدن می شود. هرچه درصد چربی بدن کمتر باشد ، احتمال تجزیه بافت ماهیچه ای بیشتر است زیرا بدن این کار را نکرده است. منابع گلیکوژن به منابع چربی در بدن می رود و در صورت عدم وجود چربی ، به پروتئین ها می رود ، آنها را به واحدهای کوچکتر به نام آمینو اسیدها تجزیه کرده و آنها را برای سوخت مصرف می کند. توجه داشته باشید که پروتئین یک سوخت بسیار گران قیمت است! بنابراین تمام هدف شما باید جلوگیری از این اتفاق باشد.

وقتی سطح سنتز پروتئین با میزان کاتابولیسم برابر باشد ، فرد توده عضلانی خود را از دست نمی دهد یا افزایش نمی دهد. برعکس ، فرد توده عضلانی خود را از دست می دهد ، سنتز پروتئین در حین ورزش محدود می شود و کاتابولیسم پروتئین افزایش می یابد. ورزش باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شود که منجر به خستگی می شود. اما مصرف BCAA سطح سروتونین را در بدن کاهش می دهد که به نوبه خود منجر به افزایش عملکرد می شود.

هنگامی که هدف شما ایجاد عضله و سوزاندن چربی است ، مصرف انرژی خود را محدود می کنید و در نتیجه این کاهش انرژی ، ذخایر گلیکوژن بدن به شدت کاهش می یابد و شما نمی توانید از اصل اضافه بار در طول تمرین پیروی کنید. ، زیرا ماهیچه ها اغلب بسیار خسته هستند. اگر بیش از حد غذا بخورید ، بدن شما پروتئین می سوزاند و عملاً از بین می روید.

در این شرایط مصرف BCAA چه فایده ای دارد؟

مصرف BCAAs ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، قطعاً یکی از تصمیمات کلیدی است. BCAA سنتز پروتئین ها را در بدن افزایش می دهد و همچنین توانایی سلول های ماهیچه ای در سنتز پروتئین ها را افزایش می دهد. همچنین جالب است بدانید که این مکمل تریپتوفان را سرکوب می کند ، تولید سروتونین را کاهش می دهد و احساس خستگی را در حین ورزش به تاخیر می اندازد.

با توجه به مزایای ذکر شده توسط بسیاری از افرادی که استفاده از BCAA را بی فایده می دانند ، اغلب گفته می شود که فقط استفاده از پروتئین آن کافی است زیرا حاوی BCAA است ، اما مشکلی که اغلب نادیده گرفته می شود این است که بدن در آن قرار دارد. رژیم می گیرد و تحت تمرینات سخت قرار می گیرد. در طول تمرین و بلافاصله بعد از تمرین ، او به شدت به آمینو اسیدهای جایگزین نیاز دارد ، اما فقط با استفاده از پروتئین خود ، این نوع اسیدهای آمینه که پیوند پپتیدی دارند ، 2 تا 3 ساعت طول می کشد. وارد جریان خون شوید. و این فاصله برای از دست دادن ماهیچه کافی است.

بنابراین ، توصیه می شود از BCAA استفاده کنید که به صورت رایگان در بازار موجود است ، زیرا این نوع مکمل به سرعت جذب بدن می شود و به بافت ماهیچه ای می رسد. در نهایت ، می توان نتیجه گرفت که این مکمل یک عنصر کلیدی برای رژیم های حجیم ، منقبض کننده و حتی کاهش وزن است که اهمیت کمتری دارند.

بهترین روش استفاده از BCAA در بدنسازی

آمینو اسید زنجیره ای شاخه ای + بهترین راه برای مصرف BCAA

دوز معمول BCAA برای زنان مسن 9 گرم در روز و برای مردان 12 گرم است. بنابراین ، برای کسانی که نتایج بهتری نسبت به مصرف BCAA کسب کرده اند ، دوز روزانه 5 تا 10 گرم در هر ورزشکار توصیه می شود. این مقدار بهتر است قبل و بعد از تمرین یا با 2-4 وعده غذایی در طول روز مصرف شود.

بهترین زمان برای انجام بدنسازی

اولویت اول: افزایش انرژی برای ورزش

  • برنامه: 30 دقیقه (تقریبا) قبل از تمرین

مهمترین زمان مصرف دوز 6 تا 10 گرم BCAA قبل از ورزش است. اما چرا؟ زیرا این اسیدهای آمینه مانند سایر اسیدهای آمینه نیستند. آنها عمدتا به کبد نمی روند. آنها می توانند مستقیماً وارد سلول های ماهیچه ای شوند ، جایی که به عنوان سوخت ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرند. علاوه بر این ، اسید آمینه والین جذب اسید آمینه تریپتوفان را مسدود می کند ، که منجر به کاهش سطح سروتونین در حین ورزش می شود که به نوبه خود به رفع خستگی کمک می کند.

