افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


چگونگی افزایش وزن سالم

افزایش وزن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، این بسیار دشوارتر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که می خواهند اندازه را افزایش دهند تحت نظر متخصص تغذیه به راحتی غذاها را اضافه کنید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های بسیار ساده و غذای سالم ما آنچه را که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند ، به شما معرفی می کنیم. اما به یاد داشته باشید که هنگام رژیم گرفتن تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعیین کنیم ، اگر عدد به دست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. این روش کمتر از وزن بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار در نظر گرفته می شود.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس BMI وجود دارد.؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و شامل توده عضلانی نمی شود.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکلات سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از افراد بدنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها هیچ مشکلی برای سلامتی ندارند ، اما سعی می کنند اندامی کامل داشته باشند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

استراتژی های افزایش وزن سالم

به افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. اما باید بگوییم که این تصمیم بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای افزایش توده عضلانی ، فقط توده چربی را در ناحیه شکم تجمع می دهید.

با استفاده از این روش نادرست ، حتی اگر در حال افزایش وزن نیستید ، در معرض خطر بالای افزایش چربی خون هستید. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری زیاد وزن خود را افزایش دهید.

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این امر ضروری است تا بدن شما بیشتر از متابولیسم شما وارد بدن شود. فقط 300 تا 500 کالری بیشتر در روز نسبت به هفته قبل مصرف کنید.

شما می توانید تعداد کالری دریافتی خود را در یک هفته حساب کنید و از هفته آینده ، می توانید غذاهای سالم بیشتری به عنوان وعده های اصلی و میان وعده های خود بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700-1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید با رژیم غذایی پرکالری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید:افزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات ها و قندهای بد بخورید. در عوض ، شما باید غذاهای غنی از کربوهیدرات را انتخاب کرده و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2. برای افزایش وزن بدن پروتئین بخورید.

مردم به دنبال افزایش وزن اغلب جستجو می شود افزایش اندازه یا افزایش توده عضلانی همچنین هستند. مهمترین ماده مغذی برای دستیابی به این هدف است پروتئین هست یک.

دانستن همه چیز برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم مهم است. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است تبدیل به چربی اشباع شده و باعث افزایش شکم و لگن شود.

مطالعات نشان دهنده افزایش وزن است داوطلبان در رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران تغذیه زیاد بیشتر کالری اضافی خود را به عضله تبدیل کردند.

به هر حال این سوال مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما دشوارتر خواهد شد.

برخی از متخصصان تغذیه این را ادعا می کنند اگر می خواهید وزن اضافه کنید برای هر وزن باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیش از آنچه گفته می شود کالری مصرف می کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. علاوه بر این ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذای خود اضافه کنید.

راه حل های دیگری که برای آن دارید افزایش وزن سالم آنچه باید به آن توجه کنید تا حد امکان بر تغذیه خود تأکید دارد. کربوهیدرات خوب و چربی های سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر این در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با پروتئین اضافه شده به زودی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط می خواهید وزن اضافه کنید و آن را سریع می خواهید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما توجه داشته باشید که با این روش ، خطر ابتلا به بیماری را به میزان قابل توجهی افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه بار در روز غذا می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پرکالری بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید.

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با بگو غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increasingثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و سایر چاشنی ها لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که اکثر غذاهای کم کالری رضایت بخش هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

خوردن ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند کمک کننده باشد. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید. اندازه و وزن را افزایش دهید میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند من بیشتر می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید.

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدنی های انرژی زا نیست. بلکه آنها غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم بدن شما را افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پرکالری که برای افزایش اندازه و وزن مناسب هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی چرب: شیر ، ماست چرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (قسمت های چربی اختیاری).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب باعث ایجاد آن می شوند احساس ماندگاری سریع و طولانی مدت کنیداما باید کمی تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید.

افزایش وزن سالم با ورزش

یکی از روش ها افزایش وزن و تناسب اندام این بدان معناست که تا حد ممکن وزنه بردارید و قدرت عضلات را افزایش دهید.

درحین انجام ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید کالری اضافییکی دیگر که از طریق غذا دریافت کردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ اما این کالری ها نیز ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه خواهند کرد.

بهتر است تمرینات سنگین را با هدف افزایش اندازه و وزن شروع کنید. حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ زیرا آنها اغلب با رژیم غذایی که باید رعایت کنید آشنا هستند و از طرف دیگر ، آنها تمرینات را با نوع شکل دهی مناسب شما مطابقت می دهند.

ممکن است به انجام تمرینات ریتمیک و گروهی با باد علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلیل تحرک زیاد بیشتر کالری مورد نیاز شما را می سوزاند… به علاوه ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن خود را کاهش می دهید.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

افزایش وزن غذا

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید با محصولاتی آشنا شوید که می توانند به سرعت آن کمک کنند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن.

شیر ترکیبی از چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. اینها هر سه گزینه اصلی هستند. افزایش وزن سالم هستند. تحقیقات نشان داده است که مصرف شیر بدون چربی بعد از تمرینات مقاومتی می تواند به عضله سازی کمک کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم.

شیک های پروتئینی می تواند به شما در شهادت آسان و م Helpثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. نوشیدن مقداری پروتئین عالی بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند از آن بیشترین بهره را ببرید.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است. افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج را داخل آن بریزند ظروف حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در ایجاد توده عضلانی دارند.

5. آجیل و کره بادام زمینی.

خوردن منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی است که می تواند به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه شود.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشتر برای سلامتی مفید است.

خوردن آجیل های ساخته شده از آجیل بدون قند اضافی یا روغن های هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار.

نان سبوس دار حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که ممکن است باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه هایی هستند که برای سلامت پایدار نیز مفید هستند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ.

شکلات تلخ یک غذای چرب و پرکالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شکلات با محتوای کاکائو حداقل 70 Choose را انتخاب کنید.

9. تخم مرغ.

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در زردی آن وجود دارد. خوردنی هم هست افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

ماکارونی با وجود این که کالری و کربوهیدرات بالایی دارد می تواند پیشتاز باشد. افزایش وزن سالم دادن. البته از پاستای آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی شما مضر است.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
پزشکی
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید