برای داشتن باسن بزرگ چه بخوریم؟ 15 محصول برای بزرگ شدن باسن


زنان دوست دارند باسن بزرگ و زیبایی داشته باشند. برخلاف تصور بسیاری از افراد ، دستیابی به این هدف علاوه بر ورزش مناسب ، به تغذیه مناسب نیز نیاز دارد. از آنجا که مصرف برخی مواد مغذی نقش مهمی در بزرگ شدن باسن دارد ، رژیم غذایی سالم و ورزش منظم یکی از م effectiveثرترین استراتژی های افزایش باسن است.

برخی از غذاها رشد ماهیچه ها ، قدرت و بازیابی آنها را پس از ورزش افزایش می دهند و به بزرگ شدن باسن کمک می کنند. در این مقاله از مجله علوم ورزشی ، شما را با 15 ماده مغذی که برای بزرگ شدن مفصل ران موثر هستند ، آشنا می کنیم. اگر می خواهید باسن خود را بزرگ کنید ، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

نقش رژیم غذایی در بزرگ شدن مفصل ران

اولین قدم برای بزرگ شدن باسن تغییر رژیم غذایی است. شما باید بر روی ساختن شکم خود تمرکز کنید. داشتن پروتئین در رژیم غذایی شما برای ایجاد و حفظ توده عضلانی ، به ویژه بعد از ورزش مهم است. سایر مواد مغذی مانند چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها نیز با تغذیه سلول ها باعث کاهش رشد ماهیچه ها ، کاهش التهاب ناشی از ورزش و بهبود سلامتی می شوند. خوردن غذاهای مغذی زیر به همراه برنامه ورزشی منظم به بزرگ شدن و فرم دهی عضلات شکم کمک می کند.

محصولات بزرگ شدن مفصل ران

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا منبع عالی پروتئین است. 113 گرم ماهی قزل آلا حاوی 22 گرم پروتئین است. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی های امگا 3 التهاب را کاهش می دهد ، که باعث بهبود و رشد ماهیچه ها می شود. مطالعه ای روی گروه 44 نفره نشان داد که مصرف امگا 3 به مدت شش ماه در مقایسه با گروه کنترل ، حجم و قدرت عضلانی را در این گروه از افراد افزایش می دهد.

2. دانه کتان

دانه کتان برای بزرگ شدن لگن

دانه کتان نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، بلکه سرشار از منیزیم ، فسفر و ویتامین های گروه B است ، علاوه بر این ، افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. در حقیقت ، فقط 2 قاشق غذاخوری دانه کتان (21 گرم) حاوی حدود 4 گرم پروتئین گیاهی است. افزایش مصرف پروتئین برای عضله سازی برای بزرگ شدن عضلات گلوت ضروری است.

3. تخم مرغ برای بزرگ شدن لگن.

تخم مرغ بسیار مغذی و سرشار از سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و فسفر است. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن شما در تولید انرژی از رژیم غذایی شما کمک می کند. به طور متوسط ​​، هر تخم مرغ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است ، بنابراین تخم مرغ یک غذای عالی برای افزودن به رژیم غذایی با پروتئین بالا است. علاوه بر این ، لوسین ، یک اسید آمینه در تخم مرغ ، سنتز پروتئین را تحریک می کند و تجزیه پروتئین ماهیچه ها را کاهش می دهد ، که به ویژه برای اندازه باسن را افزایش دهید این یک تأثیر است

پیشنهاد
خواندنی:

بهترین تمرین برای صاف کردن لگن و بزرگ شدن لگن

2. کنوا

کینوا یک لوبیا غنی از مواد مغذی است که حاوی 8 گرم پروتئین و 9 آمینو اسید ضروری در 100.4 فنجان (45 گرم) است. شما باید کینوا را در رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن آن را تولید نمی کند.

به علاوه ، کینوا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده است که انرژی بیشتری را برای تمرینات شما تامین می کند. در حین تمرین مقاومتی ، مصرف کربوهیدراتها به تنهایی یا همراه با پروتئین ، آسیب عضلانی را کاهش داده و ذخایر گلیکوژن را افزایش می دهد تا سطح مقاومت و سطح انرژی را افزایش دهد. به یاد داشته باشید که ورزش منظم به بزرگ شدن باسن شما کمک می کند.

5. دانه ها

حبوباتی مانند لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی معمولاً سرشار از پروتئین هستند و می توانند عضله سازی را به حداکثر برسانند و رشد ماهیچه های گلوت را افزایش دهند. یک فنجان (164 گرم) نخود حاوی تقریبا 13 گرم پروتئین و یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده تقریباً 18 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این ، حبوبات منبع خوبی از ریز مغذی ها مانند منیزیم است که در تولید انرژی و انقباض ماهیچه ها نقش دارد.

6. برنج قهوه ای و بزرگ شدن لگن

برنج قهوه ای و تقویت ران

برنج قهوه ای حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات و پروتئین پیچیده است. هر فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته حاوی 5 گرم پروتئین است. پودرهای پروتئینی برنج قهوه ای برای افرادی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند یک گزینه عالی است.

یک مطالعه هشت هفته ای روی 24 نفر نشان داد که مکمل پروتئین برنج قهوه ای ترکیب بدن و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. برنج قهوه ای سرشار از آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAA) است که مستقیماً در ماهیچه ها به عنوان منبع فوری انرژی تجزیه می شوند. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای آمینه درد زنجیره و خستگی ماهیچه ها را کاهش می دهد ، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می دهد و از دست دادن ماهیچه ها در بازوها را کاهش می دهد.

7. پروتئین شیک

شیک پروتئینی یک میان وعده عالی بعد از تمرین است. پروتئین مایع موجود در شیر باعث رشد و بازیابی عضلات از ورزش می شود. پس از تمرین ، پروتئین مایع یا سایر پودرهای پروتئینی را مصرف کرده و آنها را با شیر ، میوه ها و سبزیجات مخلوط کنید تا خواص آنها افزایش یابد.

پیشنهاد
خواندنی:

نحوه آماده سازی 12 پروتئین شیک برای حداکثر عضله سازی پس از تمرین

8. آواکادوو

این میوه خوشمزه حاوی چربی های سالم ، پروتئین و فیبر است و همچنین سرشار از ویتامین C ، پتاسیم ، ویتامین B6 و منیزیم است. آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است ، از جمله کاروتنوئیدها مانند لوتئین ، زآگزانتین و کریپتوکسانتین.

برخی از تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو آسیب عضلانی ، درد و التهاب ناشی از ورزش را برای تسریع بهبودی کاهش می دهند. علاوه بر این ، آووکادو سرشار از پتاسیم و سایر مواد مغذی است که در انقباض و رشد ماهیچه ها نقش دارند.

9. لئو

برای بزرگ شدن باسن خود شیر بخورید

هر فنجان شیر (236 گرم) حاوی 8 گرم پروتئین است. شیر یک میان وعده عالی بعد از تمرین است. این نوشیدنی پس از ورزش جریان مداوم اسیدهای آمینه را ایجاد می کند. یک مطالعه کوچک 12 هفته ای روی 20 زن نشان داد که نوشیدن شیر بعد از تمرین مقاومتی باعث کاهش چربی و رشد ماهیچه ها می شود. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن شیر بعد از ورزش ، اثربخشی استفاده از اسید آمینه را در افزایش سنتز پروتئین افزایش می دهد. این امر به ویژه برای بزرگ شدن مفصل ران اهمیت دارد.

10. دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنقلات خوشمزه و مغذی است که می توانید به رژیم غذایی تقویت کننده ران اضافه کنید. فقط 28 گرم تخمه کدو و 8.5 گرم پروتئین بدن را با چربی های سالم ، فیبر ، منیزیم ، آهن و فسفر تامین می کند. این تخم مرغ سرشار از منیزیم است و 28 گرم از آنها نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

بدن شما نه تنها از منیزیم برای عملکرد ماهیچه ها و متابولیسم استفاده می کند ، بلکه پس از فعالیت بدنی نیز به این مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل داشتن غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی بسیار مهم است.

۱۱ ماست یونانی

ماست یونانی یک ماده مغذی غنی از کلسیم ، B12 ، فسفر و ریبوفلاوین است. ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی دارد. به عبارت دیگر ، در یک فنجان (245 گرم) ماست یونانی 24 گرم پروتئین وجود دارد.

ماست یونانی ، مانند سایر محصولات لبنی ، باعث رشد ماهیچه ها و رشد ماهیچه های باسن می شود. مطالعه ای روی 30 نفر نشان داد که خوردن ماست یونانی ضخامت ، قدرت و ساختار بدن را بیشتر از دارونما بهبود می بخشد.

12. توفو

هر 100 گرم توفو تهیه شده از شیر سویای متراکم حاوی 10 گرم پروتئین و مقادیر زیادی منیزیم ، کلسیم ، سلنیوم و فسفر است. پروتئین سویا در غذاهایی مانند توفو می تواند برای بزرگ شدن باسن بسیار موثر باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه 30 روزه نشان داد که خوردن پروتئین سویا به جای کازئین ، نوعی پروتئین در شیر ، باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی در 59 فردی شد که زیاد ورزش نمی کردند.

13. روغن بادام

روغن بادام بخورید تا ران ها بزرگ شوند

روغن بادام مانند روغن بادام زمینی ، روغن بادام و کره بادام زمینی سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E ، منیزیم ، پتاسیم و کلسیم است.

هر قاشق غذاخوری (16 گرم) روغن بادام حاوی 3.5 گرم پروتئین است ، بنابراین مصرف روغن بادام راهی آسان برای افزایش مصرف پروتئین است. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد فواید روغن بادام مورد نیاز است ، برخی تحقیقات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی شما ممکن است برای عضله سازی موثر باشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه روی 10 نفر نشان داد که خوردن 75 گرم بادام در روز عملکرد دوچرخه سواری را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

۱۴ سینه مرغ برای بزرگ شدن ران

سینه مرغ سرشار از پروتئین های با کیفیت است. یعنی برای 78 گرم سینه مرغ 24 گرم پروتئین وجود دارد. مرغ همچنین سرشار از ویتامین B از جمله نیاسین و ویتامین B6 و B12 است.

مصرف این ویتامین ها برای افزایش تولید انرژی و کمک به بدن در هنگام ورزش ضروری است. در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 41 نفر مشخص شد که مصرف 46 گرم پروتئین همراه مرغ پس از ورزش منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی در این افراد در مقایسه با گروه کنترل می شود.

۱۵ پنیر کلوچه

کشک از کشک تازه تهیه می شود ، دارای طعم ملایم ، بافت مرطوب و بسیار مغذی است. هر فنجان (210 گرم) حاوی پنیر ، 22 گرم پروتئین است و سرشار از فسفر ، ویتامین B12 ، سلنیوم و ریبوفلاوین است. کشک همچنین سرشار از کازئین است ، یک پروتئین دیر هضم که در شیر یافت می شود و باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها و بزرگ شدن باسن می شود.

نقطه پایان

رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل در عضله سازی و افزایش سایز لگن است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این غذاها به تنهایی برای بزرگ شدن باسن مثر نیستند و در کنار مصرف این غذاها ، باید یک برنامه ورزشی منظم و مقاومتی نیز داشته باشید تا توده عضلانی را افزایش داده و بهترین نتیجه را بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید