افزایش وزن در سنین میانسالی با کاهش سرعت متابولیسم همراه نیست


اکثر ما بین سن 18 تا 20 سالگی به آخرین قد بالغ خود می رسیم. متأسفانه ، این بدان معنا نیست که ما رشد خود را متوقف کنیم! به طور متوسط ​​، آمریکایی ها از زمان رسیدن به بزرگسالی تا سن 60 سالگی ، زمانی که این روند شروع به معکوس شدن می کند ، هر سال یک یا دو پوند در سال اضافه می کنند. البته تا آن زمان خسارات زیادی وارد شده بود.

در حالی که افزایش وزن یک یا دو پوند در طول سال تاثیری بر سلامتی شما نخواهد داشت ، افزایش 30 یا 40 پوند در طول زندگی بزرگسالی می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر خطر دیابت شما داشته باشد. ، بیماری های قلبی ، سرطان و سایر شرایط مرتبط با چاقی مانند درد زانو و آپنه خواب.

چه چیزی باعث افزایش وزن در میانسالی می شود؟

به مدت طولانی ، گمانه زنی هایی وجود داشت که نشان می داد این روند ظاهراً جهانی ، حداقل تا حدی با سرعت متابولیسم کندتر در میانسالی مرتبط است. به ما گفته شده است که موتورهای بدن ما در جوانی کمی سریعتر می چرخند و کارهای زیادی نمی توان انجام داد. اگر می خواهیم از افزایش وزن در میانسالی جلوگیری کنیم ، باید زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهیم و / یا میزان مصرف غذای خود را برای جبران این کاهش اجتناب ناپذیر متابولیسم اختصاص دهیم.


اکنون ، اگر از گذراندن این شب آرام در آرامش خودداری کنید ، می توانید انواع رژیم های غذایی خاص ، تمرینات و مکمل هایی را پیدا کنید که نویدبخش سوخت و ساز بدن شما در میانسالی است. تا آنجا که هر یک از آنها می تواند در واقع میزان متابولیسم استراحت را افزایش دهد ، احتمالاً تأثیر آن بسیار ناچیز است. همانطور که قبلاً گفتم ، تلاش برای کاهش وزن با افزایش متابولیسم مانند تلاش برای قایق سواری با یک چاقوی کره ای است – شما برای مدت طولانی بدون قدم زدن زیاد قایقرانی می کنید.

همچنین ببینید: آیا متابولیسم بدن شما مقصر است؟

اما یک مطالعه جدید همه این مفروضات را در مورد متابولیسم میانسال به مخلوط کن می اندازد.

شگفتی: سوخت و ساز بدن شما بعد از 40 سالگی کند نمی شود

محققان از یک تکنیک پیچیده (به نام روش آب دو برچسب) برای اندازه گیری مصرف انرژی در بیش از 6000 نفر استفاده کردند. سن شرکت کنندگان از نوزادان تا 95 سالگی متغیر بود و به گروه ها و فرهنگ های مختلف تعلق داشتند. و نتایج تقریباً برخلاف تصورات ما بود.

جای تعجب نیست که میزان متابولیسم ما در دوران نوزادی بیشترین است و در 12 ماهگی به اوج خود می رسد. سپس به طور پیوسته کاهش می یابد تا به اوایل بزرگسالی برسیم. اما پس از آن میزان متابولیسم ما بین 20 تا 60 سال به طور قابل توجهی ثابت می ماند. در میانسالی ، عملاً هیچ شتابی وجود ندارد.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سالگی باشد ، هنگامی که متابولیسم واقعاً شروع به کند شدن می کند. اما به یاد داشته باشید که این همان سنی است که افراد معمولاً وزن خود را متوقف کرده و به تدریج شروع به کاهش وزن می کنند. در حقیقت ، این امر برعکس آن چیزی است که انتظار می رود ببینید اگر تصور کنید که تغییرات مربوط به سن در وزن بدن تا حد زیادی ناشی از تغییرات مربوط به سن در میزان متابولیسم است.

برعکس ، این مطالعه نشان می دهد – در همه موارد مساوی – متابولیسم ما در 40 تا 50 سالگی در مقایسه با 20 تا 30 سالگی کندتر نیست. بنابراین چرا بسیاری از ما در میانسالی وزن اضافه می کنیم یا با آن مبارزه می کنیم؟ واضح است که بقیه چیزها برابر نیستند.

اگر این متابولیسم ما نیست ، پس چیست؟

شاید ما به سادگی بیش از نیاز خود کالری مصرف می کنیم. مطمئناً امکانات زیادی برای این کار وجود دارد.

همچنین ببینید: چرا پرخوری می کنیم

شاید ما هم کمتر حرکت کنیم. حتی اگر برای ورزش منظم وقت بگذاریم ، بقیه روز در 40 سالگی می تواند بسیار کم تحرکتر از دوران جوانی باشد. برای مثال به نحوه گذراندن وقت خود با دوستان خود در حال حاضر فکر کنید ، درمقابل اینکه در جوانی چگونه باشید. آیا اوقات فراغت شما بیشتر یا کمتر از گذشته فعال است؟

شاید ما آنچه را که از نظر رفتار بزرگسالان برای ما الگوبرداری شده است منعکس کنیم. یا ممکن است به دلیل سفت شدن بدن یا درد کمتر حرکت کنیم. (متأسفانه ، عدم فعالیت به سادگی این روند را تسریع می کند.)

با حرکت و استفاده کمتر از بدن ، ترکیب بدن ما نیز تغییر می کند. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم ، که این امر هم باعث کاهش توانایی ما در حرکت می شود و هم میزان کالری که در حالت استراحت می سوزانیم. بنابراین از این نظر ، متابولیسم ما ممکن است در واقع کند شود – اما نه به دلیل سن ما. بلکه در نتیجه انتخاب شیوه زندگی که با افزایش سن بیشتر احتمال دارد آن را کاهش دهیم ، کاهش می یابد.

در واقع ، این مطالعه تأیید می کند که میزان توده بدون چربی شما مهمترین عامل در میزان مصرف انرژی شما است ، حتی بیشتر از میزان کالری که در طول ورزش می سوزانید. و بسیار مهمتر از سن شما.

برای پیشگیری از افزایش وزن در میانسالی چه باید کرد

خبر خوب این است که ما می توانیم خیلی بیشتر از آنچه قبلا فکر می کردیم کنترل کنیم. اما شاید لازم باشد با توجه به سن و سال مان بازیگری را متوقف کنیم. یا بهتر بگوییم ، از پیروی از خط جامعه ما برای ظاهر میانسالی دست بردارید.

همکار من دکتر جاناتان سو ، که به تازگی جای براک آرمسترانگ را به عنوان میزبان جدید پادکست Get -Fit Guy گرفته است ، توصیه های خوبی برای افراد در هر سنی و در هر سطح آمادگی جسمانی در مورد چگونگی فعالیت بیشتر ارائه می دهد – مهم نیست. محدودیت هایی که ممکن است با آنها کار کنید. … همین هفته پس از گوش دادن به برنامه او ، متوجه شدم که اگر قدم هایم را افزایش دهم ، می توانم از پیاده روی های صبحگاهی خود بسیار بیشتر استفاده کنم.

از نظر تغذیه ای ، پروتئین می تواند نقش کلیدی در تلاش ما برای غلبه بر میانسالی داشته باشد. گنجاندن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند به ما در حفظ وزن و ترکیب بدن به حداقل سه روش مهم کمک کند:

  1. پروتئین به تعدیل اشتها کمک می کند ، که به مبارزه با پرخوری کمک می کند.
  2. پروتئین نیز به دلیل اثر حرارتی بیشتر غذا ، تأثیر مستقیمی بر متابولیسم دارد. این بدان معنی است که شما بعد از مصرف پروتئین کالری بیشتری می سوزانید تا بعد از مصرف مقدار معادل کالری از چربی یا کربوهیدرات. این اثر کوچک است ، اما هر کدام کمی کمک می کند.
  3. پروتئین (همراه با ورزش و حرکت) به ما کمک می کند تا بافت ماهیچه ای را بسازیم و حفظ کنیم ، که به ما کمک می کند کالری بیشتری در حالت استراحت بسوزانیم.

برای این منظور ، من پیشنهاد می کنم نوعی پروتئین را در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید. محصولات حیوانی ، شامل تخم مرغ ، ماهی و محصولات لبنی ، زیستی ترین و غلیظ ترین منابع پروتئین هستند. لوبیا ، حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه ها نیز حاوی پروتئین هستند. فقط به خاطر داشته باشید که برای تامین همان مقدار پروتئین که از وعده های کمتر بیشتر محصولات حیوانی دریافت می کنید ، تعداد بیشتری غذای گیاهی نیاز است.

قسمت قبلی من در مورد تراکم پروتئین می تواند به شما در کنترل مصرف پروتئین و همچنین میزان کالری کلی شما کمک کند. همچنین می توانید قسمت های من را در زمینه جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مربوط به سن و عضله سازی با پروتئین کمتر و همچنین این پست در مورد عضله سازی با رژیم گیاهی را مشاهده کنید.

و سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با یکدیگر همکاری کردیم تا یک پادکست ویژه در مورد چگونگی جلوگیری از گسترش میانسالی ایجاد کنیم ، که می توانید در اینجا مشترک شوید.



دیدگاهتان را بنویسید