دومین اولویت مصرف BCAA تسریع بازیابی و رشد عضلات است.

  • برنامه: 30 دقیقه بعد از تمرین

زمان مهم بعدی برای مصرف BCAA بعد از تمرین 6 تا 10 گرم است. در اینجا مهم است که آمینو اسید لوسین را به سلولهای ماهیچه ای وارد کنید ، جایی که می تواند پروتئین کیناز mTor را فعال کرده و سنتز پروتئین ماهیچه ای و رشد ماهیچه ها را افزایش دهد.

پیشنهاد
خواندنی:

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی کی است؟

اولویت سوم: افزایش ترکیب پروتئین ماهیچه ای بین وعده های غذایی.

  • برنامه: 2 ساعت بعد از غذا خوردن

وقتی از غذای حاوی حداقل 3 گرم اسید آمینه لوسین و حداقل 30 گرم پروتئین استفاده می کنید ، ترکیب پروتئین عضلات شما فوراً افزایش می یابد. حدود دو ساعت پس از غذا ، ترکیب پروتئین ماهیچه کاهش می یابد ، اما اسیدهای آمینه موجود در غذا هنوز در جریان خون هستند. در این مدت ، اگر 3 گرم اسید آمینه لوسین اضافی (و همچنین دو آمینو اسید زنجیره ای دیگر) به بدن بدهید ، می تواند باعث افزایش ثانویه ترکیب پروتئین ماهیچه ها از همان وعده غذایی شود.

اولویت 4: افزایش میزان اسید آمینه لوسین در غذا.

  • زمان: با وعده غذایی که حداقل 30 گرم پروتئین نداشته باشد.

همانطور که قبلاً اشاره کردم ، برای به حداکثر رساندن ترکیب پروتئین ماهیچه های خود ، حداقل 30 گرم پروتئین کامل و 3 گرم لوسین نیاز دارید. اگر یک وعده غذایی کمتر از 30 گرم پروتئین داشته باشد ، ممکن است 3 گرم کامل لوسین آمینو اسید را به بدن نرساند تا بتواند ترکیب پروتئین عضلانی خود را به حداکثر برساند. برای افزایش بیشتر ترکیب پروتئین ماهیچه ها در این وعده غذایی ، می توانید 6 تا 10 گرم BCAA مصرف کنید تا لوسین کافی برای افزایش چشمگیر ترکیب پروتئین عضلات فراهم شود.

در آخر هفته BCAA مصرف کنید

بسته به وزن بدن لازم است دوز صحیح مصرف شود و در روزهای استراحت مصرف آن ادامه یابد. BCAA در روزهای استراحت برای رشد و بهبود ماهیچه ها توصیه می شود.

بهترین نسبت اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار

بیشتر از همه ، نه تنها تحصیلات خوب لازم است ، بلکه هوشیاری و اراده او نیز لازم است. قابل اطمینان ترین گزینه نسبت 2: 1: 1 لوسین ، ایزولوسین و والین است ، بنابراین ، 6 گرم BCAA باید حدود 3 گرم لوسین و 1.5 گرم از هر یک از اسیدهای آمینه ایزولوسین و والین را تأمین کند.

بالاترین سطح مورد نظر شما نسبت 3: 1: 1 است ، به ویژه پس از ورزش ، زمانی که اسید آمینه لوسین ترکیب پروتئین عضلات را افزایش می دهد. اما هر نسبت بالاتر از آن می تواند مقادیر کمی از اسیدهای آمینه والین و ایزولوسین را تأمین کند.

از BCAA ها استفاده کنید ، اما بیش از حد از آنها استفاده نکنید

اغلب بدنسازان را خواهید دید که با یک پارچ حدود چهار لیتری آب همراه با یک مکمل شاخه ای و طعم دار آمینو در اطراف قدم می زنند. آنها در طول روز گالن می نوشند تا مقدار کمی از این BCAA را وارد عضلات خود کنند. آنها این کار را به امید جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه ها و افزایش ترکیب پروتئین عضلات (رشد ماهیچه) انجام می دهند.

متأسفانه این روش اثر معکوس دارد و در واقع از افزایش ترکیب پروتئین ماهیچه یا MPS جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که شما باید BCAA را به صورت دوره ای و چند ساعت بین وعده های غذایی مصرف کنید تا به افزایش واقعی ترکیب پروتئین عضلات برسید. هنگامی که اسید آمینه لوسین در جریان خون وجود دارد ، از افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای که تنها پس از ساعت ها سطح لوسین پایین خون رخ می دهد ، جلوگیری می کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com – تاریخ انتشار: 16 مارس 2016

منبع:

http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-in-amino-acids.html

https://www.jimstoppani.com/supplements/the-best-way-to-use-bcaas


دیدگاهتان را بنویسید